[心得] 關於有氧會不會掉肌肉
以下這篇是強者我朋友前陣子寫在臉書的
經過他同意分享給大家參考
他的ptt帳號喜歡潛水所以由我代po
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跑步版和重訓版三不五時會出現的一個話題
「過多的有氧運動會不會影響肌肉成長」
也有人說會不會越跑越瘦或會不會長不出肉等等
我提供我自己歷經20多年的人體實驗數據
20多年前剛退伍就去報健身房練重訓，那時候就只有重訓沒有別的運動，課表是有多壯練多壯，頻率我忘記是練三休一還是四休一。
體重從60練到69~70公斤，體脂肪率11點多。沒有飲食控制，想吃就吃
中間幾年一些練習重心調整，重訓暫停差不多10年。2017年開始跑步後怕越跑越瘦才又恢復重訓。
只看最近這一年的話，目前每週跑步三次包含一次間歇(原本是13k)一次21k和一次16k，週跑量約46k。
重訓原本一週三次，前幾個月開始練游泳就改為兩次重訓，切為前側和後側都包含上下半身。
游泳一週目前抓三次(兩次各一小時，一次半小時。有兩次跟重訓同一天)
一樣沒有飲食控制
2月底量inbody，體重69~70公斤
體脂肪11點多。
為了游泳每週減少一次重訓好像沒什麼影響，我想可能是各肌群的總訓練量有足夠吧
以上資訊要考量一些地方，
像以前量體脂肪不是用inbody(那時候還沒這東西)
如果不跟只練馬拉松的人比，我的跑量應該也不算少
這樣看來，我的肌肉並沒有因為有氧流失，當然身體外觀跟以前只練重訓不太一樣。
我覺得除了重訓強度安排外，每日蛋白質的攝取量應該是很重要的因素
但如果我今天想專心練馬拉松增加跑量，分配給重訓的時間一定會被壓縮，重訓課表強度考量身體恢復也一定要調整，當然肌肉成長也會有影響
大概就是這樣了
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有氧的量好像超過一個層度才會掉肌肉
天天有氧才有可能吧
從能量消耗來看 有氧能量 醣類 脂肪 蛋白質 應該比較像
是都有消耗但是醣類脂肪有補充足夠 蛋白質不足 造成肌
肉合成所需的蛋白質不足
低強度有氧為主導的是慢縮肌，力量低，能量效率高，體積比
較小，而重訓的快縮肌就剛好都相反。所以，從無氧過度到有
氧，肌肉體積越來越小是很正常的。身體是個會節能的生物，
高耗能又用不到的東西自然就會流失掉。
比較強的快縮肌可以cover比較弱的慢縮肌，可是比較弱的慢
縮肌卻cover不了比較弱的快縮肌。
誤：...“比較強”的慢縮肌卻cover不了...
數據控比較好奇，這樣子的型態 三項數據表現、肌肉量？
單從文字敘述，體型是11%體脂、體重69-70kg， 身高若是170-1
80 是屬精瘦體型？
身高170公分，2月inbody的肌肉重34.5公斤三項的話原話複製貼上 我沒在特別練三項，胸推用啞鈴硬舉練RDL，深蹲我沒練，我覺得單腿抬高蹲對我來說功能性比較高
有20年前 vs 20年後的照片可以看嗎？
沒有喔 他說他平常本來就很少拍照最多就是洗澡時照鏡子看一下自己
高頻率+長距離才會
我認識考上體育高考的研究主題，他運動科學書倒背如流
不要只是從網路看過就現賣
樓上也可以像我自己讀自己考，誰都不用認識。：）
別人怎麼說不重要，以你自己讀到的領域知識去理解問題比較
重要，同一門每個專業教授博士答案都嘛不一樣，運動科學研
究推陳出新，很多都新的觀念一直推翻舊的。閒聊~
十年前你講間歇性斷食估計會被噓到XX，現在可是顯學！：）
引述調控力量一書裡面的幾段話：Mikkola等人(2012)認為同
步訓練的過程，肌力和心肺耐力訓練不管是在形態上或是在代
謝上，都無法達到最佳適應。可能是骨骼肌肉內的分解型賀爾
蒙升高所導致CSA改變減少(Kraemer et al.,1995;Bell et al
.2000)。另外，心肺耐力訓練可能會降低肌纖維尺寸，以提高
微血管和粒線體密度(Sale et al.,1990)。這可能是因為肌力
訓練之外再加上心肺耐力訓練，讓肌肉受到氧化壓力，迫使肌
肉需要最佳化氧動力傳輸(Hakkinen et al.,2003)。
補充一下，這裡的CSA是指肌肉橫截面積。
唯一的問題是 [什麼叫過多]？
不把[過多]的標準定義出來，那這話題永遠是各說各話
。
因為我也可以說[過多的重訓會掉肌肉]，而且這絕對是
一個事實。但是一個正常人哪會練到[課表操到變減肌]
的程度呢？
肌肉重是 骨骼肌 重量嗎？ ....
