[閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?
其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.
其實,大多數無論是健身還是減肥.
訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.
當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.
白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.
因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD
不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.
我個人就是典型紅肌比重比較多的.
小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
(橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)
但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD
國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
(小時候游泳,會跑不快的典型)
後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)
3000公尺11分鐘搞定.
但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!
小時候都搞不清楚狀況..XD
還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.
然後電影都很誤導.
任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"
所以更被騙說沒有任何運動天分..XD
後來才知道是體質問題.
目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.
反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.
例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.
不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
(要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)
當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
(就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)
另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.
也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"
那是你卡到你心肺能力不足.
而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來"
這種才是肌力的極限...
所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.
因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
(不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)
不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.
主流練身體好像都不喜歡這一型態的.
大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD
充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.
但其實,紅肌也是肌肉阿...
可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.
造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~
不過這方面也可以理解拉.
有人說,訓練是痛苦的.
但是痛苦也是有分強度的.
據了解,對大多數人而言,痛苦度是.
無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.
很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.
也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.
也不願意喘到要把心臟吐出來...XD
也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.
最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...
另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.
不像白肌,你實際花費時間是有限的.
你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.
休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD
但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.
目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
(不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)
但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.
當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.
所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.
目前
一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)
然後60分鐘高強度(心率75~90%)
在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
(通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)
紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)
最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
