[問題] 靜止心率與zone2
大叔今年43，過去除了體育課以外幾乎沒去跑步過
最近開始跑了一個月多一些，累積大概50km而已
每次下場大概跑3-4km人就不行了
配速也不懂，就用能跑的完3km的速度去跑
最近手機紀錄配速大概是5:45-6:25間
最近上網看到了zone2的資料
加上買了apple watch就去小試了一下
如果用apple watch內建第二心律區間135-145跑
稍微提一點點速度心率就超過145
但不要超過145會慢到我有點不知道要怎麼跑
想請問大家一開始有這問題嗎？
另外zone2也有看到儲備心率的算法
想問的是最大心率/靜止心率不確定怎麼測
靜止心率看有人說在剛起床還沒下床的時候測
但我起床稍微動一下心率會在60-65間
然後等手錶測心率的期間因為剛起床睏到快睡著
這時候心率又會掉到回55-60間
這樣最低心率算哪一邊才算正確 XD
謝謝
--
靜止心率是剛睡醒之後站著測，不是坐著測
學到了，謝謝
apple watch預設就是使用儲備心率
戴久了會在每月月初自動更新靜止心率
感謝分享，上網找資料發現apple watch zone2計算上下限是乘0.6跟0.7，與另一個算法0 .74、0.84差不少
謝謝大大
※ 編輯: shenamuro (36.225.24.15 臺灣), 06/17/2025 22:52:09古早時代的書也沒講清楚,那就以運動時的靜止姿態為基準
其實各種公式一對比,可能也沒差多少,但建議找標準最低的
你要去計算輕鬆跑、節奏跑等心率區間，要用儲備心率再去乘
%數去算才會準，這除了牽扯到你的最大心率（你應該在179附
近）外，還要看你的安靜心率，才會算得出來
一般有手錶或手環，他通常會計算安靜心率，大概就是睡醒那
時候，這數據蠻準確的
其實戴久了手錶就會自動幫你測好，畢竟靜止心率每天都在變
動，手錶是抓一段時間的平均值，最大心跳也是，你只要持續
戴著運動跟睡覺就可以。另外為了維持在zone2而跑太慢是很沒
有效率的，以你可以的速度跑久一點，最好是能超過40分鐘，
那這速度應該就是在你的zone2~3那邊，到那時候再設定會比較
準一點。
我前年底買了garmin965後，一開始遇到的問題跟你現在一樣，
還傻傻地跑了半年配速小於6:30的zone2，因為太慢一直覺得是
手錶沒設定好，後來因為實在太不經濟了，出門一小時只能跑
7~8K，決定前半小時zone2，後半小時看體感跑，結果跑快一點
然後用嘴巴呼吸，我的心跳也沒變快很多，可能是跑步的效率
變好，換氣也比較順暢的緣故。後來我就不再執著於zone2跟心
率的設定，因為各家的設法都不一樣，用手錶預設的讓它自己
慢慢抓數據，一陣子之後數據就會變準了，像我現在用5:30左
右的速度可以跑完一場全馬，前半段的心率也都落在zone2裡，
以zone2的定義來看，算是滿準確的。
最近徐國峰老師有上很多YT可以先聽聽看，簡單來說，從原
地超慢跑開始，慢慢前進，12分速開始慢跑，你要每次衝刺
個3k也行，反正新手隨便練都會進步
也有可能是因為坐馬桶跑姿才慢不下來 我一開始是這樣
夏天跑zone 2會準嗎？
最大心率用徐國峰說的方法去測,靜止心率一樓說了
不要用手表上的靜止心率,因為那是躺著睡覺的心率,不是站立
靜止新率,跑步要用早上起床平靜站著時的心率!
