[問題] 台北馬破3的可能性

lasoiree10/18 21:23照課表操課+適當天氣+當天身心狀況良好的條件下，基本上

lasoiree10/18 21:23沒問題

johnson4410/18 21:41Sub3離我有點遠，祝福你

jay6102010/18 21:475公里 10公里 半馬成績有點不成比例 全馬很難說

Touber10/18 22:08我10K最快39分出頭去年台北馬sub3，你的跑量拉上來就不難

Touber10/18 22:08。

so41005410/18 22:11謝謝jay大，上一場半馬是半年前，有段時間沒刷了。

so41005410/18 22:13請問T大，跟著漢森課跑量夠嗎?還是需要額外再追加

dai2610/18 22:17你半馬成績和10k比掉很多，依照現有程度來看還要很努力，

dai2610/18 22:17你半馬是從頭到尾都一樣定速還是後面幾K 掉速太嚴重？這是

dai2610/18 22:17一個很關鍵的點

dai2610/18 22:19全馬我的想法15k節奏跑1次，變速跑或間歇1次，輕鬆跑2次，

dai2610/18 22:19LSD 一次，每週

cuba39115610/18 22:22應該是原po太久沒測半馬吧

so41005410/18 22:30回dai大，目前課表是輕鬆跑3次、間歇1次、節奏跑1次、LS

so41005410/18 22:30D1次、休息1天。但節奏跑跟間歇這兩週開始會DNF，跑不

so41005410/18 22:30完

so41005410/18 22:43https://i.imgur.com/kNM5iDd.jpg https://i.imgur.com/

so41005410/18 22:43zP77QK4.jpg

so41005410/18 22:444月那一場半馬上上下下的，大概就是跟跑到結束。因那時

so41005410/18 22:44跑2個月而已，對配速還不是很熟悉，但台北馬之前也不會

so41005410/18 22:44再刷測驗成績了，怕會影響到課表

dai2610/18 22:48感覺是恢復的不好，要不這二週試試看多休一天，但改一天純

dai2610/18 22:48重訓，你節奏跑距離多長？

m5837000910/18 22:49應該盡量避免受傷

Bkyoe10/18 22:505k/10k成績推算255是有可能啊，但是不知道你的長距離跑的

Bkyoe10/18 22:50怎樣？

so41005410/18 22:57https://i.imgur.com/9sCCxBu.jpg

so41005410/18 22:57LSD目前大約跑25-27K，配5分速左右，有戴心率帶以防爆

so41005410/18 22:57心率。個人覺得有氧能力還是偏不足，但短短八週要大幅

so41005410/18 22:57改善的可能性可能偏低了，看能不能課表微調來爭取一點點

so41005410/18 22:57的進步？

dai2610/18 23:02https://reurl.cc/v6QZxN

dai2610/18 23:03魁哥這支影片可以參考，可以試著速度再放慢一點，大概六分

dai2610/18 23:03配，距離先嘗試最遠到25k，看看心率的變化，能否在140左右

dai2610/18 23:04跑「慢」也是一個很重要的課題

so41005410/18 23:05回dai大，恢復可能真的不好，運動完有吃黃金甲（看網路

so41005410/18 23:05上推的）但感覺有點安慰劑，又想過多休一天，但又怕影響

so41005410/18 23:05課表。節奏跑約12-15K

aceman01x10/18 23:50持續地跑！讓破三變成自然達成的目標就好

threexch10/18 23:56可以一天跑跑看25k MP，可以用漸速跑的方式跑

threexch10/18 23:58不過我猜以半馬成績現在還跑不到，長距離練習是關鍵

coldwalk10/19 01:21個人建議 以您的速度[長跑]看時間 跑2h/2h20m/2h35m最

coldwalk10/19 01:21久不要大約三小時 用4:20-4:25配速跑跑看 都能完成的話

coldwalk10/19 01:21有機會；全馬重點還是在長跑 半馬可以用time to exhau

coldwalk10/19 01:21st 的方式跑完 但全馬不太行;另外如果覺得疲勞就輕鬆跑

coldwalk10/19 01:21 把當日里程數補齊這樣 您的輕鬆跑不能太輕鬆 照漢森E

coldwalk10/19 01:21Y的配速跑 因此這種輕鬆跑要稱為有氧跑會比較適合

weilawda10/19 05:29每週一次的全馬配速的節奏跑如果一直跑不完，可能要重

weilawda10/19 05:29新考慮一下完賽目標。或是這兩周先降一點速度，與其DNF

weilawda10/19 05:29，至少課表都有完成，信心上也比較可以維持

