Re: [問題] 跑步新手一些問題
這些問題我之前也有過,所以就個人找到的資料與經驗來回覆,若有誤也請大家指正。
原文有些段落會刪掉以保持版面簡潔。
: 有一些小問題想跟各位前輩請教。
: 1.目前跑5k 45分,不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。
客觀資料:5k45分再加上第二點的均心率165
個人結論:速度不變,跑步的頻率或單次里程慢慢拉長為目標。單週總里程不要超過上週的10%。
目的:增進心肺能力以及肌耐力,重點是比較不會受傷。
: 2.我的配速比較慢,但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速,心率平均都還在165左右。?
: 路找到的zone2說只能到最大的70%-80%,我應該再把速度放慢,讓心率維持130左右嗎??
: 就維持速度保持165?
這一個問題的重點是,要不要再放慢以維持z2?
過來人的經驗是:不要那麼複雜,以一個新手來說,光是最大攝氧量的觀念就是個問題。建議重複步驟一即可。在這段期間,偶爾吸收心率的相關觀念,有一天突然「啊哈!原來這就是z2」,你就入門了。
: 3.我跑步都在操場,有時候跑完當天目標走個幾圈,感覺體力回來了,又再多跑兩圈。但
: 看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒
: 把體力用盡,其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意?(我也想直接問啦
: 但高手來無影去無
這很個人的,有些是跑爽的,有些是跑自虐的(笑)。而小弟是練課表想要在特定賽事有好成績的。而練課表通常都是當天設定完成就想回家了….尤其是練間歇那天….我完全不
想多動1公尺
: 4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高,
: 也能照著做嗎?降低組數?還是應該繼續跑,直到速度體能能符合課表再按表操課?
資料不足,無法建議。
不過也有個人經驗可以分享。我的第一次路跑是被朋友騙去跑25k的超半馬,他說一路吃吃喝喝就到了….當時我42歲體重是96公斤(身高163)….跑了3小時59分(差1分鐘關門
)。從此以後,我就 為了雪恥,開始練跑。
: 5.本人有跑步也有節食的計畫,每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想
: 道的是跑步”前後”吃什麼?怎麼吃?可以健康也達到控制熱量攝。
這是最難回答的。簡單來說,初期跑步新手,又想節食,我只有一個建議「原型食物」…盡量不要油炸與甜食飲料….其他…就跟心率的建議一樣,慢慢吸收資訊,有天你就會「
啊哈!!」
(個人是從96公斤花大約兩年來到68公斤,沒有贅皮。應該有點參考價值)
最後,對新手來說,做忌諱貪多貪快貪進步。一次受傷,會讓過去的努力毀掉一大半。所以,慢慢來….才會快…
以上,若有錯誤觀念,也請告知,謝謝。
--
推經驗分享
推推 沒有贅皮太強了!
