[問題] 台北馬 初馬目標配速請益
下週的台北馬是我的初馬，今年上半年大致維持著月跑量200km; 6:15/ km 的強度，從八月中開始吃漢森 3:30的全馬課表，大致吃了85%左右的里程（間歇/目標配速/長跑三項有完整吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢變快（6:09/5:51/5:38/5:30）。會想問這個問題的原因是，我目前是用Apple watch SE 來監測心率的，我已經知道它在冬天很可能會抓到步頻而讓心率突然變高，所以我一開始想要用「看心率」決定當天比賽配速的策略很可能會失敗，所以想問問版上有經驗的人，如果最近四次的目標配速（16km)跟長跑（26km)的配速結果如下，比賽當天我的目標怎樣訂比較好？
最近一個月目標配速16km
11/15 - 5:09/km (比較保守，隔天26km 長跑）
11/21 - 4:55/km
11/28 - 4:49/km
12/6 - 4:57/km
四次長跑 (跑滿2h30min)
10/20 - 5:55/km; 共 26.1km
11/3 - 5:39/km; 共 26.3km
11/16 - 5:43/km; 共 26.3km
11/30 - 5:28/km; 共27.3km
1. 都照課表吃完了，勇敢定在4:58/km 一拼3:30！
2. 照著最佳長跑成績的VDOT 預估，定在 5:05/km 目標 3:35
3. 初馬不要好高騖遠，比長跑快一些就好，5:15-5:20/km 目標 3:40-3:45完賽，理論上不會跑崩
該怎麼選？？？？
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4.初馬只有一次，沒跑到目標直接放棄
當然是一 當秋森萬
如果要破三會建議你拼，但330加上初馬有很多變數（補給
、閃人潮），建議是3，但如果你有鋼鐵意志，可以拼拼看1
，記得回來分享35k後面的感受XD
初馬是我的話肯定是無傷完賽就好XD
初馬我是不會拚高標啦 太多影響及跑過30K後的感受
選1吧
跑齡一年左右的初馬，選項123在30km後幾乎都會掉速
你的LSD不曾35 甚至連30都沒有過
若是我，會選擇選項1起跑，最後成績預測落在選項3
你的練習配速來說 不好意思我說句真心話
你一樣可以拚330
真有過 你就是萬中選一 天生奇才
但如果你是萬分之9999
不用想太多
按照當天當下跑感去配速
順利玩賽
不過如果你只想完成一次馬拉松 當作人生經驗
以後不玩了 就當我沒說
從長跑的配速來看，似乎略低於漢森後期L+T的要求，建議3
初馬狀況多，建議先用有把握的速度順順起跑
過半馬(or 保險一點30K)再看狀況提速
借版問，全馬是6：30+5.5小時=12：00準時關門嗎，
一樣是初馬想多一點緩衝空間...
台北馬市區道路多，有設幾個關門點，要在限定時間內通過
網站上有詳列關門時間。過往的經驗，執行上算嚴格
前面最多先2吧，後段掉速就不要太執著
拼1，初馬就一次
高標355、低標415
3最穩，1大概會爆但可以嘗試看看
4次長跑 跑完體感如何 輕鬆吃完就勇敢挑戰3:30吧
有機會330 保守的話破4應該可以
配速每月下降約10秒 相當不錯4個月均速下降45秒左右
策略3到下環東後，如果有餘裕再加
一開始慢慢加到區間內不要爆衝
先2看情況1
AW就電力悲劇而已，心率可是數一數二準的
初馬+1，跟你訓練差不多，但多了一點30以上的訓練，但我
還是只求四小時內完賽，畢竟沒有經驗（半馬很多次PB95），
很難預想過30後體感是什麼
我比較保守先從540起跑，後面看體感再來調整
半馬95 長距離穩穩吃完30k 沒意外絕對330內了
勇敢的跑爆吧！ 爆了才知道自己的極限在哪 不過要注意安
全就是了
半馬勉強破百 這個賽季長距離都吃不到30K 也達標330啦
當然是1 ，我有跟你一樣的經歷 四年前還是6分速跑者，10
km極限大概就5分半配速，因為有些動機產生想要認真練跑
的念頭，才找到漢森訓練法，但是距離目標賽事剩12週，實
際上從漢森第五週才開始練，都是老實照課表只跑過16km配
速跑而已，比賽當天真的忐忑不安，懷疑自己真的能否用5
分速跑完？最後那場成績是3:26（三月平地馬還不熱）
起跑不要爆衝，可以的話照書中說的配速前慢後快，準時吃
吃果膠千萬別餓到，祝原po大破PB
感謝@fattt大解惑：）
1
你這個跑量，真心建議跑的完就好
3.跑崩的機率可能還有50%哦~ 1. 2. 真的就別想太多...XD
選3才能發揮最強實力,選1或2,萬一崩了成績會比3還差
覺得1崩的機率大，但如果你月跑有個300可能可以拼看看
你有在25k之後撞牆過嗎? 如果有是就這樣跑崩了 還是知道
怎麼處理? 我覺得這一點才是所有初馬跑者的必經課題 這
題有答案了 再從近期的練習來調整目標設定
你的1不是不合理的目標，如果是我會想嘗試，畢竟練
這麼久了有夢想是好事，但得失心不要太重，台北馬人
多，後段出發要追到330前面要花不少力氣鑽出人群
初馬很容易跟著人群爆衝，一開始10K一定要忍!!!! 不腦充
以練跑配速成績很有機會330
開了才知道自己的極限，開下去
去年選1 30k以後大崩潰大抽筋 最後340
我去年賽前30k配5:09