34.5kg 骨骼肌重 體重70kg 體脂11%（純脂肪7.7kg) 骨骼肌重
再扣掉骨重...嗯！精瘦？
我剛剛要上傳inbody表格的縮圖網址，怎麼一直失敗？？
有氧之所以會降低肌肉合成效率，是因為長時間有氧會產生多
巴胺，而多巴胺會抑制肌肉合成。跟消耗熱量沒關系。
多巴胺是人體過於痛苦時會產生。
多巴胺 應該不是吧 皮質醇才對
內分泌的衝突，也是同步訓練互相衝突的原因，是睪固酮跟
皮質醇之間效果的衝突
34.5不管是肌肉量或骨骼肌重都不太合理 RDL多少總知道吧
會到不合理嗎？ 我想傳他的inbody表上來，可是縮圖網址不曉得為什麼傳不上來... 表上面寫的是骨骼肌重 RDL重量我再問他
※ 編輯: navyseal (49.216.53.57 臺灣), 03/19/2021 11:51:27就算不會掉肌肉，也是一堆人不做。
這個網址試試
https://ibb.co/7tdJCsD不過照片變橫的...
※ 編輯: navyseal (49.216.53.57 臺灣), 03/19/2021 12:02:04手機app “BePTT” 看ptt放圖放鏈接超級方便給你參考。
大部份人不管會不會掉都不想做
只是拿來說服自己而已
高強度有氧一肌肉定會掉，我每兩天跑步感受很明顯
呵呵，不太會賺錢的人怕花錢所以超級省錢，非常會賺錢
的人不怕花錢所以省不省錢都無所謂...
你太弱才會掉肌肉
嗯..沒跑步、沒重訓、基本勞力活動！單純看起來瘦瘦的這樣？
當然..我不會說同年 4/1體重105kg，同年9/16 inbody 73kg體
脂19%，12/31體脂14% 70kg! 就靠 吃原型食物 跟 間歇性斷食
而已！ 骨骼肌34kg 算普通肉量吧？那運動表現呢？
先說 三項 如果有一項達到1.5倍，那還是很佩服..過完年最近
開始運動！目前都還做不到 XD(廢）
有氧痛苦啊 大部分人不會做
手臂可能練得很粗啦 但肚子也是
有氧其實不痛苦，大部分有運動習慣的人都是有氧系的。
在健身房運動，且是重量訓練的，是少數中的少數。
原話複製貼上 我應該還沒有強大到不合理吧哈哈哈哈 我把我每週的訓練寫出來好了 週一只有游泳一小時 週二800*6間歇，加暖身和後面的緩跑 週三上午後側重訓 上半身6個背的動作 再來RDL 90公斤10下四組 單腿RDL 單手拿12.5公斤10下四組 一個二頭動作 下午游泳一小時 週四21k 週五早上前側重訓 四個胸的動作 一個上背動作 兩個肩膀動作 單腳抬高蹲 雙手各拿12.5公斤10下四組 一個三頭動作 下午游泳半小時(看當天時間安排，一般都會游) 週六16k 週日休息 其他比較瑣碎的就臀中肌訓練，小腿肌訓練，抗扭轉核心訓練，旋轉肌訓練 我上半身抓的重量都是最多八下的 下半身的動作都10下 組間休息一分鐘，我上下半身都有練單邊的動作，單邊的就休30秒 每週21k和16k的課表，最少有一天是有強度的跑，除非那週真的太累才會都輕鬆跑 這個月目前三次的21k時間分別是 2:00，1:59，1:58 目前兩次的16k時間分別是 1:35，1:34
※ 編輯: navyseal (118.168.136.79 臺灣), 03/19/2021 14:11:45有氧掉肌肉是Ptt的都是傳說而已！用點常識反證就能破解
了！
樓上能證明有氧只會燒到脂肪，一點都不會燒到肌肉嗎？
快點來反證，說不定還有勘誤費可賺。
樓上那一頁是要講有氧會消耗肌肉還是干擾肌肉量提升?
