[問題] 半馬破二課表安排

yofa09/17 14:37只是破二的話，禮拜二的間歇可以不用練，可以換成40~50分鐘

yofa09/17 14:38的閾值跑

yofa09/17 14:39真的很想練間歇的話兩週一次就夠了，省去400m的直接800m起跳

genius1709/17 14:43目標半馬破二不用跑間歇啦 增加受傷風險而已

l51255609/17 14:59跑間歇蠻好的啊@@，短間歇跑完身心舒暢、可以增加信心XD

cofee09/17 15:03400八趟還好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢

cofee09/17 15:05破2的均速是5:40左右

cofee09/17 15:06然後我好奇那個EASY跟LSD 這個速度你現在可以ZONE2嗎?

IcePhoenix09/17 15:13課表吃完破二應該沒問題

little87boy09/17 15:21回c大 現在有點尷尬的是 跑7 8分速 跑一段時間後都很

little87boy09/17 15:21容易心率破160 但是呼吸還是鼻吸鼻吐不會喘 所以好奇

little87boy09/17 15:21Zone2到底是要看心率還是呼吸節奏

TPK09/17 15:25方便請問原PO體重多少嗎？因為我也是慢跑新手，目標也是半馬

TPK09/17 15:26破2，我8/31測10K是55分鐘，想參考你的課表練。因為除了LSD

TPK09/17 15:26之外，其實我課表強度好像還比你高一些 (我沒有間歇)

little87boy09/17 15:31回樓上 我現在是173/78 體重來說算蠻重的 所以有邊跑

little87boy09/17 15:31邊減重的想法XD 看你10k能55分鐘感覺還蠻有機會破2的

little87boy09/17 15:31？

cofee09/17 15:37可以正常聊天就可以啊XD 我只是擔心如果你LSD照這個課表

cofee09/17 15:38會太疲勞 導致未來有受傷風險 因為你這個速度應該不是你目

TPK09/17 15:38哇！我也是78公斤，難怪成績很像。一起加油吧！

cofee09/17 15:38前的LSD配速 有點偏太快

jimmyfk09/17 15:40半馬破2, 練閾值跑的CP值較高...

cofee09/17 15:40不過老實講 現在的天氣能跑這種速度都很不錯了 秋冬會自動

doglegbow09/17 15:40假如訓練時間夠，不用練間歇，把體能都拿去跑輕鬆跑

cofee09/17 15:40變快XD

doglegbow09/17 15:40唯一需要的就是每個禮拜的長距離

doglegbow09/17 15:41你輕鬆跑跑量變多，體重很快就降了，破2就會變很自然

doglegbow09/17 15:41的事

little87boy09/17 15:44我也是這麼想 所以有考慮LSD先配慢點（可能先配個8分

little87boy09/17 15:44速左右）然後一樣拉長 等天氣轉涼再提點速 那時候或

little87boy09/17 15:44許體重也更輕點 膝蓋負擔能小點XD

doglegbow09/17 15:45然後排課表不需要一次都全部把配速等都列好，這些都

doglegbow09/17 15:46動態變化的

doglegbow09/17 15:49我去年8月一開始跑easy配速8分半，到11月半馬破2，3月

doglegbow09/17 15:49半馬140

doglegbow09/17 15:51尤其初跑者，累積有氧耐力同時，大量輕鬆跑也是在訓練

doglegbow09/17 15:51關節肌腱，這是最多人忽略也最常受傷的地方，沒有足夠

doglegbow09/17 15:52跑量先別練間歇，短時間可能進步大，但對初跑者風險也

doglegbow09/17 15:52大。

little87boy09/17 16:04回d大 目前也是絕大部分用輕鬆跑拉到這週要的36k 只

little87boy09/17 16:04要單次里程拉長第一次 都會用8分多速試跑XD 這週最

little87boy09/17 16:04長一次應該會拉到14k 主要是跑到現在有點抓不到還要

little87boy09/17 16:04進步多少 也有點小擔心太習慣偏慢的配速

doglegbow09/17 16:13別擔心，現在天氣還很熱，配速其實沒那麼重要，等到比

doglegbow09/17 16:13賽前幾周才比較重要，因為你進步空間還很大

doglegbow09/17 16:15假如你距離比賽還有13周，不見得這周一定就要拉到14k

doglegbow09/17 16:15但是跑長距離完要檢視身體的反應，若是感覺休息一天還

doglegbow09/17 16:15恢復不過來，那就代表一次增加太快

iceking09/17 16:45不要受傷才是重點, 跑量真的不要累積太快, 每週增加10%即

iceking09/17 16:45可.