謝謝,我就是怕有贅皮,所以就慢慢減^^
我也是慢慢減。體態比較好看!回原PO要問的,我都是最
輕鬆跑,不受傷最大原則。久了就越跑越長。
感謝分享受益良多
從胖開始跑到瘦 真的很爽 成就感十足
29
首Po各位跑友午安 最近開始慢跑,逐漸喜歡慢跑。每次都有新的進度感覺一直在成長,有時候不能跑反而會有 些焦慮,蠻慶幸自己有接觸到跑步。 有一些小問題想跟各位前輩請教。 1.目前跑5k 45分,不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。當然2
有心想繼續練下去,而不是覺得只想跑身體健康的話,我的啟蒙教科書教的,分享給你 這書出了十幾年了,你可以去圖書館看,不用急著買,重點: 1.先養成能連續跑30分鐘(你已經完成了) 2.能夠完成5k(你也達成了)32
借標題問 目前正在準備9月底的22K半馬 平日練跑量 6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息 基本上維持這個循環2個月了,因為沒有要追求成績也就沒提拉速度18
首Po六年級前段大叔,跑齡一年多,養生跑,六分速上下, 跑沒很喘,腳沒停、跑到完就好,請教一些問題: 1. 我的目標是六分速,拉長距離, 半馬會去跑,全馬不一定,這樣我要練間歇嗎? 2. 有三雙跑鞋,都是淘寶台幣一千多的鞋,4
部份文章恕刪,以下不揣測任何狀況,僅用最簡單的情境下回應: ※ 引述《ricewine (紅標米酒)》之銘言: : 1. 我的目標是六分速,拉長距離, : 半馬會去跑,全馬不一定,這樣我要練間歇嗎? 現階段不用。另外,可以多參考間歇的影片或文章再決定。4
跟第三點一起討論,如果你就是要六分速跑完半馬, 現在就是跑 zone 2 把量堆起來,讓身體習慣就好, 不用特別跑間歇,除非你想把速度再加上去, (不管是要提升成績或者更有餘裕。) : 2. 有三雙跑鞋,都是淘寶台幣一千多的鞋,3
坐車空閒回一篇,給樓主及跑友們參考 : 1. 我的目標是六分速,拉長距離, : 半馬會去跑,全馬不一定,這樣我要練間歇嗎? 我覺得先不用,多練有速度有點強度的節奏跑,我個人會建議大約練到4分速後卡關了再練 ,我不知道你個人如果測速一圈400公尺極速能跑多少,我是以極限4分速做設定
25
[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥?自從去年底開始,好像手錶好像每次要跑步就跳出這個, 每天都會根據身體恢復度不同有不同訓練菜單,精神好訓練強度就比較強,睡眠不好或疲 累時建議訓練量就比較低,感覺準確性還蠻不差的, 很好奇它的課表菜單依據是啥,16
[問題] 新手練跑問題大家好,因為一直很想嘗試看看半馬,目標希望能放在明年的台北馬,先求完賽再求成績。 基本資料 性別:女 年齡:19 身高體重體脂:172/61/23%~25%(家用體脂計的誤差,而且懷疑有低估,我外表看起來應該15
[問題] 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)本版初po,大家好! §基本資料: 32歲,男性。 身高164、體重79kg (BMI=29.3) 上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤),但練得很不勤,重量也一直原地踏步。 前年椎間盤突出併發神經壓迫有開刀,因為之前工作很忙的關係沒有好好復健,開刀後一12
[心得] 萬金石2023初馬完成初馬的經驗太刻骨銘心啦 第一次在雨中跑步 在大太陽下肯定跑更爛 感謝老天爺給了不差的天氣 淋雨降溫+回程逆風不會太猛11
[問題] 新年跑步建議~各位跑步教練好 去年是我跑步元年 這幾天GARMIN跳出提示和回顧 2021整年跑了1722KM 花費202小時,9
[心得] 路跑新手台北馬初半馬破二也不知道為什麼開始跑步,就某一陣子開始覺得上班沒啥動力,想如果早上起來晨跑後再 去上班,應該會很帥很有活力,對生活可能比較有幫助,就開始跑步了。 在當兵時跟考試、讀書偶爾會運動一下,開始工作一年多完全荒廢掉,而「工欲善其事, 必先利其器」從九月把原本的手錶賣掉改成跑錶,恢復運動習慣,最初跑三公里都跑不完 ,常常兩公里之後就開始用走的,心率隨便動一下就可以變成無氧運動,體能真的有夠差2
[問題] 增進心肺功能和減肥心得大家好 這是一個肥仔的跑步心路歷程 故事很長 順便請教大家增進心肺功能的方法 是這樣的 其實平常並沒有在關心體重1
Re: [問題] 想請教各位喜歡上跑步的原因?我永遠記得我開始跑步的第一天 那天是七月某天炎熱的下午 我高中 15歲 大概....27年前了吧 我躺在客廳耍廢 當時沒有網路 我家也沒有電視遊樂器 娛樂就是跑書局或漫畫書店 偶爾打打籃球運動一下 只覺得漫漫暑假好無聊