這一頁不但講有氧會消耗肌肉，而且還會干擾肌肉量提升。
“....有氧運動是一把雙刃刀，它能燃燒能量促進減脂，然而
在幫助你的同時也會消耗肌肉...”
我們把時間留給反方代表~
樓上你在那一頁，到底哪裡看到「有氧會掉肌肉的？」是
腦補過頭還是故意扭曲？
都拍書內容給你看了，我還抄了一遍，眼睛要檢查一下是否選
擇性失明？還是說一定要寫“有氧會掉肌肉”六個字一字不差
？
我錯了！真的錯了！
早知道你有嚴重閱讀障礙，就不Q你了！
對不起大家！我多餘了！
你前面說用常識反證就能破解，可以請你破解一下嗎？
失明的看見我有閱讀障礙，OK der ~ 我接受
其實我一直很好奇，在熱量赤字的情形下，身體到底是怎麼
決定要燒脂肪還是燒肌肉，或是兩個都燒但比例是如何分配
的，例如我日常生活加上重訓2000大卡，但只吃1800大卡，
或是日常生活加上有氧2000大卡，也只吃1800大卡，兩者到
底有何差異
痛苦指數我認為高強度間歇才是最痛苦的，中低強度有氧不
痛苦但無聊，要搭配電視/手機才能持續==，重訓則是滿滿
的成就感（操腹肌例外）
搞笑喔，還以為哪個實驗室出來的。隨便一個人出書就拿
來當聖經，原來經典的運動生理學相關期刊跟研究結果都
可以無視
你拿這種書當研究的文獻100％被教授電爆
樓上比較推薦大家看哪幾篇文獻？
其實研究也有它的漏洞在，譬如人數太少、時間太短……
你找的人都初學者、中階的、還高階運動員？也有差。
這類的研究應該也很少為期一年以上吧！
sportmed
你有那些你看過的、推薦的論文的連結嗎？
我直接拿影片了，我不是研究這一塊，文獻得問學長。但
是史考特的研究結果跟我學長接近，博班學長是體育高考
行政人員。我查文獻去sportmed多，盡量找Q1期刊，印象
中校外人士要付費
不過你講到重點，高階運動員這塊目前沒人敢定論
別變成一般人把自己當高階然後捨棄心肺訓練的好處
但，是否只有學術論文才有參考價值？
很多老教練帶一輩子的學生，不如幾週/月做出的論文？
健身是長期的過程，短期的觀察是否已經足夠？
別直接捨棄文獻的建議，先試試看低頻率和短時間，然後
做量測。而非直接捨棄心肺對健康的好處。或是為了那幾
個%不到的差距捨棄，一輩子連縣市比賽都沒機會的人何
必捨棄健康
不練，然後被一般人嗆，體力怎麼那麼差啊不是有在練，
或是怎麼這麼胖，啊不是有在練。然後只能自我安慰我是
健力型不練心肺
練心肺不等於練有氧
而且田基森和楊joe也有在打籃球，田還常常去爬山
對，我一直都是用心肺來講，you get it
論證有氧會掉肌肉，也不代表就要放棄心肺對身體健康的好
處，只是當作如何設計週期性訓練計畫的背景知識而已
上次我用爬山和籃球還被嗆
只能苦笑，被連代謝當量和強度都不懂的人嗆
這邊都小肌肌所以斤斤計較會掉肌肉 再掉就變奈米肌
對，我需要的就是像你這樣理解的人
許多訓練計畫就是基於同步訓練會有適應方向衝突的背景知
識之下，去設計訓練的內容與順序的
懶的打臉了 搜索 “ aerobic exercise lose muscle sport
medical ” 自己看吧
快樂激素多巴胺壓力荷爾蒙皮質醇
重訓界有一些人很喜歡妖魔化其他運動，只有重訓最高
一週跑到120或160公里再來擔心 跑馬拉松課表一週80 90
沒飲食控制體脂11%Zzz
原話複製貼上 我的運動量11%沒到不合理的程度吧 我還有些怕吃不夠TDEE 強者我朋友前幾天臉書寫的 「吃什麼雞胸肉，當然是雞腿比較好吃啊」
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/20/2021 12:11:43我以前沒飲食控制測 inbody 也只有 9.8% 呀，有什麼
好噓的？
但這半年為了有力氣重訓每天吃四餐已經暴增到 13.X%
了
有氧會掉肌肉並沒有妖魔化其他運動喔。有氧也有他的好處
，優劣併陳，只是一種中性的敘述
對於一般人來説 有氧帶來的好處遠大於掉肌肉 何況
有氧會做到掉肌肉的人根本少到不行 又不是運動選手
說有氧不痛苦的… 要不要問問一眾車友跑友… 不要評論自
己不瞭解不擅長的運動…
原話複製貼上 有氧痛不痛苦？ 任何運動一開始應該都是痛苦的比例高一些吧？ 我跑步一開始也是從小學操場慢慢跑10分鐘開始的，真的不多不少10分鐘一到就用走的 後來才加到15分鐘，3000公尺，5000公尺，10k再來16k半馬全馬 適合自己的配速抓好真的很重要
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/21/2021 14:05:07奇怪欸，會來這邊的都是要刁體態的，做的有氧也就是40分
鐘左右，結果你拿馬拉松跟公路車來比然後自己覺得被冒犯
==，以刁體態為目的的有氧會痛苦到哪裡去？
別說40分鐘 15分鐘對大部分沒有氧習慣人都很痛苦
刁體態的有氧是指哪些？
為什麼會來這邊都是要雕體態的？
