[問題] 乳清跟BCAA的吃法

請教各位：

1.目前狀況：
　因為肩膀韌帶開刀，近半年完全沒重訓，要重新養肉養習慣。
　開刀前是練6休1（有興趣的可以搜尋前文）
　現在重新開始也預定是如此。
　體重現在大約是72、開刀前大約77~78
　我有輕微的乳醣不耐，所以都是喝分離式乳清.

2.目前手上有的東西：
　a.水解式乳清、分離式乳清、酪蛋白（以上一份蛋白質含量約20g）
　b.一水肌酸（一匙約3g）
　c.BCAA

3.之前吃法：
　早上隨意吃點碳水類（香蕉、餅乾、能量棒什麼的）+一匙肌酸泡水喝完後去訓練.
　訓練完後吃「分離式乳清*2+肌酸*1」當早餐後上班.
　午餐正常吃，飯大概就1~1.5碗的量、晚餐基本上不碰碳水.
　然後晚上基本上會再補分離*2的量.

　當時有教練說以我這時的訓練量，可以吃到體重*2甚至*3
　那我當時的想法是這樣我一天補了80g大約是一倍體重，
　剩下的從日常生活攝取就好，其實我很懶的精算，就取個大概。
　吃就是多肉少碳油適量.

　之前這樣在兩三個月內從握推只能60*4左右進步到90*6（inbody 90分）
　我不拚3rm以上，邊緣人沒人幫補我會怕QQ.
ps：肩膀韌帶開刀是舊傷累積，狠下心一次處理好，不完全是重訓關係.

4.現在預定吃法（修正？）
　休養期間買了特價到比分離式還便宜的水解式乳清，
　MYP又一直送BCAA、純咖啡因錠、鎂鋅錠、維他命之類的.
　然後又聽到「一次攝取超過30g蛋白質都是浪費」的說法.
　想說以前一口氣吃40g是不是有些都浪費了？
　所以買了酪蛋白.

　目前：
　早上去重訓前：水解式1份+肌酸1匙，然後一樣隨意吃點碳水+純咖啡因錠
　重訓完：水解式or分離式1份+酪蛋白1份+肌酸*1匙
　晚上飯後到睡前間：同重訓完後（我會略算今天吃多少肉，吃很多的話就略）
　睡前就吃鎂鋅錠*1，瓶上建議量一天2顆我就吃1顆想說有吃有補多吃浪費.

　(1)因為是近半年沒重訓後重新開始的蜜月期，乳清額外補充量抓到80~100g.
　(2)肌酸循環重新開始，第一週補充期照算一天要6~7匙，懶得算就先這樣吃吧.

然後標題的BCAA我完全不知道要放在哪...因為他是贈品，我本來就沒打算用..
目前大概有250g共4包，看著快過期不用挺浪費的.

以上，還請幫我看一下有什麼可能要修正的，還有BCAA到底要怎處理？
先感謝各位健友了.

其實如何消耗非預期的贈品才是讓我頭痛的問題orz...

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YA，我找資料時印象中也有找到這個說法， 吃的蛋白質會全部吸收，但跑到身體哪邊就不一定了， 邏輯上好像是超過製造肌肉的速度的量就會先被拿去做其他用途？

好的，感謝優文

訓練就像之前一樣練6休1囉,不過剛開始還是會斟酌不要大重量,以免又受傷回去..