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[問題] 週期化訓練課表請益(內附個人狀態和訓練

看板MuscleBeach標題[問題] 週期化訓練課表請益(內附個人狀態和訓練作者
jhenwei0911
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時間推噓11 推:11 噓:0 →:21

版上各位前輩好,先來自我介紹一下,小弟目前健齡斷斷續續兩年,身高188cm體重73kg,無任何受傷史,睡眠盡量睡滿六小時(高中生...),一週五到六練,臥推、深蹲、硬舉、槓鈴划船的1RM,分別是70、110、120、82.5公斤(划船用6RM反推)


過去的訓練菜單都做比較簡單的安排,推拉腿練三休一,組數都選擇6-8rm較重的重量,每次循環的可以加重就加重。但遇到的難點是我的臥推成績一直沒有起色,自己推測可能是過往單調的課表不再適合我,恰巧看到了陳醫生講述週期化訓練的影片,再查了一些資料後想自己嘗試排週期化的課表,想請板上各位前輩指教。


概述:推拉腿(深蹲)推拉腿(硬舉)六次訓練一個循環,共八個循環一個大週期,這次訓練最後一組可以做到比目標多下,下次就加一點重量。


緣由:臥推卡關將近一年,去年三月也差不多在六十多公斤徘徊,近一年進步不到五公斤,相對於其他肌群有明顯的進步,臥推的成長幅度不明顯,且我覺得我應該還沒碰到極限才對。我推測可能是訓練疲勞、飲食、課表三方面的問題,所以這次來嘗試新課表,同時紀錄飲食情況。


目標:希望能夠在提升肌肥大的同時,增加最大肌力,以便往後更好地肌肥大。




週期一(解剖適應期)

推day:

平板臥推 8-12×4;上斜臥推 8-12×4;器械肩推 8-12×3;窄距臥推8-12×3;dip 三組力竭

拉day:槓鈴划船 8-12×4;高位下拉8-12×4;繩索划船8-12×4;面拉 12-15×3;二頭彎舉 8-12×4


腿1:增強式訓練(大約半小時);深蹲8-12×4;保加利亞分腿蹲8-12×3


腿2:增強式訓練(大約半小時);硬舉8-12×4;臀推8-12×4


週期二、三、四、五(肌肥大期)


訓練課表大致如上,主項(臥推深蹲划船硬舉)改成6-8下×4,一樣漸進式超負荷


週期六、七(最大肌力期)


刪除多餘的輔助動作,使用2-5Rm的大重量。


推:槓鈴臥推2-5×5;器械肩推12×3


拉:划船2-5×5;引體向上共三十下


腿1:深蹲2-5×5


腿2:硬舉2-5×5


週期八(Pr!!! 加休息)


挑兩天休息足夠測pr,然後完全停練一個禮拜



一下是我的幾個問題:

1.不知道這樣子的安排是否恰當,有沒有動作需要增減呢?


2.我以八週期為一循環(大約九到十週),這樣會不會有overtraining 的問題呢?


3.各時期的週數有需要增減嗎?


4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢?


以上 請各位前輩斧正 感謝




腿1:增強式訓練(大約半小時);深蹲8-12×4;保加利亞分腿蹲8-12×3


腿2:增強式訓練(大約半小時);硬舉8-12×4;臀推8-12×4


週期二、三、四、五(肌肥大期)


訓練課表大致如上,主項(臥推深蹲划船硬舉)改成6-8下×4,一樣漸進式超負荷


週期六、七(最大肌力期)


刪除多餘的輔助動作,使用2-5Rm的大重量。


推:槓鈴臥推2-5×5;器械肩推12×3


拉:划船2-5×5;引體向上共三十下


腿1:深蹲2-5×5


腿2:硬舉2-5×5


週期八(Pr!!! 加休息)


挑兩天休息足夠測pr,然後完全停練一個禮拜



一下是我的幾個問題:

1.不知道這樣子的安排是否恰當,有沒有動作需要增減呢?


2.我以八週期為一循環(大約九到十週),這樣會不會有overtraining 的問題呢?


3.各時期的週數有需要增減嗎?


4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢?


以上 請各位前輩斧正 感謝



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※ PTT 留言評論
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paulman03/25 20:50飲食結構也po一下吧

三餐都是外食,會自己帶一點吐司去吃,估算每天熱量大概在3000左右,蛋白質加上蛋白粉的話有100、110

starcookey03/25 23:57可以先試跑看看啊,高中生應該恢復很快

starcookey03/25 23:58小心別受傷,覺得當天累累的就緩一天

QRCC03/26 00:44先說你的目標是什麼,練健康、肌肥大、健美專項、最大肌力、

QRCC03/26 00:44健力專項、其他專項,個別週期化的編排細節點會差很多,不過

QRCC03/26 00:44現在的編排方式大方向是沒問題的

yenkuass03/26 00:56個人覺得你的階段還不用跑週期化

cubegaga03/26 01:33我覺得你先跑基本的線性週期就好 卡關再換課表

臥推卡...

※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:22:50 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:26:06 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:31:43 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:32:17

jhenwei091103/26 04:32已更新推文 再麻煩了

harry90103/26 08:45兩年臥推70很棒了阿 要挑的話睡眠不到7小時都太少

harry90103/26 08:45肌肉成長都在睡眠中完成

shane2415603/26 09:33容量跟強度週轉換中間要休一個禮拜 測PR要先休一個禮

了解 謝謝

shane2415603/26 09:33拜 測完再修一個禮拜重新跑週期 兩天太少

shane2415603/26 09:34如果你是大學生那照你的原本方式沒問題 但是高中生白

shane2415603/26 09:34天上課晚上補習又要訓練 所以休息時間要拿捏好

clnman03/26 09:391.為何要這麼密集測PR? 2.課表看起來腿比較重點1+2會很

硬舉跟深蹲都是一循環各一次(推拉蹲休推拉舉)這樣

clnman03/26 09:39疲勞3.強化臥推三頭很重要4.先飛鳥夾胸再做臥推5.三頭肌

clnman03/26 09:39強化放一天,腿先放著,畢竟你在意的是上半身。

a11111a421003/26 10:45不是練的多練得累就強 這重量分A:深蹲臥推硬舉 B:深

a11111a421003/26 10:45蹲推舉硬舉 做5rm重量 作1休1~2天AB輪流換

不好意思 推舉不就是臥推嗎?

※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:04:04 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:05:39 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:06:03

secretfly03/26 11:34兩年70算很棒嗎 這邊一堆怪物吧?

cubegaga03/26 13:18兩年臥推一倍體重就一般人吧@@

w27123503/26 18:26臥推上不去有可能是肩膀和三頭太廢

ymsc3010203/26 22:12你就排一周三練臥推啊 兩天推一次 1rm=70的話那60大約

ymsc3010203/26 22:14是5rm 那就做5下3組 後面不到5下的就降個5或10kg補齊

ymsc3010203/26 22:16下次就挑戰6下以此類推直到大概能8x3就能往上+到65 5下

ymsc3010203/26 22:22上斜和dip都可以先跳過把力氣留給平板推避免過度訓練

ymsc3010203/26 22:35pr就別測了 前後都要休息一兩周不如繼續練 用換算的

secretfly03/26 22:52我覺得回歸到動作欸 反而我猜根本肩膀跟手在推?

secretfly03/26 22:52用胸推成長幅度能更大 可是一開始要規矩練 別ego lift

secretfly03/26 22:53一堆人覺得推30 40 很丟臉 硬加上去然後手在推也沒用