[問題] 三項卡關,求大家突破的經驗或計劃
大家好,我今年32,身高173,體重大約82-85kg,
發現自己三項卡關很久了,
大概斷斷續續健身有五年了,
這三年比較認真,一週4-5練,
目前1Pr 半蹲大概150, 傳統硬舉180,臥推80
大概快一年沒有突破了
中間找過教練,不過教練是教健美的,
所以也沒有特別請教他三項的問題,
飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
但是我發現我重量卡關很久了
目前課表是胸、肩、背、腿手,各一天
腿的話是拉力帶腰帶都上,
大約是先硬舉四組
100kg X15 X1 組
140kg X10 X1 組
160kg X6-8 X1 組
180kg X1
然後會試200kg但是會失敗
後面深蹲四組,
80kgX15 X1組
120kg X10 X 1組
130kg X 8 X 1組
然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下,
半蹲就會站不起來,
之後可能會練機械式,
前抬腿100kg X10下X4組,
後抬腿 40kg X10下X4組,
但是我的PR始終沒有突破
一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
請問各位大哥有沒有什麼建議
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你要找健力的.
三項有很多"技術"...那個差很多.
你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣.
但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破
?
可以啊,很慢啊..XD
另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣.
雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多.
深蹲2倍,硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到,看起來
是訓練強度太低,太多訓練量浪費在低強度區,可以用倒金
字塔,大重量少次數
找健力教練,往上衝重量不是不好,是怕受傷,好好跟對
到教練學風險應該是最低的
我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求
這種同時提升
的感覺
受傷總是在意想不到的時刻
為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@
健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道.
那個三項數據差很多很多很多很多.
而如果你是主健美,三項數據只是看爽.
那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術"
健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來.
我身高體重跟你一樣173/85,目前 185/210/105。課表就531
或是線性的5×5在跑。
健美平時訓練都是孤立孤立孤立.
所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險.
so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好
臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒
有特別拱腰什麼
的,再來可能因為我最近一個月才開始練手XD
首先測pr的方式不是這樣,再來課表的編排也跟力量訓練
差很多,建議可以去讀週期化訓練的書籍。
看你的課表,次數都太多了,可能要做大重量低次數讓身體
適應那個感覺。
1. 技術/活動度影響不少 2. 可以試試看5/3/1課表
健力應該不用五分化訓練吧
另外app store有一個531Strength可以下載
健力很吃神經徵招...你應該要做多大重量低次數
15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做
在哪裡練
我體重71 目前臥推110 深蹲175 硬舉205
健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練
你都練多下數的 都練到肌肥大去
要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點
板主跟我也太像了XD
3年前開始認真健力173公分85公斤
目前成績比版主好一點,建議板主可以多做次數5以下
的重量,然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練,直接
去面對面學技術
如果動作都沒問題的情況下 要不要好好讓自己休息一
個禮拜試試看(完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力
竭)或許會有意想不到的效果
硬舉次數這麼高幹嘛 徒增疲勞 沒事不要測PR 神經壓力很
大會影響訓練
Google德州計畫
你硬舉做那麼多下要幹嘛@@浪費體力?
健美健力就是基本上就是兩種不同的運動
動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個
就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式
就可以把自由式也跟著游好了
老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話
如果我們夠近我可以租場地教你,我成績直接A我ID就行
越上面一次卡會卡越久
如果網路上問一問就能突破 滿街都是PRO跟力王了
硬舉深蹲rep先砍半
哥你比我重十公斤,做的比我重,可是吃的和我差不多
耶。那是我吃太多嗎?可是我體重一直也很穩定啊...
你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化
了…
我自己是分成肌肥大週期跟力量週期,力量週期不太做
機械,並且大重量3~6下低次數與相對多組數,肌肥大週
期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健
力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。
板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= =
好強= =
三年推一倍體重 真的建議好好找個教練學吧
你跑一下力量課表 3*5的,組間拉長至2分鐘 ,配合箱上
蹲或者一些神經適應的動作,跑個幾週應該可以突破一些
我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量,臥推100就啞鈴
練到100,臥推就進步到110。
然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上,比如180本來要邀帶,
練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。
以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大,
尤其是深蹲…根本恢復不過來
課表我是跑531,要特別注意休息,練大重量常練完沒感覺就
不休息,身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果
健力技術很重要,還有肌肥大單邊跟核心訓練都很重要。你
的練法比較像是一般體適能練法。建議先找教練學技術吧!
每次都衝重的課表不是好課表,沒有疲勞控管
常常衝重量也會造成受傷機率提升,要的是累積訓練量,
而不是累積疲勞
前面熱身組數就先操到沒力了真正訓練組的重量沒練到
看到訓練內容完全不意外,你需要的是真的懂得人教你
找個健力教練 重點放在訓練神經徵召能力
最簡單就是三項加肩推跑5*5或是5*3 練一休一啊
網路上有Sheiko的app,他是健力專項用可以試看看。
https://bit.ly/43puMGu 雖不是他本人製,但理念有到了
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