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[問題] 如何降低心跳數

看板Road_Running標題[問題] 如何降低心跳數作者
polomoss
(po)
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背景說明:

173cm, 70kg, 33y, 體脂20%
靜止心跳:70~80
心臟有二尖瓣膜脫垂(醫生說輕微)
然後天生有貧血(也是輕微)

5~6年前有跑過多場半馬和一場全馬
但當時穿戴式科技較不發達
比較沒有關注自己的心跳數

去年11月開始練健力
原本聽教練的完全不碰有氧
結果肌力雖然大增,但爬山或走樓梯喘得要死

今年3月開始慢跑
平均一周跑1~2次(3km, 7分速)
重訓也是一周1~2次(不同天)

剛開始跑的時候,心跳都160~180在跳
原本以為只是太久沒跑導致
連續跑了2個月,發現平均心跳還是沒有降低

想請問各位版友大大
1. 我該如何做,才能降低我的平均心跳呢?
(增加每周頻率? 增加每次距離? 增加VO2max?)
2. 我目前這樣跑算有氧嗎? 還是我都是在無氧區間?

目標只是希望提高我的心肺能力
讓我日常生活心臟的負擔可以小一點
偶爾爬山、單車、跑步能夠輕鬆一些

謝謝

附上跑步紀錄:
3/01 慢跑 3km, 7:13/km, 164
3/03 慢跑 3km, 7:13/km, 168
3/07 慢跑 3km, 6:50/km, 174
3/14 慢跑 3km, 7:15/km, 163
3/16 慢跑 3km, 6:56/km, 161
3/18 慢跑 3km, 7:01/km, 159
3/19 慢跑 3km, 6:57/km, 161
3/25 慢跑 3km, 7:05/km, 158
3/27 慢跑 3km, 7:05/km, 158
4/02 慢跑 3km, 7:03/km, 163
4/05 慢跑 3km, 6:50/km, 170
4/12 慢跑 3km, 6:58/km, 165
4/16 慢跑 3km, 6:45/km, 172
4/18 慢跑 3km, 6:46/km, 163
4/25 慢跑 3km, 6:32/km, 163
5/01 慢跑 4km, 6:29/km, 178

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luismars05/01 22:28貧血是醫學診斷的才算喔...肌肉大對長跑是負擔大於幫助

LeoWu05/01 22:29想到最近在某粉專砲火四射的議題…

luismars05/01 22:31有氧無氧不是一刀切,運動時混和運作看比例各佔多少

sn24576305/01 22:33有氧要砸時間下去練,才3km你可能要跑個1年以上才有效果

sn24576305/01 22:38抓VT1以下強度,如果不知道VT1,那體感就是可以邊跑邊跟

sn24576305/01 22:38跑友聊天打屁的強度。

dai2605/01 23:00跑太少了,最好練到5k以上,速度能在6分內

kkotokyo05/01 23:21要加長有氧時間,我一個月100km. 跑一年從70下變一分鐘

kkotokyo05/01 23:2160下

thno05/01 23:31跑慢一點,跑久一點,跑量堆起來,心跳自然而然就會降低了

on3205/01 23:51你列那個已經明顯進步 速度變快 心跳差不多 就進步

polomoss05/02 00:37看來真的是跑量不足,但每次跑3km都已經是很喘的狀態,

polomoss05/02 00:37還是我應該再放慢速度呢?