可以拼 1，但比賽經驗不足會影響遇到狀況的一些判斷，
初馬只有一次，補給做好拼看看囉
半馬有破百再開, 否則失敗的機率蠻高的...
台北馬人多 開跑真的不容易配速
沒30K以上的長距離練習，開330可能會爆
初馬必須拼個奇才橫空出世的評價
前面慢一些後面再看狀況
上面推文的前輩們建議要聽，除非天選之人否則330有難
度，你沒跑LSD超過30K變數滿大的，就算估SUB4也不無可
能，我會選3，過30K再拉速度較保險
漢森課表本就強調的是累積疲勞，所以LSD不會有30K的課表
；我覺得可以選2看看。
建議看心率前半馬150, 20~30 160, 然後拼一場
漢森強調的是累積疲勞，但是你要是週間課表沒吃完，那他的週末
長跑相對來說過短，因為疲勞不夠，結果是很有可能一半就爆掉
不過印象中路跑版上面除了我之外，每個都是 chosen one
每個都是天選之人，有可能你也是 XD
選1可能高機率爆掉比3成績還差 畢竟初馬 也可拼看看反
正爆掉就爆掉 爆過以後才有經驗啊
不要聽留言在瞎扯…爆掉無助於提升，反而有受傷的風
險，人受不了幾次受傷，初馬前面就保守一些，要提速
度是35k過後的事，當你35k過後還有力氣就稍微快一點
點吧，我去年35k後就太興奮拉速度隔個一公里腳直接抽
筋，變得跟石頭一樣硬，停下來一分鐘才緩解，後面跑
感就不好了
四年前的邱森萬練到受傷就消失刪文，希望你不是第二個。
今年初第二半馬1:55。（配速約5:2x) 近5個月跑200km，台南4
00首次全馬，前半馬保守配約6分 2:07 後半馬還是爆掉 2:25
。保4小時半失敗。賽前最遠跑2次半馬配6:10左右。可能還是
練不夠，沒有30km 的經驗。
不過每個人不同，how哥沒跑過30km 也破四。秋森萬。也許你
也是？！
快去買條心跳帶，就不用擔心心率不準
1啊、不然就5分慢慢跑然後後半程再慢慢加速
有330，我表演倒吃甘蔗。
讓我有點懷念秋森哥了
推文不少人說LSD沒跑到30K似乎不夠,但是漢森課表最長就27
K，是不是還不夠要自己加？
我參考別人的漢森課表，長課似乎會加到32K
長課跑多少，取決於您的速度，如果長課跑430，2.5小時
可以跑到32up,如果您的速度稍慢，以2.5小時為限，看能
跑多少是多少，這是我的理解。
原來漢森長課不要超過2.5h啊！那我昨天跑太多了
我猜大概3:45上下
@alains: 要是課表沒大致吃完就不太算漢森了
比較極端例子是，我練漢森，但是只跑週末長跑 XD
而且漢森長跑也不是 LSD (S在這是 SLOW），是強度比較高的
以我用的功率x時間課表為例，最後一次長跑要三小時，教練有
講，要是三小時跑不到 32K 建議以自己能力計最後一次長跑
該跑多久，然後往前修改所有長跑時間
我32k 2:40跑完,超過2.5小時了,這邊的2.5小時應該不包括
前面熱身跑跟最後恢復跑吧
我的意思是，要是練漢森可以把課表完成，那就照表定去跑
要是沒辦法完成大部分課表，那練的就不能算是漢森了
沒辦法期待跑個 26K 27K 到時候比賽可以用課表目標速度撐完
當然要拼啊，全力催
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[心得] 台北馬 sub250訓練心得先來個人跑步經歷： 2018 初半馬 1’46 2019/5 初馬 5’11 2019/12 第二馬 4’29 2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場![[心得] 台北馬 sub250訓練心得](https://dgalywyr863hv.cloudfront.net/pictures/athletes/39764159/17159287/1/full.jpg "[心得] 台北馬 sub250訓練心得")
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Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)![Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益](https://www.don1don.com/wp-content/uploads/2017/10/98331_%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5Sub-3_03_cover.jpg "Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益")
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[心得] 奧少年2023台北馬初馬平凡紀實前提概要： 原本沒想要發心得的，但曾在版上問過應設台北馬目標多少 <這篇: #1bNSrNzX(Road_Running) > 版上大佬們真的經驗老到，給我的目標建議非常準，很感謝可以讓我以較正確的配速 完賽，所以回來報告一下。![[心得] 奧少年2023台北馬初馬平凡紀實](https://i.imgur.com/86jAqmUb.jpg "[心得] 奧少年2023台北馬初馬平凡紀實")
