Re: [問題] 初全馬訓練方式請教
原文恕刪
原PO您好,先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩,本來不好意思多說,
但跟原PO年齡相近(小弟43),準備初馬的速度、目標也相似,
回想起去年初馬的慌張,提供一些個人經驗希望會有幫助。
去年是從8月開始準備全馬,本來目標是破5就好,由於前半段練習順利,
一度覺得430該是妥妥的,但隨著長跑練習距離來到30公里附近後,一切劇變。
各種花式撞牆開始出現,反復撞得自己信心全無,一度懷疑是不是沒法全程跑著完賽。
當時慌張的在版上尋找各種撞牆的解法,Vita大的文章裡有句話覺得很受用。
" 撞牆大概分兩種,練不夠、補不夠 "
自己先處理的是補不夠的部分,如Vita大文章中所說的,至少不要補不夠。
原PO文章中沒看到補給的部分,我先說明一下自己的做法供您參考。
去年練習長跑時,是規劃約1小時的河濱繞圈路線,每小時回原點補給,
發現有吃不夠的可能性後,雖然當時自己並不覺得沒吃夠,
還是把路線縮短成30~40分鐘一圈,增加補給次數,並新增補給品項
減少因為吃不夠撞牆的機率,也多嘗試適合自己的補給。
練不夠的部分。由於比賽接近,加上自問自己的最大目標是想無傷的全程跑完,
我是以Jay大說的 "練到哪,跑到哪" 為最大原則,來重新訂立目標。
剩下的練習,主要目標放在弄清楚自己能好好跑完全程的速度。
和原PO相同,我也在河濱練過一場狀況不佳的全馬,時間也是相似的450出頭,
這時間讓人有些沮喪,但我的想法是,這就是低標了,真的撞牆也就是這樣了。
於是,在確認補給OK後,我在比賽兩周前降速用6~7成力跑了一場輕鬆的30公里長跑,
當時均速約在6:40左右,我以這個速度為基準重新訂立目標,計算後約445完賽,
並參考之前全馬撞牆的經驗,把破5列為保底目標,
最後,再懷著一絲希望把430列為高標。詳列如下:
A標:完賽430,配速6:20,狀況很好時嘗試去追的目標
B標:完賽445,配速6:40,合理目標
C標:完賽500,配速7:00,對自己的汗水有交代的目標
並以上述目標,參考Jay大建議,規劃實際比賽時前慢後快配速如下:
1~3km:C標配速輕鬆跑,7:00左右,可慢不可快
4~21km:接近B標配速稍慢,6:50~6:40
21~30km:狀況好就跑6:30~6:40;狀況差就維持6:50~6:40
30km後:有體力就加速到6:30以上,沒有就6:30~6:40跑完
最後,年初的渣打馬,在老天幫忙之下順利435完賽,
雖然離A標430仍有距離,但能無傷的順利站上起跑點,
並一路跑完全程已相當滿足。
一點經驗供您參考,希望會有幫助。祝初馬順利!
--
忘記哪裡看來的..起跑時快的10秒鐘,爆掉後就要用1分鐘
償還
這篇大推! 用自身的經驗完整回答了原PO的困擾
還有樓上版友那句很多人提,Jay大也常說
反正台北馬快到的,就再來複習一下這篇
感謝各位為我這位初心者這麼費心,其實我就是10/4第一次
跑32K在25K時撞到眼冒金星,擔心無法撐完42K,在這樣的心
態下,才在接下來每週都想要一直想要持續撞下去,然後就
這樣月跑了300K,不過真的有點操之過急了,我這個年紀還
是要以正常心態慢慢積累比較妥當。
ce大客氣了。其實您的速度比我去年同時期好。 只要穩著速度耐心跑,430該不是大問題。 樓上me大分享的文章很棒,裡面有很詳盡的賽前準備, 與比賽的經驗分享,對於缺乏經驗的初馬跑者很實用, 我初馬賽前一周緊張時,至少反復看了10幾遍,推薦閱讀。 後幾樓的memorydance就是認真寫長文的Vita大, 她的文章內容資訊滿滿,值得花點時間細看。 推薦一篇同樣是初馬賽前反覆閱讀的好文。
https://reurl.cc/8n8yXj
不過雖然理智上知道這回事,不過還是很習慣借高利貸,然後
30K以後身體就開始討債的囧樣,反而跑鎮西堡還比較乖.大
改事時間給非常充裕,還有一爆掉就只能等回收車,要跑回去
是不可能的任務吧(汗)
睡前看文熊熊看到自己的名字(笑)這樣是不是要來回
一篇了
Vita大您好,年初渣打初馬時,從您的文章和配速計算機得到許多幫助, 十分感謝。
※ 編輯: fattt (1.163.43.117 臺灣), 11/11/2020 02:35:15談到補給, 個人覺得台北馬官方補給如果吃不習慣,
也許對於完賽目標會有影響, 前提是吃得習慣香蕉跟蘇打餅乾
當平常補給... 有吃能量果膠習慣的人, 一定要自己帶好帶滿
推一個 和原po有差不多的目標 感謝分享
8
大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考, (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子, 但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training, 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的, 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,6
小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)8
首Po路跑板各位先進好: 46歲中年的我 從5月底為了減重慢跑的原因 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後 從6月70K 每次3K31
除了偷梗偷標題,很難笑。 : 剛剛回文回一半突然斷線, : 現在正在傻眼哈哈~ : 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。 : 可能是老天懲罰我薪水小偷,6
原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。8
自動開圖很煩,以下全刪掉 運動頻率平均每週至少有4~5次很讚 : 7月140K 每次5K 新手甜蜜期,向上適應速度很快 : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後6
哥哥您好,我是Vita, 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 剛剛回文回一半突然斷線, 現在正在傻眼哈哈~ 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。
37
[新人] 我超廢台北馬初馬心得 倒數xx名參賽ID:pradeclick 參加組別:2020台北馬 全馬 比賽照片: 新手感想:(簡單自介 入坑動機 初賽心得 未來目標) 有鑑於板上都是高手心得17
[新人]2021渣打自主馬_初馬參賽ID:imayday1123 參加組別:初賽組 比賽照片: 新手感想: 背景12
[心得] 台北馬初馬 明年還要再來從沒跑過全馬,去年年底半馬PB94分, 賽前獨自練跑維持高跑量的時間也夠久了, 不知道自己的能耐到哪, 剛好今年的台北馬免抽, 覺得初馬就是這場了,8
[心得] 達成完賽目標「平安回家」的台北馬台北馬當天能站上起跑線已覺得相當感激, 最初想的目標430只能放在心裡, 想著一定要把自己平安帶回來。 因為教練說「無傷完賽是首要目標」, 因為家人要我「平安出門,平安回家」。7
[問題] 台北馬賽前的長跑安排版上前輩好, 對於LSD的距離安排和頻率有需要幫解惑的地方。 年底的台北馬是我的第2馬, 目標430完賽,是用去年半馬PB 2:08 推算的。 先提供跑量數據:7
[問題] 如何透過階段性比賽調整目標?目前我是跑18週漢森課表,目標是田中馬sub4 比較主要的訓練配速如下: 我一直都儘量以課表內的配速為主 今天練課表時剛好左右兩道也練tempo