(目前運動極限是達到189bpm)
這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..
目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.
不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.
也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.
在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
(不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)
以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.
有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..
感謝感謝.
--
先推樓下 b1988 氣血素食黑科技推廣講解！
認真回C大 短跑衝刺 舉重 爆發力的就是白肌
所以之前才會要你提升訓練強度 因為你心肺功能已經足夠
但是要如何短時間 把能量耗盡 就需要增加強強度 讓自己
能量維持時間慢慢縮短
例如慢跑配速提升 衝刺與慢跑交替進行等等
長時間有氧會掉肌肉是事實
另外就我所知，台灣某越野超馬選手不論深蹲、硬舉都
達到兩倍體重
所以這種訓練是必須的
聽起來瑜珈的訓練方式很符合你的需求
比較常見的說法是15rm以上是練肌耐力 6-12rm是練爆發力
有人臥推練耐力還會拿空槓推一百下練耐力 一般重訓的
人會根據不同的部位 不同的動作變化rm 像是多關節訓練
大部分做6-12rm 會有一部分組數拉高到15甚至20rm 但前
平舉 側平舉 就會以輕重量高次數為主 不知道這是不是你
想問的？
組組拚力竭...
白肌的力竭 不就是hiit tabata crossfit
講錯 「紅肌」的力竭
慢縮肌的訓練菜單都是專項運動的菜單耶，例如長跑或騎腳踏
車的菜單
但其實我覺得稱慢縮肌菜單我覺得有點奇怪，因為據我所知無
論是騎車還是游泳還是長跑，全都還是是仰賴快縮肌居多，所
謂的紅肌是讓你肌肉內部的微血管密度較高，達成氧氣運送到
肌肉端的能力增強
但運動時的能量是有氧系統與無氧系統的綜效輸出，而快縮肌
又分為type2a與type2b
所謂的有氧能力就是你type2a快縮肌要能長時間運動而不力竭
講這些，其實我也不知道我講的對不對，我唯一比較確定的是
，你想增強高強度運動時的耐久性，首先你要增強自己的無氧
閾值
有一件事大家可以想一想，為什麼世界級長跑選手能以時速20
公里跑兩個小時？因為那個速度對他來說還在無氧閾值以內的
強度，也就是有氧運動，但對你我來說，你只能撐10秒就力竭
，因為你處於極高強度在運動著，自然血液中的乳酸濃度暴增
迫使你停下來
所以你想要增強高強度運動的耐久時間，你就是要想辦法把無
氧閾值(乳酸閾值)提高
就這點而言，長跑或自行車運動的練法都差不多，目標就是提
升無氧閾值，你的耐力就會提升，所以跳舞也可以參考長跑的
菜單，覺得太操可以自己調整菜單的訓練量
而提升無氧閾值的訓練方式在長跑裡面有 1.長間歇 2.節奏跑
這兩種，你都可以試試看
腳踏車的訓練是讓功率輸出處zone4
原po要的可能是功能性訓練菜單
目前我的阻力訓練並不多. 廁所門口一根單槓,路過拉三下(極限六下),每天拉2~3次. 有在考慮要不要做一定的啞鈴... 不過目的主要還是以肌耐力為主. 這樣在跳舞的時候,身體音樂表現和控制可以更精準. 然後因為跳摩登,衣服包很多,看到皮膚的只有臉和手掌..XD 當然透過衣服會有肌肉線條,但訴求會以長條型為主. 所以不用像現代舞或是拉丁舞那樣,要有一定的肌肉肥大張力型態的線條. 另外我也有發現我的飲食菜單可能跟巨巨不太一樣. 我很難完全戒醣.(會比較沒"持久力") 所以目前每天一餐的便當飯還是全部吃光..XD 單純戒甜食和飲料. (我是指目前還要減兩公斤的前提,減了之後可能還是會攝取微糖的東西) 不過菜單也還在調整中
[email protected]@a (之前腫起來就是飲料喝太多冰吃太多..XD) 目前每天大概就,一個便當,500cc無糖高纖豆漿,1~2份乳清,還不一定多少的堅果. 之外穿插雞塊/牛肉/優格/水煮蛋/五穀粉. 總熱量抓在1500~1700左右. 168的話大概在12~13小時會有一些餓的感覺,不過不會很強烈.所以並沒有斷的多辛苦. (其實我本來就一天只吃兩餐,食量並沒有很大) 目前是有開始刻意把蛋白質提高到100g.(之前在70~80) and.. 我高強度運動的目的也是想說可以提升無氧閥值. and..之前是想說,這種強度已經到無氧為主的型態. 是否就可以大量取代阻力訓練的需求性.
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/15/2021 22:25:57真的巨的人 碳水其實吃不少 頂多健美健體的會碳循環 有
幾天吃少一點 力量為主的更是一堆吃爆碳水
如果運動強度已經到無氧系統輸出為主，那已經不是在練無氧
閾值了，那是在練你的專項運動的運動經濟性
或者是心肺能力
你要練無氧閾值就必須把強度控制在閾值附近才能有效練到無
氧閾值
這就是為什麼長跑或自行車訓練會把強度分成好幾個區間，你
要練什麼，就必須在什麼區間練，強度過高或過低都不對
阻力訓練不可少喔，因為肌力是各種專項運動的體能訓練基礎
，肌力不足容易受傷
你從事的運動是有氧運動，那重訓的時間已經很少了，一個禮
拜頂多2~3天而已，而且是刻意排在高強度有氧課表後面，才
能避免肌肥大，肌肉太大可能對跳舞也不是有利吧？
最近都看森萬哥的回文學習
我也是在高強度後重訓
我是看張嘉哲影片學的，張嘉哲是跟大迫傑學的
這些內容對練長跑的人是常識，跟我學過獎了
感謝以上. 來調整看看..
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/16/2021 00:30:12高雄王耶 啥時來美術館單挑啦
戴口罩出門運動很痛苦拉. 在家玩VR運動超爽..XD 感謝土地公讓VR這東西誕生...
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/16/2021 02:17:52沒記錯的話 心率壓低可以讓粒線體製造ATP效率變好
所以跑步剛開始有些菜單會建議低強度有氧打底一個月
你直接請一個專業教練幫你排課表不就好了，還是其實你
是想聊天吧。如果不是從氣血，專講肌肉訓練、耐力、爆
發力、跳舞，應該是找得到很多專業人士的。高雄王應該
隨便找都有吧。
而且你不是要參加比賽嗎，這樣問來得及嗎。
剩半年而已耶。
@b19880115 你另一個貼文的數據還沒po出來就跑了耶
我貼數據是排定期間做紀錄實驗，拿的是中、西醫水準的
健康檢查，你以為隨便丟個inbody這種玩意而在搞笑喔
inbody勒，笑到翻過去，笑到併軌。
inbody，我還slimbody勒。
人家企業界、政府單位要的健檢，是中西醫的健檢，
inbody勒，被嘴到爆好嗎。XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
至底公告麻煩看一下好嗎?
板旨：健康才是唯一的標準
inbody勒連版標都不看，你知道為啥你說的話我都習慣性
跳過了嗎?