至少以健力跟健美為目標的人，他們課表裡面的有氧運動，
不會是長時間的中低強度有氧，我那個比較是以這個為前題
，講個認為中低強度有氧沒有很痛苦也能認為被冒犯，是多
玻璃心？ 還是運動還有高低之分而且是用痛苦程度來比較
的？ 莫名奇妙==
看川內優輝跑完時都超痛苦
「刁體態」是什麼意思？
因為本來這篇文沒在討論「痛苦」，好像一開始在提「痛苦
」與否好像就是q板友，不然主要是在討論有氧運動會不會掉
肌肉的客觀事實跟衡量的客觀標準
我搞錯了，不是q板友先提的，抱歉
川內憂輝一起跑表情就很痛苦了啦
「雕」塑體態，刁是錯字
有氧增加的皮質醇跟重訓增加的量差多了
![Re: [心得] 關於有氧會不會掉肌肉](https://i.imgur.com/tfRvbdVb.jpg "Re: [心得] 關於有氧會不會掉肌肉")
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[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】 這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長 肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或![[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？](https://i.imgur.com/ZpxcaA7b.jpg "[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？")
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[減肥] 減脂卡關(代po) 基本資料 性別：男 年齡：34 身高：17417
[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running 標題: [討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？ 時間: Fri Feb 28 12:20:15 2020 大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】14
[問題] 新手 體力很差 很快不行各位前輩高手晚安 我是一個小胖子 原本是 180公分 103公斤 半年前下定決心減肥 持續每天游泳兩個小時 從103公斤降到927
Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？個人經驗分享： 去年吃漢森馬拉松sub330的課表， 加上工作地有重訓室， 開始亂練一通， 去重訓單純只是想練肌肉，7
Re: [心得] 台北馬第二馬 重訓篇台北馬第二馬被M文, 小的受寵若驚,感謝版主, 不嫌文太長傷眼的話, 我把重訓拉出來個別分享訓練心得, 畢竟肌力對跑步的重要性,6
[問題] 重訓半年，inbody結果請益基本資料 性別：女 年齡：22 身高：158 體重：47-48![[問題] 重訓半年，inbody結果請益](https://i.imgur.com/zYZi2Fib.jpg "[問題] 重訓半年，inbody結果請益")
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Re: [問題] 練跑步 及增肌手機排版 大家好分享一些個人經驗 看了原po內容，想法可能是跟我一樣，想要維持一定的跑量跑速或心肺能力等，同時也想 增加肉量讓身材更好一點，所以小弟在這裡分享一下個人經驗 小弟今年38,183/84,骨骼肌42，體脂肪大概都12～15在飄，目前採用佛系看心情增肌減脂![Re: [問題] 練跑步 及增肌](https://i.imgur.com/si45Jyyb.jpg "Re: [問題] 練跑步 及增肌")
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Re: [問卦] 120kg快走2500步腳會斷嗎認真回 bmi超過30不建議用慢跑或走路的方式做有氧運動作為減肥方法 通常都是將體重減到低於30才用慢跑或走路的方式 因為超級傷膝蓋 很容易體重還沒下降你的膝蓋已經爆了
![[討論] 台灣是不是對用藥特別敏感](https://i.ytimg.com/vi/4TZUapIvdj0/sddefault.jpg "[討論] 台灣是不是對用藥特別敏感")
![[閒聊] CBum vs. 業餘時的Ronnie Coleman](https://i.imgur.com/yt7WWbbb.jpeg "[閒聊] CBum vs. 業餘時的Ronnie Coleman")