[問題] 組數與重量的關係
大家好,本人目前重訓新手,女生
一週三練,目前過3週有比較熟悉每個動作的正確度,但在重量跟組數的部份,還是想要上來請問大家:
教練給的菜單是做五組,數量可以自己決定(8下、10下或12 下,有時候達的到我也會多做幾組)
https://youtu.be/ogKeZ6vb1lo?si=M91Bj7UTMR9-lp8p
我的問題是像如影片的機械引體向上 (或其他肩推、臀推也好),
第一組我會做 例如 8kg x 10下
第二組 10 kg x 12 下
第三、四組 嘗試用重的重量 例如 12kg,但就舉不上去,只能 6下或8下
最後一組只好又回到熟悉的10kg 但加組數。
想請問這樣的狀況是正常的嗎?我是不是應該先求把姿勢練正確,然後就會慢慢有力量舉較重的重量?
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你教練有告訴你,這台機器你插越多重量,其實代表你
本身需要出的力量越小嗎....
這台機械引體向上,如果你第三組插12公斤就覺得很吃
力,那怎麼可能後面的組數插10公斤反而可以做更多下
。
機械引體向上只是舉例,我做54kg、47kg 但想做40kg 就做不
了
這種情況就是遞減組了,很棒阿@@
先求姿勢正確 再求重量 你的身體也需要時間適應
可以做到8下我就會維持此重量 不行再降重
新手那就別降 繼續練 沒辦法到指定次數 做多少算多少
1下也好 次數記下來 下次練務必比這次數多一下
遞減組對新手來說只是有成就感 假如你回復能力很好
那沒差 怕的就是回覆沒好 結果都沒進步
重量和次數都是建立在正確的姿勢之上,再來就是負荷
漸進
同意樓上
有辦法漸進負荷就是好方法
不管你是幾組幾下,怎麼遞增怎麼遞減
漸進負荷是同樣的重量增加組數?還是重量增加組數不變?
※ 編輯: wubaia (91.57.80.38 德國), 12/09/2023 17:29:05組數 次數 重量 動作品質 休息間隔,只要任一進步就算是
漸進式超負荷
謝謝你,下週訓練來試看看
※ 編輯: wubaia (91.57.80.38 德國), 12/09/2023 18:29:18最近堆重量時有類似瓶頸,開始用降重加次數的方法堆,
例如80公斤只能5下,連續兩禮拜都沒辦法加到6下,就降
重到70公斤8下,下禮拜9下直到10下穩定練完,再回來練80
公斤6下,其中可能前兩組能完成後三組不能,就加長休息
時間直到最終能完成8-10下,再往上推進85-90公斤五下
降重量後多久能夠再加重量呢?
※ 編輯: wubaia (91.57.80.38 德國), 12/10/2023 05:23:47目標肌群達到訓練最重要
我之前上wg教練課 教練用引體輔助機重量大概都抓6-8下
而已 可以做重的還是會傾向重的 等到可以直接引體就會
改練引體就好了 但前題還是動作要夠標準
當然是練到自己覺得可以加就加加看啊,不行大不了退回上
一個重量在練到比之前多一下,或著加一兩公斤的重量慢慢
加上去,每個人情況不同可以多方嘗試
重量是刺激強度的一個因子 雖然很多人”最”在意
這個 練健美或重訓健康的 今天黃阿文又提到 jef
f 楷教練 健身比較專業的; 要練健力 另當別論
同意樓上 +1
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[問題] 需要單獨練背嗎?重訓有幾年了,中間隔了一年多今年三月又開始練,一週三天一直都是三項+背+小肌群輪流平均練,例如一天胸+三頭+三角,背+二頭,腿的話很容易練到沒力就只深蹲or硬舉,偶爾有氧,練身體健康一身輕 背的話都是做啞鈴.槓鈴.機械划船挑兩個+機械下拉,除了重量變重外其實也沒怎麼感覺,外表體態看不出來,例如新手啞鈴划船12~14kg現在可以20~22kg,引體向上本來0下,現在可以連拉3下 所以就有點懷疑練背的重要性,想問一下練背方面是不是挑一兩個高CP的動作就好?例如啞鈴or槓鈴划船+引體向上?然後排到腿日? 謝謝 -----29
[問題] 新手練stronglift5x5大家好 我大約在三個月前開始上健身房 正式加入健身房不到一個月的時間 次數不多 大約是一周一次~兩次的頻率 主要都還是在摸索階段22
[問題] 新手的菜單及問題最近因為中年體態及作息的問題 毅然決然報名健身房 每天早點起床利用上班前的時間健身 強迫自己養成良好作息順便能保持好體態 身高178cm體重85kg20
[問題] 新手一周五練課表選擇目標是減脂優先 慢慢培養肌力 接觸健身4個月 目前的課表是練全身 一周五練 每天都會做的動作 機械胸推or槓鈴胸推 3組11
[問題] 新手一週六練課表請益因為還是新手,想說先做多關節動作就好。 三天一個循環。目前課表如下 胸日: 臥推3組12下 飛鳥夾胸3組12下8
[問題] 新手練背感受度請教各位巨巨好 最近開始在健身,對於背部真的是苦手,希望各位巨巨可以指點給意見。 平常機械拉一個特定重量感受度很好,但這重量維持很久了,要往上加一格重量姿勢就會 跑掉且感覺其他地方在代償,請問以下兩個方案哪個對練背比較幫助 1. 重量維持一樣,把組數往上加8
Re: [問題] 重訓半年,inbody結果請益以下幾件事情可以參考一下 1. 蛋白質攝取量 熱量赤字下本來就不易增肌 你的體重大概要吃到75甚至100克的蛋白質 不給充足的原料 身體造不出肌肉3
[建議] 深蹲姿勢請益及需要請教練嗎?各位巨巨大家好, 我是剛接觸健身兩個月的新手 身高179cm體重74kg 僅在約3年前服役時有好心的學長教過深蹲姿勢 其他都是自行上網努力爬文搜尋、相關資料1
Re: [問題] 一周三練 一次練全身菜單請益小弟也是一週三練 也想請教菜單是否可行 有無需加強之處 每次訓練以下順序 側蹲左右各1下*8組 熱身 槓鈴深蹲(均含20公斤槓重)X
[難過] 沒記錄的話很常忘了重量和組數想要集中精神重訓不用手機 可是練到第二或三個動作會忘了自己是在第幾組 有時候會連下一個動作的重量都忘了 最後還是要靠手機來記錄 真的很難過