cyivs3310/19 08:37請問那個11k是tempo run嗎？前面4km也跑太快了 肌肉肝醣

cyivs3310/19 08:37消耗過快，可以試試看把單圈配速也加入手錶資料畫面，每

cyivs3310/19 08:37一圈穩定相同配速 +-2秒範圍跑看看

LACARIA10/19 08:43不論天氣 目前覺得都很困難 當然有暴力練法 如極端的變

LACARIA10/19 08:43速跑 量提高很多 一天至少2練等 （在一萬天不休跑的書中

LACARIA10/19 08:43黃教練帶雷理莎有稍微提到課表內容）

cyivs3310/19 08:50我的5k 20分/10k 40分 今天及上週四跑漢森 配速做穩還

cyivs3310/19 08:50是可以完成的

cyivs3310/19 08:51 https://i.imgur.com/Qum0Ku7.png 台北馬一起加油

billylinlin10/19 09:16配速太不穩了 破三只需要配4:15 配410內都是大超速 T

billylinlin10/19 09:16empo從420開始加到415 你就能跑得完

ting3182310/19 09:30請問您跑量多少呢？長距離執行的成效如何？如果每週都

ting3182310/19 09:30有長距離應該是沒問題喔

wj100910/19 10:1510k很猛欸，半馬是沒認真跑嗎？

Bkyoe10/19 10:17試試看90%MP跑完25k看一下身體與心率狀況感覺LR的速度沒有

Bkyoe10/19 10:17啊

ting3182310/19 10:28原po 半馬四月比賽的，現在應該至少86分沒問題。主要就

ting3182310/19 10:28是Long run 做多少，10k成績換算沒問題，有氧耐力是關

ting3182310/19 10:28鍵

saylike10/19 13:37你半馬再測一次比較準 如果單看給的半馬成績有難度

netx120910/19 16:36自己跑L時就知道會不會破了 如果你跑的很掙扎就是gg

swe410110/19 17:24吃過兩次課表 漢森的精髓我覺得在easy能不能好好的累積

swe410110/19 17:24 在吃完間歇和長距離之後還能累積跑量才是破3的關鍵 再

swe410110/19 17:24來就是一雙好鞋！

so41005410/19 20:26半馬那次稍微有點爬坡（大概200m），且剛跑2個月而已配

so41005410/19 20:26速還不太會抓，跑得不好。大概整理了一下，如果在狀況

so41005410/19 20:26身心狀況低潮的情況下，可以降低一些配速，提升課表完

so41005410/19 20:26成度與建立信心；全馬的有氧訓練需要更加強，下週的long

so41005410/19 20:26 run測試看看M配跑27k，大概就知道現在的能力到哪了。也

so41005410/19 20:26謝謝ace大的提醒，持續的跑，讓破3變成自然而然的目標就

so41005410/19 20:26好。練到哪裡，成績自然水到渠成

o1217724110/19 22:46原po 10k PB 37 tempo 11k配4分應該都輕鬆吃完才對

o1217724110/19 22:47還是跑質量課表前太久沒吃東西 低血糖？

o1217724110/19 22:48純碎以速度來說 原po已經應該可以255，把有氧底打好

o1217724110/19 22:49Tempo 拉長距離應該不會太難

daim10/19 22:54去重訓，馬上穩破

toro07710/20 00:16再測一次半馬+1

mainsa10/20 07:31超級練武奇才的概念 但21年才大傷過 我是覺得可以放緩一點

mainsa10/20 07:32這次沒破三 明年應該穩破 但假設受大傷 可能要三年才能恢

mainsa10/20 07:32復 不過一年內就能練成這樣可能也不怕?

Lannykrys10/20 12:20找時間再測一次半馬吧

so41005410/20 15:04正常情況下訓練是在一起床後，所以都是空腹狀態進行課

so41005410/20 15:04表，也可能因為血糖低導致訓練很吃當然狀況而不穩定。如

so41005410/20 15:04果一早起來先吞果膠再去跑是否會更好呢？另半馬部份本週

so41005410/20 15:04有報名蘇花半馬，原想說是跑坡以賽代訓就好，那就把這

so41005410/20 15:04次當作半馬測驗來跑，更新一下數據也許換算全馬會更準確

ciniden10/20 18:41循序漸進 不要勉強一步一步來 慢慢就會達到了

so41005410/22 10:26https://i.imgur.com/r2dxPIh.jpg 半馬重測完成，摸不

so41005410/22 10:26到86分，看來要修正一下台北馬完賽成績了，謝謝各位前

so41005410/22 10:26輩指導。