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[心得]肩胛骨內收下壓?

看板MuscleBeach標題[心得]肩胛骨內收下壓? 作者
blackdog630
(歐告)
時間推噓15 推:15 噓:0 →:22

打給賀 我是歐告教練
今天要來講肩胛骨內收下壓?
(今天講的觀念,要先看過「肩肱節律」跟「翼狀肩胛」會比較清楚)
(這兩個可以去我的IG或粉絲專頁看,之前有PO)

https://imgur.com/E9zTNoJ

先講結論,把「內收下壓」這個方式忘掉,改成下列這個方式:

雙手自然下垂,大姆指由朝向身體向外旋轉到大姆指朝向身體的反方向,這時會覺得腋下處的背稍微緊緊DER並且脊椎處的背不會有夾的感覺,這樣就完成了
https://imgur.com/VAWbZdp
https://imgur.com/SRWejxx

「內收下壓」這個引導方式並沒有錯,但是每人的理解方式不同,所以有一部份的人會「過度」的「內收下壓」反而會讓肩關節壓力過大,甚至也會讓腰椎壓力過大、聳肩
https://imgur.com/vKRvMbu

以解剖方面來看,大部份的人,或多或少都有一些「第二型翼狀肩胛」的狀況(肩胛骨的內側翹起),所以只要讓「前臂旋後」+「肩關節外旋」,就可以讓肩胛骨「稍微內收」,讓肩胛骨平貼肋骨,這樣就能增加上肢動作的穩定,又不影響肩胛骨跟肩關節原來的動作模式
https://imgur.com/mTko0uL
https://imgur.com/mZYvY5T

這個方式,有些人或許有用過,有些人會這樣引導,在臥推的時候,想像把槓鈴折斷,這個方式的原理跟我說的手往外旋轉也是一樣

再來講「內收下壓」的缺點,如果有看過「肩肱節律」的人,就會知道,肩胛骨會隨著手的位置而有所移動,但如果用「內收下壓固定不動」的話,那肩關節只能最多只能張開不到30度,那要怎麼做肩推?

這狀況同樣也適用在臥推,在臥推手臂伸直時,肩胛骨此時是平貼肋骨做「稍微外展」的方式滑動,但如果用「內收下壓固定不動」的方式,就會形成兩股力量拉扯,一個向後,一個向前,在中間的肩關節就很衰,不只活動度受限,又會承受很大的壓力

(如果對關節動作名詞不懂的人,可以去IG或FB看標籤:哩咩重訓某_關節動作)
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s920912222212/12 00:36所以不要夾?

hellomo12/12 00:51樓上要再看一次...

u57153012/12 07:46抬頭挺胸,掌心朝前,這麼簡單兩句話...變成這麼多篇文

u57153012/12 07:48也是不簡單....

不一樣喔,光是挺胸這個引導方式,很多人就會變成挺腰,腰椎那邊會有一些壓力,寫這麼多就是不希望動到腰椎

wsm862812/12 08:09樓上精闢

※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/12/2020 08:25:42

askker12/12 08:58很有幫助

eq0eq12/12 09:12

panda8091112/12 09:32其實還真的很多人抬頭挺胸會腰痠。看起來一樣的動作,

panda8091112/12 09:32每個人實作起來的重心可能都有所不同。

meshit12/12 11:21掌心常不自覺從朝前變朝上怎麼辦

louis526512/12 12:54攤開掌心會不自覺握緊愛情怎麼辦

那就不要握太緊,擺渡人有說過,握太緊反而越握不住,直到你攤開手,發現手心裡什麼都沒有

rock242812/12 19:56看訓練目的,大重量臥推,如果沒有肩胛後收下壓,面臨的

rock242812/12 19:56是更大的肱骨向上頂到肩峰的風險,新手叫他肩胛外展,更

rock242812/12 19:57大的是連胸椎也後突的可能,在水平面上,肩胛後收下壓是

rock242812/12 19:57一個簡單易懂低風險的cue,所以才被體適能教育單位當成

rock242812/12 19:57教育教練教學的基本指令。

可是舉重選手在大重量的挺舉或抓舉的時候,也沒後收下壓,但卻可以穩穩的完成動作,是 而且我沒說要肩胛骨外展阿,我是說在臥推手平舉時,肩胛骨會自然的微微外展,就跟肩關

Asucks12/12 22:04好文章

※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 09:45:29

rock242812/13 11:16挺舉抓舉是過頭動作,肩胛下壓會有肩胛肱骨撞擊的問題,

rock242812/13 11:16水平推不是啊,大重量臥推比賽, 有人不是肩胛後收下壓

rock242812/13 11:16操作,還讓前鋸肌前突的嗎?

大重量臥推比賽?你指的是健力嗎?如果是健力式的臥推,那不太一樣喔,健力式臥推所做的拱腰、握距較寬,都會讓身體自然變成內收下壓的狀態,跟一般平躺、腰椎有自然空隙的狀態不太一樣 但我看不太懂什麼是前鋸肌前突,是肩胛骨前突嗎?(肩胛骨外展)如果是的話,那你誤會我的意思了,我說的是「微微」外展,跟整個外展到變成圓肩是不太一樣的

※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 15:26:53

c2425399412/13 18:02看到不要內收下壓我就知道我找到知音了XD

c2425399412/13 18:02順帶一提某知名台灣連鎖的教練連滑輪下拉都叫學生內收X

c2425399412/13 18:02D

npths12/13 19:20

rock242812/13 22:41所以說啦,就是看訓練目的,肩推動作來說,下壓會讓肩胛

rock242812/13 22:41肱骨節律無法把肩胛上旋,此時肩胛骨沒有抬上來但肱骨向

rock242812/13 22:42上接著頂到肩峰所以你說的沒問題,但臥推來說,沒有這樣

rock242812/13 22:43沒有這樣的問題,乖乖的肩胛後收下壓,能確保近端穩定遠

rock242812/13 22:43端發力並維持身體剛性外,還有一點就是當你操作肩外旋時

rock242812/13 22:43你的肩胛會自動下旋進來,此時讓肩胛操作後收可以協同該

rock242812/13 22:43動作的扭力外,胸肌是內旋肌,較不會因為在向心收縮時,

rock242812/13 22:43水平內收無力使內旋動作過度產生出肱骨抬起來的動作,所

rock242812/13 22:44所以不是只有健力比賽,而是操作稍微重一些的人操作槓鈴

rock242812/13 22:44臥推多數會用此方法來穩定。

likeChiayi12/13 23:22真的很多人不會挺胸,我一直到找教練才知道怎麼挺胸,

likeChiayi12/13 23:22以前都是整個腰一起動

Wilson031912/15 12:01推推

※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/12/2021 22:54:13