[心得] 泡冰水浴會降低訓練肌肥大效果

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泡冰浴是一種相當常見能幫助訓練後恢復的方法，主要就是在運動訓練後將全身泡進攝氏10~15度的冰水中持續10~15分鐘。這種恢復方法能夠幫助降低訓練後肌肉痠痛、減少疲勞感並縮短恢復所需時間。

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泡冰水如何幫助恢復的實際機制目前在運動科學界仍然沒有一個肯定的答案，但目前主流的推論是由於將全身泡入冰水中讓身體溫度下降，身體溫度下降、低溫刺激身體血管收縮、改變身體耐痛閥值達到鎮痛作用、安慰劑效應或調節發炎反應等，這些生理變化會連帶改變體內的合成代謝狀況。

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但儘管泡冰浴被發現可以降低體能訓練後身體的發炎反應並促進恢復，最近一篇研究也發現阻力訓練後馬上泡冰水可能會會影響身體的蛋白質合成代謝，減少阻力訓練後的肌肥大成長效果。

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2024一篇新的文獻回顧(Piñero et al., 2024)調查了相關主題的研究，比較了單純進行阻力訓練(RT)和進行阻力訓練後立刻（15分鐘內）去泡冰浴恢復(CWI+RT)，統計分析兩種不同方式的訓練後肌肉生長效果。而數據顯示單純進行阻力訓練的肌肥大效果顯著高於訓練後有泡冰浴的受試者，但當然，兩種方式都會促進肌肉生長，冰浴並不會完全阻止肌肉生長，但阻力訓練帶來的肌肥大會被負面影響。

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根據現在的研究證據來看，透過泡冰浴讓身體溫度降低會抑制發炎反應，但這可能會影響身體透過發炎來達成的再生機制。對於阻力訓練來說，有些研究發現訓練後泡冰浴會降低轉錄因子的活性及抑制肌肉內衛星細胞的活動，而以上這些生理反應都是對肌肥大非常重要的。

此外，另一種理論是泡冰浴會造成血管收縮而這導致流入肌肉內的血流量減少，並造成肌肉內代謝活動降低，讓進入肌肉內的氧氣供給與使用下降，造成後續例如：肌肉內微血管密度增加等其他代償生理適應削弱了肌肥大的生理適應。

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而最直觀的來看，研究(Fuchs et al., 2020)發現運動後泡冰浴會降低肌肉內蛋白質合成速率，而這並不只是泡冰浴的當下，在該篇研究中指出蛋白質合成速率降低的現象甚至在五小時後都能被發現，從兩週的訓練時間來看RT+CWI肌纖維的蛋白質合成率也較RT組低。

但除了肌肥大效果以外，體能訓練目標如果是增進肌力或耐力等運動表現方面似乎不會因為泡冰浴而有顯著地負面影響，在有氧耐力方面似乎可能還有幫助。

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研究人員發現運動後進行冰水浸泡等方式，可能可以增加肌肉內粒線體及微血管生長等對肌肉有氧功能有幫助的生理適應。但有氧耐力運動表現（例如：長跑等）主要還是仰賴全身性的生理因素（例如：心肺功能、心血管循環等），單純提升肌肉內的有氧功能可能只會對實際有氧耐力運動表現有些微的提升效果，但儘管如此，我們還是至少可以確定，從目前的科學證據來看，泡冰浴不會對耐力運動表現發展有礙。至於肌力發展方面，目前研究證據的觀點不一，部份研究發現可能會減低肌力成長，但也有研究指出全身浸泡冰浴不會影響肌力發展，因此可能還需要未來更多研究才能判斷。

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劉教練的想法與總結：

泡冰浴對台灣大部分的訓練者來說可能比較沒那麼普遍，但對許多運動員或國外的健身房都是相當常見的設備。將身體浸泡進冰水中可以降低發炎反應從而加快恢復，但這點對於目標是肌肥大的訓練者來說可能會造成反效果。此外，研究人員也發現這個降低肌肥大的效果不會因為訓練經驗而有所差別。因為發炎反應是身體正常恢復的機制之一，而抑制發炎反應短期來看有助恢復但長期來看反而會降低訓練帶來的生理適應，因此若訓練目標是肌肥大可能要盡量避免訓練後泡冰浴的恢復方式，但如果是耐力型運動員或希望提升有氧耐力運動表現的話則不必擔心，可以透過泡冰浴的方式幫助身體恢復而不必擔心影響運動表現成長。

但要注意，研究大多是運動訓練後馬上泡冰浴，討論的是長期固定在訓練後馬上泡冰浴的影響，因此若是運動後一段時間或在不是訓練日泡冰浴對肌肉生長或訓練效果的影響目前則不能確定。此外，若只是偶爾泡冰浴我認為也不需要太擔心。

References:

Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden,
J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., ... & van Loon, L. J. (2020). Postexercise
cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The
Journal of physiology, 598(4), 755-772.

Grgic, J. (2023). Effects of post-exercise cold-water immersion on resistancetraining-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. European
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Ihsan, M., Abbiss, C. R., & Allan, R. (2021). Adaptations to post-exercise
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Ihsan, M., Watson, G., & Abbiss, C. R. (2016). What are the physiological
mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from
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Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A. E., Dejesus, K., Sapuppo, M.,
... & Schoenfeld, B. J. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A
systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold
water immersion on resistance training‐induced hypertrophy. European Journal
of Sport Science, 24(2), 177-189.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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