Re: [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?

推文有點麻煩
所以還是回文好了

一般重訓的人
其實是兩種肌肉都會會練
只是會根據個人需求跟狀態
調整訓練菜單的比重

有時候爆發力卡關的時候
訓練肌耐力甚至可以幫助增加訓練量
進而幫助破PR
所以應該不至於出現有人只練爆發力
但都不練肌耐力的狀況

所謂的鍛鍊紅肌 或者說鍛鍊肌耐力
就是字面上的做法就對了
既然是鍛鍊耐力
自然是要維持肌肉張力的時間較長一點
耐力嘛 就是要持久一點啊

兩種常見的做法
1. 做多下一點
2. 做慢一點

例如啞鈴臥推
我如果抓40公斤可以推12下
那就改抓20公斤 正常速度推個30下
或是一樣抓20公斤
但離心跟向心都五秒 甚至八秒
做到快不行再補幾下正常速度到力竭

又例如臀推 我把重量放輕一點
但頂峰收縮多hold幾秒

又例如核心肌群的鍛鍊
棒式那種就是耐力

簡單來說就是
維持肌肉張力久一點

達到目的的做法就是降低負重
看你要做慢 或是做多
還是頂峰收縮hold住久一點
又或是利用cable的特性保持機械張力
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長時間耐力型的運動選手 也是會透過負重訓練來加強的 例如這個馬拉松訓練菜單

大部分都是12reps以上的訓練 11周以後更是全部做20reps 然後菜單全部練腿 因為上半身過多的肌肉對馬拉松選手不利 這個菜單搞不好也適合原PO