Re: [問題] 初全馬訓練方式請教

※ 引述《cefare (Noah)》之銘言：
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
自動開圖很煩，以下全刪掉

運動頻率平均每週至少有4～5次很讚

: 7月140K 每次5K

新手甜蜜期，向上適應速度很快

: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後

: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K

賽後休息觀念不錯，但沒傷痛狀況下，其實還是建議維持少量練習
10月拉上的量，有點太貪心了，未看先猜有出狀況，沒事就恭喜你，the秋森萬！

: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內

: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!

好啦！大家前面給了很多練習的建議，但其實你現在需要的是完賽指南，畢竟剩一個月能做的不多了，不管你再來排了什麼很屌的練習，但在賽前兩週到比賽日都請讓自己保持無傷，然後以恢復為主。

比賽裝備跟補給，你可以在這一個月中的練習都準備好拿上來嘗試，調整到自己最舒適的狀況，怎麼拿水塞膠防磨就自行找文章不贅述了。

比賽配速策略，基本上如果對新手跑者的初馬建議都會以完賽為主，讓自己有個不錯的回憶...但你都有訂下目標了，我們還是以你比賽目標為主，4:30完賽，均速落在6:20～25間，如果把比賽策略分三段：

1. 起跑階段，台北馬路線前10k 市區道路彈性好，加上開賽興奮容易偏快，但大樓遮蔽GPS容易飄，建議就是以熱身調整節奏為主，不勉強自己跟上集團，建議配速以不超過目標配速6:25為主，超過就放鬆一下身體。

2. 節奏跑階段，此時離開市區，進入河濱路段加上時間應該也天亮，理論上應該找到自己平常練習的節奏了，找找附近有沒有差不多速度的集團互相配合，感覺還沒熱開就往後看看有沒有團能跟，感覺很不錯就往前找找人破風，建議配速一樣不6:25快。

（過半馬後，印象中開始容易受風的影響，如果發現自己頂的很吃力，也沒有集團一起推進，你得開始考慮保守的策略。）

通常比賽進行到25到30k 每個人狀況會開始出現明顯的差別，好的就往前開了，不好的就慢慢掉速，因為4:30完賽基本上沒什麼名次壓力，我們就盡量保持冷靜，不爆衝為主啦！

3. 收尾階段，基本上就是人家說的，30k(32, 35, 37...每個人說的都有不同）過後，這時候你所有感官跟思考都會被無限放大，可能起跑前別人不小心踩一下你的腳趾，你都覺得怎麼現在開始有抽筋感之類的。

但...就是保持冷靜，維持配速不比6:25「慢」，進水站拿水後快速離開，看到別人走路一句加油後，快速離開現場，覺得累想睡，深呼吸幾口氣，別貿然停住。表情放鬆，看到攝影機，別勉強微笑（臉會很皺，真的很皺！），可以眼睛張大五官盡量往外延伸的感覺，小跳步保持心情愉快通過！

後面的劇情，我就不多說了，留給你慢慢享受！

但相信你一定會感覺很讚啦！好好享受自己的長達4個半小時的馬拉松電影！

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