Re: [問題] 初全馬訓練方式請教
※ 引述《memorydance (Chihiro Vita)》之銘言:
: 哥哥您好,我是Vita,
: 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。
除了偷梗偷標題,很難笑。
: 剛剛回文回一半突然斷線,
: 現在正在傻眼哈哈~
: 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。
: 可能是老天懲罰我薪水小偷,
: 還是明明就敝姓黃而且不跑間歇膽敢來回文!
: 好其實我不知道我在說什麼,
: 快下班不嘴了我速速打。
: (結果繼續薪水小偷嗎!
: =
: 關於準備初馬,
: 前面F大提到的那篇賽報真的是我嘔心瀝血(笑
: 連裡面的參考資料都看完,
: 我想對於備賽可以有個算是完整的概念。
: 《42.195公里的美夢-2019岡山馬拉松》-https://tinyurl.com/u6vh9g9
: 但是真的太長,
長到爆,完全看不完,廢話一堆。
: 所以如果沒那麼多時間,
: 可以看看《[其他] 台北馬拉松配速計算機》-https://tinyurl.com/yy2zf6b3
: 由於今年路線有更改,
: 我最近會來做新的配速計算,
: 連結無效是正常的,
: 請放心。
不實用。
: =
: 關於準備初馬這件事,
: 其實我也緊張過啊,
: 深怕自己42公里跑不完,
: 我在幾天前都還是。
: 因為我八月跌倒腰傷,
: 連續跑量跌不起來肌力也沒辦法做,
: 八月含爬山跑87K不能再高、
: 九月含日月潭試跑跑走29K也只有100、
: 十月可喜可賀有疊到176,
: 十一月太魯閣馬拉松跑跑拍拍4:31玩賽。
: 所以,
: 以您的練習只要保持身體健康、
: 外加適當的策略,
: 4:30是囊中之物啊。
: =
: 「身體健康」
: 既然這是你的初衷,
: 由衷希望任何時刻你都把這件事擺在身上。
: 我們不是選手不是靠跑步吃飯,
: 還有我們的其他生活,
: 工作、家庭、耍廢時間什麼的,
: 所以要比的不是能夠跑量可以疊多少,
: 而是在生活平衡的前提之下,
: 我們願意花費多少時間跟精力來為這件事準備;
: 在維持身心理健康的狀態內,
: 我們能夠維持多久。
: =
: 「適當的策略」
: 一場馬拉松需要萬全的準備,
: 當然最基本的就是練跑。
: 沒有最好的課表、
: 只有最適合自己的訓練方式,
: 現在我還會選擇對自己風險最低的。
: 然而,
: 馬拉松不只是課表吃完就可以結束的東西,
: 即便那佔了準備的非常多時間。
: 還有什麼?!
: 除非你的身體跟一般人不一樣,
: 肝醣可以撐超過兩個小時、
: 直到完賽時間,
: 那麼我們都需要有這個策略。
: 車子有多好多穩固多高級,
: 沒有能量都跑不動。
: 所以我們需要補給策略。
: 「前面偷的10秒鐘,後面要用1分鐘來還」
: 這句話我是從Jay大的文章裡面看來的。
難怪你跟他很像呢!
: 因為各種前車之鑑太慘烈,
: 我沒試過偷時間。
: 定速最省油,
: 所以我們需要配速策略。
: 肌肉可以體力可以以,
: 但是賽事起水泡或是燒襠都會很嘔,
: 所以無論要帥要快,
: 我們都需要適合自己的裝備。
: 彥博葛格說的好,
: 「心沒有放棄,身體就會跟隨」
身體練夠的話,才能這樣講唷。
: 最後是有顆全然相信自己的付出的心,
: 讓心跟身體合一帶自己回到終點。
: 所以綜合以上跑馬拉松需要的:
: 0. 健康的身體
: 1. 適當的練習
: 2. 補給策略
: 3. 配速策略
: 4. 合宜的裝備
: 5. 相信自己的心
: =
: 好的這些拉哩拉雜,
: 我也不知道會不會有幫助,
: 其實板上的資訊很多,
: 外面的網路資訊更多。
: 大家會提供的意見都是自己有血有淚的的經驗,
: 但每個人都是不同的個體,
: 希望你能夠順利挑選適合自己的。
: 如果還是覺得一定要跑個42公里的長距離,
: 那也無妨,
: 覺得適合就行。
: 最後,
: 願過年與你同在,
: 祝福你初馬順利。
: 有問題可以ig(memoryflying )或敲我或站內信,
順便推廣IG?
: 我盡力回答。
: 台北馬見。
: V.
: ※ 引述《cefare (Noah)》之銘言:
: : 路跑板各位先進好:
: : 46歲中年的我
: : 從5月底為了減重慢跑的原因
: : 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: : 從6月70K 每次3K
: : https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: : https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: : https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: : 幸運抽中台北馬
: : 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: : 在9月初半馬後休息了1週後
: : 9月跑量135K
: : https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: : https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: : 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: : 假日跑了4次LSD
: : 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: : 終於10K能跑進50分鐘內
: : https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: : 我以4小時30完賽為目標
: : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: : 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32: K
: : 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K: : 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS,三重-蘆洲跑2圈,完成月跑量300K來紀念
: : 果然跟我想的一樣,這次在33-35K就漸漸沒力,然後一路走走停停來完成
: : 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: : 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: : 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: : 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: : 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: : 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: : 然後12月減量休息準備台北馬
: : 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: : 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: : 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: : 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: : 謝謝大家!!