polomoss05/02 00:38貧血是先天的,地中海貧血,小時候就有覺得心肺比一般人

polomoss05/02 00:38差,所以才在想讓自己心臟負擔小一點

polomoss05/02 00:39是希望可以練到跑3~5km都不會太喘的程度,現在跑步心跳

polomoss05/02 00:39太快都不太舒服

polomoss05/02 00:42之前半馬和全馬也是用七分速左右跑完,再快會很喘沒辦法

polomoss05/02 00:42持續跑

hc2305/02 01:43放慢或把跑量堆積起來,先把基礎有氧耐力練好再談vo2max

zack20502005/02 04:35我跑6年

zack20502005/02 04:35靜止心跳從100變成50

zack20502005/02 04:35直接砍半

zack20502005/02 04:3610k配速從7分到

zack20502005/02 04:36現在44分跑完

luismars05/02 07:27既然體質上有限制,那心跳快是"正常"的,平常心吧

aouon05/02 08:56檢查血紅素,跟之前比較看看。因為貧血是會讓心率不整或過

aouon05/02 08:56快。

a112121005/02 09:58貧血就抽血檢查 煩惱就去做運動心電圖

polomoss05/02 14:20謝謝大家回覆,貧血是先天限制,只是在想後天訓練能不能

polomoss05/02 14:20降低平均心跳,看跑友分享,我應該是跑量不足,這個月會

polomoss05/02 14:20再提升一些跑量觀察看看

polomoss05/02 14:21血紅素每年體檢都是低於標準值,運動應該也無法改善

gogodebby05/02 19:01我也是先天地中海貧血,跑了三年,跑的時候心跳一樣170

gogodebby05/02 19:01~190間波動,從原本的八分速進步到可以跑五分半,靜

gogodebby05/02 19:01止心跳有從原本的80幾變成60以下

FantisyP05/02 19:05慢慢跑,跑久一點就會進步了.

s920912222205/02 20:53你健力是為了比賽嗎?

cofejt05/02 21:04這個都是時間累積出來的,放慢速度心跳,拉長距離

eAsumi05/02 21:05我和你差不多條件,二尖三尖都脫垂,心律破180是家常便飯

eAsumi05/02 21:05,真的只能和樓上們說的一樣,用很慢很輕鬆的速度堆跑量,

eAsumi05/02 21:06建議你每次的距離拉到至少6k以上(或是到10k),並且增加

eAsumi05/02 21:06跑的頻率喔~(我的心臟科醫師說我現在的狀態很好

eAsumi05/02 21:06

polomoss05/03 12:04謝謝很多大大經驗分享,會開始增加自己的跑量,希望能提

polomoss05/03 12:04升心肺,降低日常生活心臟的負擔,至於健力是練健康的,

polomoss05/03 12:04因為健力這半年一直持續有進步,所以心肺沒改善很挫折,

polomoss05/03 12:04才來發文請教

bxnxmx05/03 12:04先不要管配速,心率壓140-150跑1小時,這樣練

polomoss05/03 12:09如果先天心跳就高,我應該持續用7分速160~180的心跳數

polomoss05/03 12:09練習30分鐘,練到同樣七分速心跳降到150以下,還是建議

polomoss05/03 12:09降低速度或快走,讓心跳維持130~140,拉長運動時間到1

polomoss05/03 12:09小時

dai2605/03 14:08交替訓練,不用說單一種訓練法一路到底

dai2605/03 14:09即使頂尖選手也不會天天tempo run

da050205/03 19:41建議有氧運動多做,時間拉長,不管是慢跑還是騎車都好

LINGZ05/04 07:42降低心率,延長時間,不要管速度.140-150跑一小時 +1

greedyfire05/04 12:34配速越來越快 心跳也會更快阿

看到有版友推薦MAF180訓練法 今天下班測試了一下 我抓心跳145~150,跑30分鐘 實際操作起來,心跳要降到150以下 每公里跑速平均9:40 跑的時候覺得很輕鬆,可以聊天 但跑到後面膝蓋和大腿比平常痠很多 維持心率的訓練法會不會比原本更好呢?

※ 編輯: polomoss (1.162.162.251 臺灣), 05/04/2021 20:25:07

ufo987605/05 12:35心跳好像是天生的?我有氧沒有很大量,但靜止心跳50以下

cutethau105/05 21:06我覺得應該是跑太少。以前沒跑步,騎單車最大心率175

cutethau105/05 21:06還是可以聊天,跑步半年後,一樣強度心率剩下155左右

cutethau105/05 21:06

denny81101205/11 16:14我也覺得你有在進步 慢慢來吧