Re: [問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃

※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之銘言：
: 大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
: 發現自己三項卡關很久了，
: 大概斷斷續續健身有五年了，
: 這三年比較認真，一週4-5練，
: 目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
: 大概快一年沒有突破了
: 中間找過教練，不過教練是教健美的，
: 所以也沒有特別請教他三項的問題，
: 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
: 但是我發現我重量卡關很久了
: 目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
: 腿的話是拉力帶腰帶都上，
: 大約是先硬舉四組
: 100kg X15 X1 組
: 140kg X10 X1 組
: 160kg X6-8 X1 組
: 180kg X1
: 然後會試200kg但是會失敗
: 後面深蹲四組，
: 80kgX15 X1組
: 120kg X10 X 1組
: 130kg X 8 X 1組
: 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
: 半蹲就會站不起來，
: 之後可能會練機械式，
: 前抬腿100kg X10下X4組，
: 後抬腿 40kg X10下X4組，
: 但是我的PR始終沒有突破
: 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
: 請問各位大哥有沒有什麼建議
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: Sent from MeowPtt on my iPhone
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看到這篇忍不住想回一下，我除了身高稍微高了三四公分外體重年齡幾乎完全相同，

現在三項總合大約體重七倍左右，到目前為止主練健力三項大約五年左右，雖然

因為家庭跟工作關係一周只有2~3練，算半練身體健康的。

　　從您的敘述看來應該對於力量訓練還算陌生，因為健力是不會每周都測PR的，身體

會無法恢復，深蹲也不太可能跟硬舉在同一天作主項訓練；而且從您8下的重量看來

嘗試PR的重量是很可能做得到的，如果還是失敗的話可能是因為:

1.動作的品質其實並不好 2.身體並沒有適應過大於90%強度的訓練，

建議先自己錄影放上來討鞭或是自己對照網路上高手的影片對照(雖然最好還是找教練

啦可以少走很多冤枉路)。

　　另外練到專項的話也要開始尋找適合自己的姿勢，畢竟健力的唯一指標就是重量，

可能就要開始嘗試深蹲要高背還是低背，或是硬舉要傳統還是相撲，腳站的位置

或是外八的角度差一點點都會對於成績有很大的差異，至於臥推不用多說就是在正確

的前提下盡量拱起胸椎減少行程(反正應該大部分的人一輩子都無法學會大法師臥推吧)

　　課表的話版上已經黑掉的水肥哥文章可以參考看看，不然網路上也有一堆資訊，

應該研究一下對於次數、週期以及RPE等等的安排會先有一點點概念，會對於自己在練

甚麼以及每一周的課表可以較有意義的安排，畢竟健力不是單比肌肉量或體重的運動，

成績要好的話神經連結、肌肉量與發力技巧缺一不可(是跟自己比所以天分就不提了)。

我在剛開始練三項不到一年的時候體重體脂甚至看起來的體態都跟現在幾乎完全一樣，

但是三項總和跟現在差了將近200公斤，而且您的訓練頻率看來應該可以排出很有效率

的課表，依您現在的身體數據看來應該還有非常大的進步空間，共勉之。

p.s.另外想問問大家在訓練時間偏低時有沒有練過甚麼比較高效的課表阿？小弟現在

因為運動的時間不全是拿來健身，每周大約只有4~5小時分成2~3天來重訓，如果是增肌

期還可以硬堆次數上去，力量周期時訓練量真的是少到可憐，這兩年的進步幅度真的是

小到幾乎沒有，只希望年底前有機會摸到600 QQ

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因為時間比較不足，所以我幾乎完全不做副項哈哈，第一天就是深蹲45m+臥推45m， 休息2~3天後第二個訓練日就是硬舉45m+臥推+肩推1h，兩天的臥推強度次數都不一樣， 可能一天5*5一天7*5 or 3*10之類，蹲硬我會自己排大約三個月上下的週期慢慢從 上一次的PR大約95%再乘上75%做7*5，每周再加2~5公斤之類到80%左右再改成做5*5， 類似這樣強度愈強每組次數愈少的方向去安排，方向大概是這樣但是實務上不太可能每 前進一周每組重量都吃得完，這時我就會先以每一天的第一組優先完成，後面組數再 依當天狀況調降，目標是當周的每組平均重量有進步就算完成；算是比較偏線性的課表 (因為一周幾乎蹲硬只有練一天也很難排甚麼複雜的菜單啦...) 如果當周有第三天可以訓練就是主項臥推+蹲or硬的副項，比如說做暫停或是傳統硬舉 or超負荷等等 另外隨著訓練年資的增長反而訓練量會安排更保守，個人測試除了最後一組以外每一組 都抓在RPE 8-9以下比較安全而且成果甚至比每組都力竭來的好供參，還有練後的放鬆 及一些小肌群的訓練也不可少；至於骨頭的話之前公司健檢骨密度比標準還多0.5個 標準差，應該還算可以吧XD，練到現在除了肌肉拉傷外還沒有傷過骨頭跟韌帶

對阿，我之前還報過小比賽結果離領先群還很遠，基本上現在83量級總和沒有個600 都沒競爭力，我的目標就是安安穩穩的練到40歲去比M1 XD

真的，差不多到這程度成長曲線就整個停滯了，開始體會到自己不過就是個普通人哈哈