Re: [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?

大家好，我是一個運動營養工作者

看到關於紅肌白肌的議題感到非常有趣，

手癢回了這一篇。

先說明我只是要講解一下紅白肌在使用上的差異，

訓練上的議題就交給高手解答。

先科普一下紅肌與白肌是一個比較簡單的說法，

說的是"肌纖維"，可以視為肌肉中的小單位。

紅肌纖維：慢肌、有氧肌、第一型肌、主要使用有氧系統產生能量

白肌纖維：快肌、無氧肌、第二型肌、主要使用無氧系統產生能量

其實中間還有細分(type II a b......)，這邊先不贅述。

並且我們的肌肉中的紅肌或白肌纖維是交錯出現的，

但是有個大概的規律，淺層肌肉白肌纖維比率高，深層肌肉紅肌纖維較多。

越靠骨頭(深層)肌肉紅肌比率越高。喜歡練小腿的就有聽過比目魚肌跟腓腸肌，

比目魚肌位於較深層，就是紅肌纖維為主。腓腸肌則相反。

我們身體使用肌纖維的順序一般認為是運動強度強就會使用白肌：

　　　強度　　　弱------------>強
　　　
　　　肌肉　　　紅(100%)------>紅(0%)
　　　　　　　　白(0%)-------->白(100%)

實際上這是錯誤的，應該是運動強度越強白肌使用越多，紅肌維持：

　　　強度　　　弱------------>強
　　　
　　　肌肉　　　紅(100%)------>紅(100%)
　　　　　　　　白(0%)-------->白(100%) 比例代表肌肉使用率

回到原po的問題，什麼運動可以練紅肌?

答案是低強度運動就會使用紅肌，高強度運動也會使用紅肌(白肌也會)

但是"只"單純練紅肌的方法就是低強度運動了。

所以最最最傳統的長跑練法就是大量的LSD，

使用低強度長時間的訓練方法去刺激紅肌的有氧能力。

但是如果有認識專業一點的馬拉松跑者就知道，高強度的訓練法明明常常使用阿~

就是因為研究顯示高強度訓練會使用到紅肌，當然就可以增加紅肌肉有氧能力，

同時也增加白肌的運動能力。

但是高強度運動時間太短，刺激不夠，因此才有高強度"間歇"訓練的產生，

因此高強度或是間歇的訓練法在長跑者身上，在近代占比越來越高。

有點累了，先打到這裡~

我只針對運動生理的大方向觀點討論，

訓練學中還有太多的變化，無法一一說明，

不引戰，如果有說不對的地方也多指教~

引述《ceca (生活藝術大師 ￾ N)》之銘言：
: 其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.
: 其實,大多數無論是健身還是減肥.
: 訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.
: 當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.
: 白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.
: 因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD
: 不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.
: 我個人就是典型紅肌比重比較多的.
: 小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
: (橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)
: 但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD
: 國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
: (小時候游泳,會跑不快的典型)
: 後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)
: 3000公尺11分鐘搞定.
: 但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!
: 小時候都搞不清楚狀況..XD
: 還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.
: 然後電影都很誤導.
: 任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"
: 所以更被騙說沒有任何運動天分..XD
: 後來才知道是體質問題.
: 目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.
: 反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.
: 例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.
: 不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
: (要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)
: 當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
: (就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)
: 另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.
: 也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"
: 那是你卡到你心肺能力不足.
: 而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來": 這種才是肌力的極限...
: 所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.
: 因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
: (不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
: 這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)
: 不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.
: 主流練身體好像都不喜歡這一型態的.
: 大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD
: 充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.
: 但其實,紅肌也是肌肉阿...
: 可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.: 造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~
: 不過這方面也可以理解拉.
: 有人說,訓練是痛苦的.
: 但是痛苦也是有分強度的.
: 據了解,對大多數人而言,痛苦度是.
: 無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.
: 很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.
: 也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.
: 也不願意喘到要把心臟吐出來...XD
: 也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.
: 最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...
: 另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.
: 不像白肌,你實際花費時間是有限的.
: 你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.
: 休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD
: 但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.
: 目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
: (不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)
: 但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.
: 當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.
: 所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.
: 目前
: 一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)
: 然後60分鐘高強度(心率75~90%)
: 在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
: (通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)
: 紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)
: 最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
: (目前運動極限是達到189bpm)
: 這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..
: 目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.
: 不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.
: 也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.
: 在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
: (不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)
: 以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.
: 有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..
: 感謝感謝.

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