[問題] 全馬四小時的配速列車？
這是為了一個月後的萬金石而問
也請問過去在各大比賽例如台北馬
渣打馬的配速狀況
大會都會設置配速員
如果是4小時的配速大概回到終點會是多少成績呢？
3小時50到3小時55之間嗎
因為前面還會有個3小時45分的車 時間的間隔應該會錯開來吧
話說我這幾天做長程的模擬練習
21k跑完是1小時59分
30K跑完是兩小時55
後面就很慘了 我現在有什麼方式能夠在最後一個月惡補 30K到最後終點不會讓自己的身心這麼痛苦呢？
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4小時列車回來大概約是358或359 不會壓到355~350
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萬金石天氣很熱 路線也不好跑 這成績抓420比較穩
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萬金石難跑，那時半馬都壓在150，結果當天跑超過四小時
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30K只能Long run慢慢練，天天半馬一週就不噁心了
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萬金石過折返後，逆風非常大，加上天氣熱，4小時應
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該比較難，建議415-430比較保險
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萬金石有看不出來的坡.沒想像中平
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很好奇345的車是幾分回來呢？
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長距離多練，後半以後就不會吐了
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當天下小雨的話就會破了
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天啊，聽大家這樣講，好像萬金石真的很硬欸，不能照原本
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配速的意思
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萬金石哪裡是看不出來的坡？獅子頭山的坡 硬抖到不行丫！
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反正最好破pb就是台北馬，以前還有一月舉辦的渣打馬，都是
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平路馬天氣陰涼，所以沒出國就這兩場好跑，志在參加破pb
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的人也多，參加其他的路跑想破pb就不見得那麽容易，要麼
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天氣熱，不然逆風強、或者坡度陡也有交管不佳。
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[問題] 萬金石全馬的配速策略?3/20就要開跑了 最近兩個禮拜我做了30k的長距離 前面20k都能維持540-545的配速 25k開始體力開始震盪 小腿緊繃 步伐踏不太出去 接近30k時就已經是6分多了 比賽當天後面還有10k要跑 恐怕會掉到很難看的成績 請問大家 技術上已經沒辦法惡補了 配速的策略上19
Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)![Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益](https://www.don1don.com/wp-content/uploads/2017/10/98331_%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5Sub-3_03_cover.jpg "Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益")
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Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害【原文恕刪~~歹勢】 身為一個輕鬆快樂跑的跑者...終於有相關文章可以回了！ 跟前面大大一樣，比賽的正式pacer，沒當過~但帶過不少人跑， 有想要全馬進5小時的女生(最後4:59:57)，但更多的是初次跑比賽(全/半馬)的人~ 而因為在跑團擔任領跑員的關係，配速算應該還可以...^^![Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害](https://i.imgur.com/Y81UfXDb.jpg "Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害")
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Re: [問題] 如何跨過全馬30到35 K之間的崁？依照你給的數據，今年萬金石前30K 6分速的情況下，後半12K基本上不可能突然拉到5分 速破四，更何況萬金石前面去程是下坡，回程是上坡加一座山 所以單就這場的數據，你並不是因為30K後沒力才沒辦法破四，而是整體配速上就需要再 提高，加入一點速度的訓練，把平均配速拉到5:40~5:30之間，而不是每週練30K加強耐力 ，就算練到42K都能維持6分速，這樣還是沒有破四阿XDDDD
![[問題] Wave rider 28 鞋長選擇](https://i.imgur.com/lJeqMUlb.jpeg "[問題] Wave rider 28 鞋長選擇")