iceking09/17 16:58你400間歇可以試試跑5分速整, 後面800 1000維持5：20 ok.

iceking09/17 16:58 tempo可能快到比賽要嘗試比賽配速5：40.

v2ssili09/17 20:03LSD太多了 14 16 18各一次就足夠 其他塞12K就好

louiswei09/17 20:17你這課表強度破不了2的，建議訂破2:10會比較實際，另外

louiswei09/17 20:17我認為你訂7分速跑近20k應該太多了，身體吃不消

siopp09/17 20:48這課表LSD入冬後調整一下速度破二輕輕鬆鬆啦

Reenter09/17 21:00如果是我會這樣改：400間歇配速要提高到5:00，800間歇配

Reenter09/17 21:00速不變，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那個課

Reenter09/17 21:00表就是練習目標體感。週末long run 我建議最多配到16km(

Reenter09/17 21:00或是100分鐘），不夠的里程多一天輕鬆跑，比較容易恢復

Reenter09/17 21:00過來。

Reenter09/17 21:00另外我兩年前跟你一樣體重，一樣的出發點（起練時10km/6

Reenter09/17 21:005min)，課表只要吃完，破二是輕而易舉，體重也降到73了

jack761461409/17 22:44目標半馬 其實LSD不用刻意到30幾，有品質16就很夠了

jack761461409/17 22:44抱歉看錯是周跑量

mainsa09/18 00:04台北馬氣溫會比現在低15度以上 跑起來感覺有如神助 穩定

mainsa09/18 00:04練就對了 然後TEMPO是真的偏慢 推薦你一個概念就是間歇不

mainsa09/18 00:05只能用在間歇跑 你跑LSD的時候如果心率一直上升壓不住緩下

mainsa09/18 00:06來走個30秒讓心率降下來也是個不錯的方法 TEMPO如果要5:30

mainsa09/18 00:06跑個5k以上可能會覺得困難 但如果拆成2k*3中間都緩跑3分鐘

mainsa09/18 00:07就會簡單很多 這樣能練到目標配速也可以增加練習距離 比跑

mainsa09/18 00:086k卻只能6分速的效果還好 ps.如果目標是破2 建議要有能

mainsa09/18 00:085:30的持續輸出能力 雖然換算是5:40 但有進水站 吃補給跟

mainsa09/18 00:09開頭被大批人潮擋住損失的時間 抓5:30比較保險

star9023709/18 00:47不用太多速度訓練 Zone2和LSD慢慢增加速度和距離上去

levi0019609/18 02:35我記得我以前第一次破二的時候，

levi0019609/18 02:35根本沒跑什麼課表，就是每天跑10K，

levi0019609/18 02:35跑三休一，心率應該在Z2接近Z3左右，連跑一個月，就破

levi0019609/18 02:35二了

conan7742009/18 08:45我今年也是第一次跑有破2，我覺得前幾天休息跟有吃補

conan7742009/18 08:45給差蠻多的

conan7742009/18 08:47配速抓5:20-25會比較保險，續航力不夠到後面會變慢

wappie352409/20 23:56半馬破二我個人認為關鍵訓練還是在乳酸閾值訓練與長

wappie352409/20 23:56距離訓練

wappie352409/20 23:57我現在使用Garmin connect內建的「Garmin 跑步教練」

wappie352409/20 23:57，開出的課表也很強調乳酸閾值訓練，間歇訓練反而兩

wappie352409/20 23:57三個禮拜才會出現一次

wappie352409/20 23:58https://i.imgur.com/lRG9A0o.png