那麼愛inbody那busclebeach版才是你的歸屬。
打錯XDDD是musclebeach健身版才是你的歸屬好嗎
丟出來再說啦 我都先釋出誠意了 就寧你一直再喊空話
你沒有釋出誠意阿
最簡單的血液檢查我跟你講 只要四百塊 一天以內就出來
你要釋出誠意 有空一天馬上做 馬上貼 就是你的誠意
我可以跟你講哪一家，趕快去做 趕快貼
我就不知道要做什麼啊 你不是都有在做數據
把其中的一部分拿出來 讓我當範例啊
快點啦~~~不是要誠意 拿出誠意來阿
快點啦~~~快點啦~~~板旨：健康才是唯一的標準
血液數據 四百元就有一天內就可以出來 我跟你講哪一家
我至少貼了自己的東西啦
等你也分享自己的資訊證明你很健康啦
你貼了一個搞笑的東西
人家講健康檢查 企業界 政府單位都是講中西醫健檢
我在跟你講健康就是板標在講的東西
企業界 政府單位在講的
快點貼，血液檢查
你先貼你的出來啊 你不是主張自己健康 讓大家信服啊
喔，你前面不是說你要展現誠意XDDDDDDDDDDDDD
阿不就展現誠意XDDDD阿不就好棒棒
阿不就用嘴巴講展現誠意XDD
我就信 inbody 是你不信啊
所以你拿你的出來讓人知道你多專業
所以你到底要不要展現誠意?
還是只是隨便說說自打嘴巴?
快點啦~~~快啦~~~不是要展現誠意
我貼過inbody了啊 你再繞什麼圈圈 妳就貼你的出來啊
還是根本沒資料能po
我講的是企業 政府單位信的中西醫健康檢查耶
你有嗎?血液檢查四百元一天就可以出來 你要做嗎?
你就拿你的出來啊
講這麼多 我拿的你嫌不專業 你就拿你的出來教教我啊
阿說要展現誠意的是誰?
我教你，血液檢查四百元 趕快做
我可以跟你講哪一家 你趕快去 展現你的誠意
血液分很多能驗好嗎
如果有東西沒驗到不就又被你嫌不可信
四百元 快點 做不做一句話
你拿你的出來 我好知道全部要要什麼啊
四百元 快點 做不做一句話
快點啦 一句話那麼難喔
阿不就展現誠意 都願意跟你講哪一家了 多少錢了
你在跳針什麼啊....
拿個資料就這麼難 嫌別人inbody不專業
就拿專業度夠的來啊
不然你之後又理由一堆該怎辦
四百元 快點 做不做一句話
阿不是要展現誠意?
XDDDDD
你如果不願意做，我就暫時不理你了喔。
從我這個旁觀者看起來
你拿你的出來我就去做啊
b19880115 比較像是跳針的那一方
我至少有貼數據了 你呢
但不曉得時間上是發生了什麼事
人家要健檢數據企業 政府單位的那種
實際上
而且我要的是最基本的 四百元血液檢驗
你這麼賴皮跳針 想讓我400元花不完一直驗喔
有原本討論串的連結嗎？
不敢做就不敢做，扯那麼多。
說要展現誠意的是你 不敢做的也是你
好啦我懶得扯了，今天沒那麼多時間。
總之就是一句話，企業、政府健檢標準，血液檢查四百元
你開始裝傻 然後就用爛理由無視我 我難過
不用難過阿，四百元血液檢查很簡單阿
只是我看你大概不敢做
我要開團 就會PO數據，什麼時候開團 什麼時候PO，你要
說展現誠意 血液檢查四百元，趕快去做。展現誠意
@s9209122222
他到處宣傳他的吃素氣血黑科技
講到無解的叫說黑科技你不懂難解釋
我就要他提供數據 所以先丟了inbody
他嫌不專業 不算誠意 要我去驗血
你少加了兩個字啦 教主
我就要他先拿他的出來 但他就要我先驗他才要貼他的出來
就再跳針最後這部分
我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現
誠意先PO 結果PO INBODY
我要開團PO的是中西醫健檢的血液檢查你給我PO INBODY
開團前手邊都沒數據喔....
我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現
講半天就是沒東西....
