[問題] 有引體向上還要練高位下拉嗎？
各位巨巨好
小弟我肥宅看人家說引體是練背之王
所以我這禮拜想把引體加到菜單裡
可是我根本拉不上去
連吊豬肉都很累撐不到30秒
反而導致我原本菜單的高位下拉重量次數都減少，也可能是因為手臂沒力了
那我現在要繼續吊豬肉
還是先練高位到重一點，還是要增加練手臂或握力進菜單？
--
多關節多肌群運動 VS 孤立訓練.
看你的目的決定你要怎樣練.
我想要體態好看
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 15:40:28這樣講好了,例如你的背有強勢肌群,或手臂很強.
那你引體向上,你會習慣性使用那些強勢肌群.
這樣時間久了發展比例上可能就會讓你不是很開心.
因此你就會需要孤立訓練去調整比例,特化訓練弱勢肌群.
甚至可能,你想要的型態是一個非均衡狀態的型態你覺得好看.
那你也需要孤力訓練去把身體練成你想要的樣子.
但如果你是要整體運動能力,多關節的訓練才能幫你"解決"目的.
例如你要五百障礙,那..多關節多肌群訓練會更有效.
讓你爬牆爬竿快速有成長性反應.
這就是看你的目的決定你要怎樣訓練.
就像肩頸痠痛,可能就要練槓鈴聳肩.
身體前後肌肉失衡,有可能要練Y字(中下斜方)
你練引體或是槓鈴划船,效果就會差很多很多很多./
另外高位下拉,你看手把那麼多,還有正反對握.
練的目標肌群都不太一樣.
減肥、繼續吊豬肉、退階訓練
滑輪下拉持續練，練完就去嘗試一下引體向上，有持續加重
下，某天就會自然拉上去了，當然也不能太重就是。
那我當天要引體先練還是下拉先練
練啊
引體重量通常比下來還重
下拉
做不了正常引體為何不用彈力帶輔助引體
輔助引體若能做消耗就會很高了 高位放後面補訓練量
已經是健身房那種可以插銷的了QQ
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 17:09:18我個人是覺得，樓主先不要練引體。先練二個項目：滑
輪下拉和吊豬肉。
滑輪下拉先不要重，先用輕重量去確實感受到背肌的發
力。吊豬肉更是要天天練，30秒都吊不到，這前臂實在
太弱了。
練吊豬肉一定要用計時器，然後紀錄每次可以吊的時間
。等你可以輕鬆吊到60秒，再來嘗試引體向上。
跳高一點抓槓只做離心慢慢下來還有澳式引體練輔助肌群
還有如何發力 下拉練闊背 覺得手臂沒力可以先農夫走路
你想兩個都練的話 可以一個正手寬握 一個窄距反手或對握
我們用最笨最簡單的方式講，引體就是自體重下拉，那
你下拉是否有辦法拉自體重，可以的話照理來說不管是
背或是手的力量你應該是可以硬幹引體，接下來我們再
來談姿勢那些
Dead hang
我單槓一次可以7-8下,但滑輪下拉沒辦法拉自己體重一下
你下拉是坐著,單槓核心比較好出力
去年我是一下引體向上都拉不起來，只能先做高位下拉，
找到用背發力的感覺很重要，這點我靠教練幫了不少忙...
高位下拉的姿勢對了，重量跟容量也慢慢加上去，
有天路過公園時，發現自己引體向上能拉上去了！（1下）
之後繼續高位下拉，增加重量跟容量，引體向上愈做愈多下，
一直到引體向上能一次做 5 下時，我就改變訓練內容，
第一個22天，真的5->10，第二個22天，10->14
能做引體向上後我就很少在健身房裡做高位下拉了 ._.
吊豬肉也有技巧要控制肩胛骨 死活硬撐就要練握力
以前剛開始去WG也是完全拉不起來 就是用滑輪下拉+補助引
體練 真的會某一天就突然能拉上去了
都練
目標是拉引體就只練引體 目標練背滑輪就可以了
我引體16下，應該可以提供一點意見 我覺得引體是好動作
，除了背部全面發展外還能練到核心、前臂、二頭
但你的狀況是一下都拉不了，倒不如先練到有辦法拉完整
動作再加入引體@@
可以買個單槓放家裡 坐久了就起來拉個幾下 一開始拉不起
來就下巴不過槓 或是就先用吊的
繼續釣豬肉
一樓幹嘛不回文
目標是引體就引體 滑輪是輔助向隨便拉一下衝容量就好
你要關注的點是引體有沒有進步 而不是滑輪有沒有進步
兩者皆要只會兩頭空
然後引體練法 一週拉兩次 一次輕鬆拉（有輔助的話重
量重一點）或吊槓
一次認真拉（輔助重量調輕） 滑輪在輕松練那一次加進
去練補容量 認真拉就不用
至於次數組數 輕鬆拉組數固定三組 次數8下 重量高於
認真拉兩三格差不多
認真拉那天就你能拉多少下就多少下 4-5組來回跑
這樣好處是一鬆一緊讓你身體能回覆適應
或是認真拉參考這張
引體本了就屬於中高階動作，對高的人尤其是
參考這張的話 輕鬆拉那天重量就要調整了
另外我自己當初185 快90的泡芙人 引體花了八個月才從
0到1 現在體重76公斤能單次拉13
都練
單手跪姿滑輪下拉 + 引體 引體可以先機器輔助
自身體重卡在20下 上不去 現在練就五公斤累加負重 拉五
下 目前到20公斤 30就只吊上去離心而已
下巴不過槓應該沒很難 一般人應該都可以拉個一下感受發
力吧?
我練了一年的下拉後才開始練引體加下拉 後面發現自
己引體已經可以9下左右了 170cm73kg
新手有一些降重的做法，上網查一下，我練了一年才拉
上去第一下，但其實3個月背肌就有感覺了，慢慢來沒關
係，一下提供幾個方式討論：
1.機械輔助引體向上（健身房）
2.彈力帶輔助
3.跳上去只做離心訓練
儘管我現在可以拉格個五下，但還是會用機械輔助降重
訓練
引體要拚次數喔,那減重阿..XD
之前拉1x下,後來體重多了好幾公斤,就降到低於10下.
你鍛鍊一段時間後,減重效果 >>>> 你狂練肌肉.
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