Re: [問題] 新手練半年菜單
1-蝴蝶機夾胸(熱身)、槓鈴胸推、機械斜上胸推、機械平胸推、cable 夾胸,偶爾練睪丸繩下拉三頭
2-機械引體向上(熱身)、槓鈴划船、滑輪下拉、坐姿划船、機械下拉、機械划船
3-槓鈴深蹲、腿推、坐姿下壓、坐姿伸腿、蝴蝶機開合
大致上都會抓四組十二下,練完之後會上滑步機或是登階機坡度拉到最高看一集卡通完洗澡上班
一周大概四到五練,看當周上班而定XD健身房在辦公室附近,離家有點遠
周末的話天氣好會有一天去海邊自潛
飲食方面
早、午執行20/4斷食,只有喝咖啡跟茶水,不過通常都會超過20小時就是了
這飲食習慣對我來說比較適合跟省心,前兩周會很餓,但後面就習慣就還好
方便的是中午跟早上不用特別去思考要吃甚麼、不用計算熱量,中午可以多睡一點
下班回家也不會特別選擇乾淨的食物,固定都會在冰箱準備好市多雞胸肉
一包一次煮好,一部份放冷凍、近期要吃得放冷藏,隨時都有蛋白質
最方便的方式是下班去全聯買60元幸福餐盒,順便帶一包便宜的蔬菜,回來蔬菜雞胸肉加蔬菜炒一炒配便當吃掉
再喝個一杯牛奶或豆漿套高蛋白,外加一瓶會覺得幸福的飲料(EX: 麥香奶茶、椰子汁、可樂)
用餐時間大概一個小時,吃飽喝足後直接開啟斷食模式,缺點就是晚上會吃到很撐,肚子跟水牛一樣,血糖會很高,但就可以早早睡
對我來說算是很簡單懶惰的無腦日程,周末就不特別斷食了,麥當勞、鹹酥雞吃爆,目前體重卡在72-74浮動
https://i.imgur.com/GTKAaGD.jpg
※ 引述《KobeRice (強暴飯)》之銘言:
: 你最需要的 - 菜單你倒是沒提…
: 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85
: 開始每週四練
: 無氧約1.5小時
: 1. 腿推
: 2. 腹部蜷曲
: 3. 握推
: 接著有氧半小時
: 腳踏車:卡路里消耗300、心律平均140
: 補充:蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g
: 然後最重要吃的
: 早餐:水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml
: 中餐:公司隨便吃,但飯或麵只吃一口
: 晚餐:兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片
: 成果 - 2023/06
: 從去年85公斤到今年69公斤
: 提供給你參考
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我也想上班前練...可惜衣服不好處理qq
我是專門帶一套運動服,運動完直接洗澡換掉放包包
半年FFMI 直接上22,還有20/4斷食,超強
厲害,減10公斤脂肪只掉1公斤肌肉
被自己去年自潛照片和體檢紅字激到,以減脂、減重為目
標,運氣不錯,意外的肌肉沒掉太多
不能再高
太認真了 連睪丸也練
增加睪固酮分泌!
我有陣子10點才上班就是早上去WG練 人少很多 練完洗澡後
衣服就是放包包晚上直接丟洗衣機 要挑一下材質才不會太
快臭
早上運動真的很爽,人比較少,可以順利跑完課表
而且大家也都滿認真的訓練趕上班,很有效率
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首Po各位版友好,想請教菜單建議 小弟今年35,172/70 因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題 在醫生建議下開始嘗試規律性運動 雖然改善這些症狀有氧好像比較有用8
新手取暖+1 33y,172cm,健身前體重66.5kg 目前健身三個多月,純重訓沒有氧 菜單 胸 三頭6
藉此標題,分享大叔中斷多年沒重訓,近半年重新健身、重拾訓練菜單及感想: 今年42歲,172cm /目前67-68kg左右/體脂一個多月前量大約19-20% 2022年年底肩膀受傷加上疫情干擾、荒廢超過3-4年未訓練,曾到 77kg/體脂超過25% 過去半年大概維持一週兩練到三練,最近打算提升到一周四練, 每次大約1.5小時-2小時(含熱身、輕度有氧、收操),近半年走的訓練菜單大致如下:10
你最需要的 - 菜單你倒是沒提… 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85 開始每週四練 無氧約1.5小時 1. 腿推
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[心得] 窮苦大學生一年半進化史有鑑於有些人有私訊我要課表,但還是提醒各位量力而為,專注於肌肉收縮才能保證 訓練效果,所以我也不會完全按照課表編排,還有我也沒有受過專業的訓練,若有編排 不佳,再請各位斟酌! 課表: 胸:槓鈴上胸推8*428
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好,小弟目前練了半年多了,一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了19
[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好,疫情過後又開始健身,有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式,發現相較之前分開練,這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一,三天上半身 胸肩背各三組,我一天下半身 以下是我預計的菜單 D116
[問題] 增肌減脂請益性別男 目前數據 身高178 體重74.4 體脂率21.4%11
[問題] 新手增肌減脂方向請益各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂10
[問題] 新手訓練菜單和飲食求助各位前輩好,我是從今年7月開始健身到現在剛好滿半年, 前面五個月雖然跌跌撞撞但都還算是有朝一開始希望的,減脂為主的方向緩慢進步, 但最近一個月因為希望改以增肌為主,有調整了飲食內容(總熱量比前幾個月稍加,但內容 有盡可能更加乾淨),訓練內容也無減少 前幾天量inbody卻發現一整月下來,變成最糟糕的增脂減肌,故想和各位前輩請教,這一個9
[建議] 5/3/1 課表請益如題,小弟最近傷剛好,打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表,輔助訓練做一些肌肥大的訓練(一週一部位訓練兩次) 抓一週四練,一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎6
[問題] 減脂期課表內容詢問各位巨巨大家好, 小弟自主訓練約2年多的時間, 由於進入減脂期訓練, 想從一週四練調整成練三休一的模式, 課表調整成如下內容,1
[問題] 安排課表的必要性2018年下半年開始接觸健身,每天按表操課,一週六練推-拉-腿-休,大約半年後就沒在練 ,後來又疫情爆發,16個月只去38次健身房 直到今年春節連假過完,又開始重回健身至今,每週平日五練,分別是胸-腿-背-肩-腿 胸-上中下推(槓鈴臥推、啞鈴槓鈴上胸、機械水平推、機械下胸推,滑輪下胸) 腿-槓鈴深蹲、羅馬尼亞、斜上腿推,水平腿推