經驗談阿
至於要開團就要負責的PO數據阿
我從頭到尾都是這樣講阿
講半天就是沒東西...
經驗談你不覺得事東西 那版上大概七成以上的都可以刪了
好了 剩的交給大家評斷 我不扯了 掰掰~~~
講半天就是沒東西...等你有東西再來吧
簡單，全台那麼多房地，以後都健走去不要搭交通工具，
有機會變紅肌王（誤XD）
宏碁今天長0.99%. and..高雄走到台北要走多久
[email protected]@
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/18/2021 18:30:02阿瘦真實廣告走6天，不過我覺得你很有潛力可以3天就走
到台北
outu.be
3天... 那要先訓練三個月..XD 不然第一天就滿腳水泡. 一天110公里,第一天高雄就要拚到嘉義了. 喔喔,拚到嘉義還必須快走,才有辦法縮在1x個小時內走道. 這樣...三天... 那應該要先訓練三年,三個月不夠...XD
※ 編輯: ceca (1.174.177.99 臺灣), 08/21/2021 00:58:50![Re: [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/gritty-women-royalty-free-image-700918900-1563204943.jpg?crop=1.00xw:0.752xh;0,0.137xh&resize=1200:* "Re: [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?")
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Re: [問題] 體能提升瓶頸: : 各位板上的神人神腿神肺大大們好 : : 小弟約三月開始做百岳訓練 : 幾乎每週末都去刷陽明山東西大縱走35
[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】 這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長 肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或![[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？](https://i.imgur.com/ZpxcaA7b.jpg "[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？")
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Re: [問題] 腿部肌肉與跑步的運用（重量訓練跟專項運動表現）你好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師 (CSCS)，蠻開心看到有人討論到重量訓練 對專項運動表現的影響，因為現今探討的多是以健美 (肌肥大為目標) 的角度設計重量訓 練課表，也讓大眾覺得重訓唯一的效果就是把肌肉練大、巨巨。 我之前有跟過田徑選手一段時間，但以短距離、長跑為主，不過大原則都類似，提供一些 想法給你以及有同樣需求的人參考，不過因為運動訓練、科學、醫學的學問相當深，只簡![Re: [問題] 腿部肌肉與跑步的運用（重量訓練跟專項運動表現）](https://i.imgur.com/V5qiggzb.jpg "Re: [問題] 腿部肌肉與跑步的運用（重量訓練跟專項運動表現）")
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[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running 標題: [討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？ 時間: Fri Feb 28 12:20:15 2020 大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】12
[問題] 紅肌白肌蠢問題一直想問個蠢問題 肌肉不是分成紅肌白肌嗎？ 那為什麼講到增肌時都注重在10RM以上的訓練呢？ 照理說紅肌不是應該用12RM以下或有氧訓練才能有效練到嗎？ 如果一直做比較重的重量，久了後紅肌會流失嗎？![[問題] 紅肌白肌蠢問題](https://i.imgur.com/OHRbavhb.jpg "[問題] 紅肌白肌蠢問題")
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Re: [討論] 運動目標是老年時能行動自如健康有兩個指標很重要 1. 肌肉量 年紀大以後很容易流失肌肉 老年生活品質也常常受限於過度的肌肉流失 甚至有些疾病 你乍看之下以為跟肌肉無關5
Re: [問卦] 健身的人做的了工地活嗎？: : 工地大哥有的肚子超大的，皮膚都很黑，這種工地人的一週工作內容丟給健身巨巨來做， : 是不是健身巨巨三天就能做完普通工地工人五天的工作量？ : : 別再說YT有， YT 又不是整天做，連續做五天...5
Re: [討論] 隔壁無氧有氧戰起來了~~我們在另一個板講比較多的是某人的宣傳方式, 倒不是在爭論有氧和無氧那個好, 唯一有提到有氧vs無氧的, 應該是推文中有提到 "有氧會不會掉肌肉" 這件事,![Re: [討論] 隔壁無氧有氧戰起來了~~](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/corehtml/pmc/pmcgifs/pmc-logo-share.png?_=0 "Re: [討論] 隔壁無氧有氧戰起來了~~")
![[閒聊] 有關於坊間的能量碗/波奇料理](https://i.meee.com.tw/tAsoir0.png "[閒聊] 有關於坊間的能量碗/波奇料理")