Re: [減肥] 健身車減肥

※ 引述《sin111 (仙豆哪裡有賣)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：37
: 身高：178
: 體重：88
: BMI： 28
: 體脂率: 28.2 OMRON HBF-356
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐： 燕麥片+阿華田 一杯 + 自己做吐司一片
: 午餐： 公司便當 + 無糖豆漿一盒
: 晚餐： 老婆煮的 一碗飯 青菜 一道肉 一道海鮮
: 其他： 運動完無糖豆漿/偶而幫吃一點剩菜 完全沒碰含糖飲料和零食
: 日常作息時間：　11-12點睡到 7-8點
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：　否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 星期二五日 室內健身車40分鐘
: apple watch S6的體能訓練資料
: 平均心率144左右 每次消耗360~400動態卡路里 (看訓練方式)
: 平日上班盡量多爬樓梯走動
: applewatch
: 活動顯示 運動15-20分鐘 每日TDEE 2500平日 2900運動日
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 才一開始減肥進入第二個月就進入撞牆期
: 才減不到5% 卻兩星期體重無法下降了??
: 今年五月底買了apple watch開始 看到有活動圈圈以及體能訓練
: 就拿原本老婆買來騎 閒置很久的健身車開始運動
: 因為連兩年健檢也是有輕~中度脂肪肝 腰圍破90
: 目標是體重從90Kg出頭減到80Kg 讓今年體檢數字好看些
: 一開始運動然後不吃零食 大概每周減0.5Kg
: 運動就是踩健身車 然後看applewatch控心率維持130~140之間
: 大概30分鐘消耗210大卡
: 七月中開始
: 覺得有運動體力變好 因為要帶小孩時間有限 想說提昇運動強度多燒些熱量
: 藉由applewatch幫助
: 採用
: 有氧但控制心率在130/150間切換 40分 動態360大卡
: 或
: 間歇運動20分鐘 (30秒 125-130RPM衝刺 + 90秒 80RPM休息)
: + 20分鐘 130/150切換有氧 40分 動態400大卡
: 感覺身體體力真的有變好 但最近體重就完全卡在87-88不會動了
: 現在有點疑惑
: 1.雖然沒很認真算熱量 但以我的體重和TDEE 不吃零食和吃正常人份量的餐盒
: 體重應該還是要下降才對吧

你覺得正常的份量
不一定是正常的熱量
很多人對食物的熱量沒有概念
一個有計算熱量習慣的人
靠直覺猜測熱量都常常有誤差了
更何況沒有計算熱量習慣的人

https://youtu.be/IxVaDMDcP3g
這些人多少都有運動習慣
看外型 熱量應該也是稍微有控制的吧
他們都可以有這麼大的誤差了

更何況 會胖的人對熱量的概念
普遍相當薄弱
常常吃了一千多大卡卻以為只有七百大卡
厚片吐司一片300
他們卻以為一片一百不到

如果妳沒有卡關
要靠直覺控制飲食我沒意見

但一旦卡關
計算熱量就是最簡單有效的辦法
不要逃避了 開始紀錄吧

: 2.是因為我提升健身車的運動強度造成的嗎
: 是該降低強度還是維持心率到130-140之間 比較容易減重
: 繼續維持現在平均145左右的健身車訓練方式
: 還是如果體能允許就繼續練上去 練到平均心率150
: 反正多燒熱量終究一定減比較快
: 雖然版上都說健身車是晾衣架
: 不過現在用起來時間上超方便 運動完+洗澡一小時內搞定
: 暫時應該都會維持這個運動形式 想問問大家有沒有什麼比較好的建議

體脂高的人要減肥
我覺得最重要還是保留肌肉
因為一樣的熱量缺口
少掉一點肌肉
就是多掉一點脂肪

造成身型走樣的是脂肪
造成健康問題的也是脂肪
減掉肌肉無助於外型跟健康
簡單來說減重的意義小於減脂
減肌的部分不但不加分
反而扣分

你只有一種狀況會從減少純粹的重量
得到一點點收穫
就是帶著體重計出門
見到人就量體重給他看
「你看我掉了五公斤」

有氧沒問題
只要能執行 不會受傷就很好
保持即可
如果要調整 可以考慮加入一點間歇
例如衝刺一分鐘 然後放慢速度一分鐘
這對心肺能力幫助不小
不用逼到hiit那種程度
最大心率90%那種玩法不適合新手
反正衝刺就以你會很喘
覺得無法說話的程度就好
放慢的一分鐘就保持腳還在動就好

另外蛋白質攝取跟重量訓練
對保留肌肉並減脂 幫助會很大
這兩件事情不顧一下的話 蠻可惜的
雖然你擴大熱量缺口的話
要增肌沒那麼容易
但至少保留現有的吧

以你的狀態 居家重訓也夠了
要進步到需要健身房器材才能練也還很遠

腿就徒手深蹲 lunge 橋式那些就夠了
胸就伏地挺身各種變化就夠了
唯一需要器材的只有背
預算夠買一個引體向上的棍子或架子
要省錢用幾十到幾百的彈力繩先練也就夠了
再更省一點
鑽到桌子底下練拉的動作也不是不行

總之 可以的話
儘量加入重訓跟攝取足夠蛋白質會比較好
身型變化會更快（體重變化不一定）
一段時間後 有氧能力會提升
減脂速度甚至可以進一步增加
不會短時間內卡關
同時也不容易復胖

我曾經在某一個時期
靠有氧減20公斤
腰圍變化沒有想像中大
然後快速復胖

復胖後靠重訓減脂
體重跟最初比只減7公斤
但腰圍少了六寸
朋友都覺得我減超過30公斤

給你參考一下

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