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Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？吃光原文，去年這時回這篇時還沒十公里跑進一小時，不過最近在帶家人練跑時，發現用7:00整配速都能拉爆他們，尤其我弟還是有在健身房重訓，能在減脂期能跑步機以時速10km跑至少三十分鐘的，結果路跑用7:00帶也是不到十分鐘就跟不上了，他好奇問路跑能十公里在一小時內跑完要練多久，就把自己練跑過程的紀錄翻出來看看了 首先第一次出現10km跑進一小時是在10月初跑出來的 不過這配速有問題，因為是用手機紀錄，當時我就有懷疑是不是有誤差，果然在年底跑初馬後證實我的懷疑是對的![Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？](https://i.imgur.com/HMVPFM0b.jpeg "Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？")
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[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?最大心率 180 (220 - 年齡 = 175) (Tempo run 時跑錶偵測的 Max) 站姿靜止心率 70 85~88% HRR 164~167 心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘![[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?](https://i.imgur.com/uCMFmkZb.jpeg "[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?")
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[問題] 漢森課表目標如何設定從去年台北馬後到現在一直持續的訓練 月跑量大約都是200多一點 除了該有的輕鬆跑外 其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度 自我感覺是有進步11
[問題] 全馬目標該拉多少？如題 上一場全馬已經是七年前了 沒錯 隔了整整七年 中間沒任何比賽 年過四十變大叔 很懷念當年在馬場上拼搏的日子![[問題] 全馬目標該拉多少？](https://i.imgur.com/4MC5YOib.png "[問題] 全馬目標該拉多少？")
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[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4） 其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545![[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快](https://i.imgur.com/eo8D5IXb.jpg?fb "[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快")
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[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？目前我是跑18週漢森課表，目標是田中馬sub4 比較主要的訓練配速如下： 我一直都儘量以課表內的配速為主 今天練課表時剛好左右兩道也練tempo![[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？](https://i.imgur.com/cYKM4prb.jpg "[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？")
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Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式，用不同的指標來訓練，從配速，心率，到功率， 每一種又有不同的派別，有不同的訓練區間，然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說，漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間，但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ，所以他提
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