--
謝你個頭。
※ 編輯: hoyo (101.10.16.171 臺灣), 11/13/2020 00:05:58
※ 編輯: hoyo (101.10.16.171 臺灣), 11/13/2020 00:07:10
唉呦你不要這樣啦。
這篇好派
哈哈哈鄉下半夜很安靜 不要害我爆笑
有必要這樣?版友多分享是好事吧,覺得別人都廢話讓我好期
待hoyo大更優質的文章:)
就是因為這些文章,讓人懶得寫文好嗎?
對你沒用不見得對別人沒有幫助,我自己在準備初馬就
受益良多,實不實用也不是你說了算
那個,我說的是計算器不實用,別以偏概全好嗎?
自己懶得寫就不要牽拖什麼「這些文章」,你可以不認同別人
的觀點,那就提出你的見解做些真的有實質幫助的討論,而不
是噴幾句不知所云的酸言酸語,在我看來這篇文的知識價值含
量更低。
版上什麼跑者都有,有像h大身體素質很好的天份跑者
,也有像我這樣會焦慮緊張的弱者。對新人來說前輩們
的文章只要肯讀總能找到與自身狀況相呼應的答案,您
的高度與您的發文一定能對某些人有助益,而Vita大的
文的確惠我良多,並無良寙精冗之分,此篇言論過分了
別這樣嘛!路跑版文很少了,有人願意分享已經很感激了
副本魔王擊殺村口菁英怪的概念
最近的路跑版真是太精彩啦
中肯
不懂。hoyo大之前當pacer的那篇文很謙虛也很有內容,
對秋森萬的文也很有耐心,為什麼這篇很兇
那別人的文字 裝飾自己文章 看了很傻眼
多鼓勵才有人願意分享
真是愛恨分明啊
你壞壞
我怎麼有一種男女朋友在吵架的錯覺?
推這篇,我看完回文也覺得在廣告自己的IG
本版id H開頭的人我都推!
推 中肯的一針見血XD
一定是不喜歡貓女
眾人捧的人事物特別需要平衡檢視,眾人譙的則須鼓勵向上
H大吃炸藥嗎?
感覺....有卦....水很深。別這樣啦。
你484討厭貓貓
感覺其中案情並不單純...
稍微查一下就知道 他只對這個人這樣 對其他人都很有禮貌
感覺有卦
心沒放棄身體就會跟隨,或許是幸運沒受傷或意外,菜雞我
曾經就是被這種煽情的話騙
一向 平靜無波 的路跑版, 最近 掀起陣陣波瀾
這真的很不像路跑版阿
沒追到? (誤
這一定是盜帳號....
中肯!忠言逆耳
拉板凳
想知道八卦
把一些人心裡想的直接說出來而已,平衡一下蠻好的阿XD
廣告太多看得很啊雜XD
吃了炸藥?還是...
肯分享都是好事吧,有必要這樣嗎?
男女朋友吵架其他人看戲就好
私人恩怨別在板上吵,要批評也請給回饋,勿浪費版面資源
卡啦,有什麼卦都爆出來,別擠牙膏
看了只覺得??? 這樣也一篇
你這篇也沒好到哪去阿 純批評而已
沒什麼卦啦,就是本人討厭她。
ho大要跟毛哥當朋友嗎
討厭別人是你的自由,但請不要發充斥主觀意見又幫助不了原
發問者(cefare大)的廢文==
樓上說的好像貓女那篇廢文有幫助到原po一樣
通篇廢話只想打知名度
樓上你愛扣人家想打知名度的帽子是你家的事,但我們現在討
論的是h大的這篇文章內容,檢討貓女不會讓這篇連廢話都懶得
打的廢文變得對原po有幫助,邏輯很好用每個人都該有。我真
心不懂這篇連h大自己都承認討厭某人而刻意回的鬧文是能幫助
到原po什麼。能理性討論指教一下?
老實說因為這篇才耐心看完貓女的文了,冗詞贅字、心中o
s很多,以及他熟人才懂的梗,但就像宅女小紅垃圾話風
格有很多人愛,對於有需要的人還是有幫助吧
hoyo大不喜歡的話 至少把自己的論點加上去 整篇文只看
到一句 覺得實在沒必要 RQ的文章也沒回那麼嗆啊 實在
不懂
樓上說的很有道理,小弟單純討厭她的文章,人倒是無感。
私人恩怨無誤,要嘴人至少也分享個論點
8
大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考, (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子, 但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training, 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的, 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,6
小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)8
首Po路跑板各位先進好: 46歲中年的我 從5月底為了減重慢跑的原因 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後 從6月70K 每次3K6
原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。8
自動開圖很煩,以下全刪掉 運動頻率平均每週至少有4~5次很讚 : 7月140K 每次5K 新手甜蜜期,向上適應速度很快 : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後6
哥哥您好,我是Vita, 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 剛剛回文回一半突然斷線, 現在正在傻眼哈哈~ 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。8
原文恕刪 原PO您好,先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩,本來不好意思多說, 但跟原PO年齡相近(小弟43),準備初馬的速度、目標也相似, 回想起去年初馬的慌張,提供一些個人經驗希望會有幫助。 去年是從8月開始準備全馬,本來目標是破5就好,由於前半段練習順利,
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