Re: [討論] 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失
增肌的要素有兩個
訓練 跟 修復
修復的過程中
我看過的論文中
大部分顯示沒有立即攝入碳水的必要
增肌需要的胰島素相對少
吃蛋白質基本上足夠了
但也有一些動物實驗主張在高強度的運動後
身體醣原用盡的狀況下
補充適量碳水有益增肌
terryisbest引用的論文所做的實驗
比較缺乏的也是比較大訓練量的數據
第一篇論文中甚至只做了四組leg extension
但人體跟動物不完全相同
也不能直接說高訓練量後
補充碳水是必要的
我覺得可能還有討論空間
此外
我覺得碳水主要的功能也不是練後
而是練前跟訓練中的補充
如果真的要追求最大化的增肌
訓練量會是追求的目標之一
這部分就有比較多科學證據顯示
練前適度的補充碳水
或是長時間訓練中補充碳水
可以顯著增加運動表現
例如有一篇
Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance
裡面就提到
補充碳水攝入時
臥推最後一組推到力竭時
rep有顯著增加
總訓練量也有提升
碳水對修復的幫助
雖然好像還有討論空間
但目前看起來可能幫助不大
但是
碳水對於訓練強度的幫助就算是比較顯著
所以說不吃碳水能不能增肌
某些條件下應該可以
但吃碳水是否對增肌有幫助?
目前科學證據上來看
應該還是肯定的
至少你可以做更高強度的訓練
訓練強度的提高有益增肌
※ 引述《terryisbest (IG:astronomy_rain)》之銘言
: ※ 引述《price20 (lolololololoL)》之銘言:
: : 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失,柏格醫生
: : Dr Berg 與Thomas DeLauer
: : https://www.youtube.com/watch?v=BUVLmtjOn1M
: 我在這邊針對這個小課題,去尋找了些資料,
: 也稍微整理了一下,然後在這裡做個分享:
: 「不吃碳水能不能增肌?又或者說,不吃碳水如何增肌?」
: (不過首先聲明一下,我並非在勸告大家增肌不要吃碳水,別誤會!)
: (只是路過這篇文章,純粹想聊一下這個蠻有趣的問題。)
: 相信大家其實都很清楚傳統的增肌理論:
: 「增肌需要碳水,需要胰島素,才能有利於肌肉合成。」
: 事實上,胰島素確實有利於肌肉合成,但是有研究指出它卻不是最重要的。
: 或者換一個方式說,它不是肌肉合成唯一的途徑。
: 一般人在增肌期會選擇在訓練後攝入蛋白質(尤其動物性蛋白更好些)
: 除了這樣做可以有利於肌肉的合成,還可以再添加攝取幾克亮氨酸,效果會更好!
: 然後我們也都知道,增加碳水,提高血糖,增加胰島素,便可以促進肌肉的合成。
: 這也是我們一直堅信的理論,不過有兩個研究在這簡略的跟大家分享一下。
: 實驗內容:訓練後加碳水vs不加碳水
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: --------------------------------------------------------------------------
--
: 第一個研究。
: 研究者對比了兩組訓練者,做同樣的訓練。
: 一組只補充乳清蛋白,另一組除了乳清蛋白再加上攝取適量的碳水。
: 結果發現,增加碳水的那一組,雖有刺激胰島素,卻沒有增加肌肉的合成或者分解
。
: CONCLUSIONS:
: Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to
: rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that
: maximally stimulates rates of MPS.
: --------------------------------------------------------------------------
--
: 第二個研究。
: 研究者把10個健康男性,隨機編入三組,對比他們的增肌情況。
: 結論也很類似,當蛋白質攝取量足夠的時候,碳水的加入,並不能促進肌肉合成。
: CONCLUSIONS:
: Coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate
: postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.
: --------------------------------------------------------------------------
--
: 這兩個研究結果,給了我們3個訊息:
: 1.攝取足夠的蛋白質,對肌肉的合成(胰島素的刺激)就已經足夠了。
: 2.不補充碳水,也可以合成足夠的肌肉。
: 3.在蛋白質足夠的情況下,補充碳水,並沒有增加肌肉的合成。
: --------------------------------------------------------------------------
--
: 聊到這裡,接下來一定有很多人會說,鍛煉後不是需要碳水化合物補充肌糖原嗎?
: 可是,肌糖原就真的只能靠碳水來補充嗎?
: 答案是:也不是最必要,因為我們人類有天然的生成糖的機制——糖質新生。
: 實際上,有人測試過長期生酮的長跑運動員,和攝入高碳水的運動員。
: (muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 h
our
: run are similar.)