一開始先好好把Z2擴出來吧，心率超過就下馬步兵，然後心率
區間也可以參考徐的
跑Z2要耐心，特別是夏天容易爆心跳，該走路就走路
一開始我也花了好一陣子才能全程壓進Z2
慢到不知道怎麼跑就停下來用走的啊，尤其是夏天很容易爆
感謝各位回覆，這兩天再找機會去跑跑
※ 編輯: shenamuro (42.70.253.50 臺灣), 06/18/2025 09:56:46你靜止心率用站姿測會比較高 這樣zone2的範圍也會在比較高
的範圍 就比較能跑進去了 然後如果真的一直下不來就是用走
的 但其實就算超標z2範圍也並不會怎樣 一樣會有訓練效果
別管區間，找舒服的心跳持續跑下去
不用去管zone2, 3-4K跑完不行，再放慢速度就好
都沒跑也可以6分速上下3-4K 也算蠻厲害
跑完喘成狗，不過一開始是從7:30速慢慢上去的
※ 編輯: shenamuro (42.70.253.50 臺灣), 06/18/2025 22:02:16ㄧ開始練都是這樣，先練快走就可以了，或是跑一下走一下這
樣
可以整句說完但感覺快講不完的速度跑就是zone 2內
35
[問題] 減脂，跑燃脂心率zone2才是最佳解嗎？今年40歲開始慢跑減肥，里程如圖3月4月髕骨外翻受傷，5月復跑。最高心率Garmin手錶 偵測200bpm，185cm/90kg體脂肪25%。 目前固定慢跑一小時，心率都落在zone3，請問想要減脂是不是跑zone2才是最佳解？ 我跑zone2大概10分速，超慢XD！![[問題] 減脂，跑燃脂心率zone2才是最佳解嗎？](https://i.imgur.com/ncpEPuob.jpeg "[問題] 減脂，跑燃脂心率zone2才是最佳解嗎？")
28
[問題] Garmin 965心率區間異常小弟是配戴Garmin 965 最近感到心率和區間偵測有些異常的狀況，9~10月曾發生過幾次 在訓練過程中心率突然從穩定狀態暴衝到200多bpm： 目前的心率區間設定如下：![[問題] Garmin 965心率區間異常](https://i.imgur.com/WuEePppb.jpg "[問題] Garmin 965心率區間異常")
20
[問題] 同里程跑愈慢均心率反而愈高?------------- 先介紹一下自己的基礎背景，2015~2019曾經是公路車+慢跑雙棲。但都算休閒等級，2019 年跑了一次半馬破二後受傷就沒再從事有氧運動，直到近半年才又復跑 近半年來怎麼跑都很難提升速度，自己猜測是以前騎腳踏車可以練到Zone 2這種需要長時 間低強度的心率區間，而近半年只有復跑沒有復騎，跑步心率都在zone 2之上因此練不到18
[問題] zone2的心率區間計算？編輯：這邊補上我的手錶紀錄 ---以下原文---![[問題] zone2的心率區間計算？](https://i.imgur.com/jiutK9Sb.jpeg "[問題] zone2的心率區間計算？")
16
[問題] Garmin心率的問題去年小弟買了一隻FR255 最近開始跑訓練計畫裡的課表 課表叫我用心率2區間去跑 但我的心率2的速度很像用走的感覺 稍微快一點我就超過心率2區間![[問題] Garmin心率的問題](https://i.imgur.com/aJf6CDZb.png "[問題] Garmin心率的問題")
16
[問題] 心率區間疑問前陣子看到關於維持在Zone 2跑步的好處， 然後回過頭看看自己跑步的時候， 差不多也都是維持在Zone 2， Zone 3大概10幾%。 只是大家在Zone 2的時候，![[問題] 心率區間疑問](https://i.imgur.com/Xg2Hli0b.jpg "[問題] 心率區間疑問")
13
[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?最大心率 180 (220 - 年齡 = 175) (Tempo run 時跑錶偵測的 Max) 站姿靜止心率 70 85~88% HRR 164~167 心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘![[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?](https://i.imgur.com/uCMFmkZb.jpeg "[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?")
4
[問題] 配速與心率問題3個月前RQ 跑力預估在42左右 最近受傷 RQ 掉到38 近日恢復跑步 但想問 輕鬆E 是以E配速為準![[問題] 配速與心率問題](https://i.imgur.com/6Lh3TTeb.png "[問題] 配速與心率問題")
4
[討論] Pace3與FR265儲備心率數值差異在Pace3 和FR265 上心率區間的計算都是用儲備心率。 最大心率、靜止心率及各區間的設定值也相同， 但不知為何，計算出來的結果差異好大。 就體感來說Pace3的區間會比較正確， 請教一下大家是我那邊設定有問題嗎？![[討論] Pace3與FR265儲備心率數值差異](https://i.imgur.com/pJPizN4b.jpeg "[討論] Pace3與FR265儲備心率數值差異")
2
Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式，用不同的指標來訓練，從配速，心率，到功率， 每一種又有不同的派別，有不同的訓練區間，然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說，漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間，但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ，所以他提