: 對於執行生酮飲食的人而言,就算不吃米麵糖,人體的血糖也會維持在4.5左右,
: 我們糖的主要來源是糖質新生,把蛋白質和脂肪轉化為糖,這是人體的一項基本功能
。
: 只要你其他食物吃的足夠,你的身體也會產生足夠的糖,宏觀上並不會分解你的肌肉
。
----
Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810
--
哇,這個假議題竟然一夜多了這麼多回文!
巨巨們是因為看美股所以熬夜嗎 XD
讚 喜歡這樣的討論
身為對這議題有興趣也想透過斷食增肌減脂的新手ME來說
這串討論跟寶庫一樣,真的感謝大大
確實碳水在訓練前是必要的,因為的確會影響訓練表現
只是我所引用的2篇論文只針對訓後碳水對增肌的表現
但訓練時的運動表現也是增肌另一很重要的條件
而這段的操作也是大家已熟知也被討論的相當普遍的了~
31
影片中的3個重點 1.不用吃碳水也可以增肌,碳水吃多了胰島素會分泌過多(不就糖尿病? *這蠻明顯就偷換概念,不提碳水的種類也不提吃的量 不提總熱量攝取、熱量來源、飲食組成 就直接否定吃碳水對身體、增肌、運動表現的益處24
首Po肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失,柏格醫生 Dr Berg 與Thomas DeLauer 關於這影片 講到增肌不需要很多碳水 低碳也可以可以吃高脂 然後蛋白質不用多 甚至他吃每天吃100克而已?1
其實他雖然沒有提到他的熱量攝取多少 不過他應該有暗示到 生酮的營養比例 脂 蛋 碳 70:25:5 影片中 他說他大約吃蛋白質數目約 90~100g (8:08s) 蛋白質每g 4大卡來看 他蛋白質的熱量是 100x4= 400 Kcal4
我在這邊針對這個小課題,去尋找了些資料, 也稍微整理了一下,然後在這裡做個分享: 「不吃碳水能不能增肌?又或者說,不吃碳水如何增肌?」 (不過首先聲明一下,我並非在勸告大家增肌不要吃碳水,別誤會!) (只是路過這篇文章,純粹想聊一下這個蠻有趣的問題。)
40
Re: [問題] 健身早餐請益早餐碳水脂肪蛋白質我會各抓50:30:20左右,考量到我都是吃完早餐後訓練,所以早餐 的碳水會佔比較多,這樣肌肉肝醣充足訓練起來會很有品質 另外大冰奶毫無營養價值,就算無糖也一樣,對你的訓練不會有啥幫助,建議去掉 大概就是一顆藍莓貝果+兩顆水煮蛋+10g無調味堅果,吃完就上了 另外大原則就是一天的碳水我會有接近三分之二是在訓練前訓練後攝取完畢,為的是維持19
[問題] 2020年的幾個健身迷思我很多健身的資訊都是從網路或爬文上獲得,但爬文的問題是,新舊年代的資訊會混 在一起,像是我前陣子為了減脂能比較能保留肌肉,買了兩大包BCAA,後來才發現 BCAA對保留肌肉效果很有限,更多時候只是蛋白質或熱量而已,悲痛。 所以想請問各位巨巨,我2020年版本的健身迷思是不是有那裡不正確? 如果要補充更多也可以。之後有跟我一樣的盤子也能參考5
Re: [問題] 執行168的運動及飲食問題目前研究顯示 無顯著差異 蛋白質攝取量跟重訓強度比較有差 : 2.減重撞牆期一般說要詐騙餐去騙基礎代謝. : 但是詐騙餐到底是要一天還是三天??有人說要三天才有效果. : 可是三天詐騙餐基本上會讓體重微幅上升,例如上升0.2好了.1
[問題] 垃圾食物增肌失敗是否跟胰島素飆高有關?在增肌期間往往要進食許多的碳水來增加總熱量 有些人會選擇吃原型食物 有些則是吃精緻澱粉 而有許多垃圾食物增肌的案例 在肌肉增加時脂肪也跟著增加 而選擇原型食物增肌2
Re: [問卦] 碳水化合物是怎麼走到這一步的你沒搞對一點 沒人要你不吃碳水 要的是不要過量 拿來治病的藥 過量就變成毒 攝取任何東西都是適量就好 碳水/脂肪/蛋白質哪一個嚴重過量 攝取失衡對身體都不好 小則變肥 大則出現代謝疾病