Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力
嗨,我是物理治療師，也是皮拉提斯的教練。
我的很多學生也有跟你一樣的問題，就是下班後覺得非常累，但又想要增加他們的體能。
所以我累積了一些案例後，歸納出一些作法，可以給你參考試看看。
但畢竟我知道的資訊只有你PO文內容，不像我學生可以當面問更多細節，所以我用腦補的方式去假設情境，你再看看你的狀況再去做調整。
首先我會假設，妳增加體力的目標是「通勤不會放空」以及「下班後可以跟小孩互動」。
Lv1：
首先我會建議你，把睡眠的時間補足到至少7.5個小時以上。
假設你的公司是9點打卡上班，扣掉你的通勤時間最久要7 5分鐘，也就是說你最晚7:15就要出門。
那抓你起床需要照顧小孩，以及梳洗打扮的時間要1小時的話，妳6:45分就要起床。
又要滿足睡眠7.5個小時的話，那代表說你前一晚23:15之前就要上床睡覺。
所以，妳時間安排允許的話,盡量讓你自己在「23:15之前」就上床休息。
當你有足夠的睡眠之後，才有體力可以負擔輕量的運動，進入到下一個階段。
Lv2：
輕量運動的用意在於身體適應，建立習慣。加上妳又想躺平，我會建議你在家裡用瑜珈墊，做一些比較簡單的伸展，或是呼吸啟動核心肌群。
去幫助你身體有「不排斥運動」的經驗。同時也增加睡眠品質。
這階段妳可以試試這些動作：
https://i.imgur.com/YIRI6up.jpg
當你維持6週後，通常你的體力又會再提升，上班通勤的精神比較不會一直放空。
接著下一階段，你可以試著跟小朋友玩耍的方式，去增加你的活動量。
Lv3：
你說小孩需要照顧，我假設你的小孩是學齡前的小朋友。
如果是2歲以前，妳可以跟小朋友在墊子上翻滾、爬行
或是跟著趴著，用你的手臂跟肩胛力氣把你的上半身撐起來。
https://i.imgur.com/ynZj0nk.jpg
或者是你躺在墊上抱著妳的小孩，類似死蟲姿勢，讓你的雙腳舉高，鍛鍊你的腿力，後腰伏貼地板，肚子核心用力。
https://i.imgur.com/jlyczwn.jpg
如果是2歲後，妳可以跟先生、孩子用「玩遊戲」的方式，做體能互動。
例如說：
跟小孩子一起開合跳(鍛鍊心肺耐力)
小空間範圍鬼抓人（訓練爆發力）
蘿蔔蹲(對成人來說練深蹲)
原地抬腿跑步
到這邊，你在家裡可以跟小孩子互動，同時達到運動的效果。
你的體力比現在已經進步許多，可以嘗試跟小朋友在戶外的更動態的運動，例如跟孩子一起學騎腳踏車。
這時妳的體力應該可以負擔通勤不要放空，以及可以跟小孩互動的強度。
要注意因為你之前曾經運動後心悸，不確定妳當時做的運動的強度。
假如你當時做輕量運動像是散步，步道健走，我會建議你去心臟科做心肺功能的檢查沒有存在的心臟的疾病。
假如因為做比較劇烈活動，例如突然長跑3到6公里、波比跳，或者需要大量心肺能力的運動才導致心悸。
我建議你先把運動的強度降低，讓你的最大心跳數在「(220-年齡)*70%」這個數字內就好了。
假設妳20歲，那運動強度的選擇，心跳數就不要超過(220-20)*70%=140下。
以上3個階段，在我假設的狀況，覺得妳可以試試看的方法。
不過我得說，體能增加是建立在充足的睡眠跟適合的鍛鍊。
躺平只適合前期的過渡時期，最終還是得進入到高活動量的運動。
如果想知道更細節建立新運動習慣的步驟，可以參考我寫的系列文，慢慢增加你的體能：https://reurl.cc/aVYGN9
希望上面的內容可以幫到妳，讓妳下班躺平也能增加體力！
※ 引述《lovelymuse (愛繆思)》之銘言：
: 居住在一個沒捷運的地方
: 因為工作調動
: 通勤時間一趟比過去增加20分鐘
: 過去單趟約25-40分
: 現在單趟約50-75分
: 而且不是一路坐到底
: 是公車+捷運（站內再轉）+走路
: 時間落差在於有無等到接駁車
: 因為路線熱門
: 通勤簡直地獄
: 上車下車轉車走路都是滿滿人潮
: 稍不留意放空就會被碰撞到
: 不知道是否因為通勤時間增加？
: 現在每天下班後只想躺平，到了六日也是差不多。
: 可能年紀增長，也快要中年了
: 回家還要照顧小孩
: 只能勉強自己加減做一下家事
: 總覺得這樣下去，不是辦法。
: 小孩目前大部分時間都請先生照顧。
: 請問有提升體力的方法嗎？
: 試過運動，結果隔天居然心悸
: （我不會騎車開車，只能依賴大眾運輸工具）
: ----
: Sent from BePTT on my iPhone 8
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小孩睡後的時間可利用
對於運動，我只推重訓
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照公式我最大心跳要在128以下 但平
時心跳常90以上 囧
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首Po居住在一個沒捷運的地方 因為工作調動 通勤時間一趟比過去增加20分鐘 過去單趟約25-40分 現在單趟約50-75分![[討論] 下班後只想躺平如何提升體力](https://i.imgur.com/ClwVZXMb.jpg "[討論] 下班後只想躺平如何提升體力")
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給一點小建議 如果上班地點是通勤熱線的話 可以試著下班後去附近找個運動場、公園、健身房慢跑做運動，錯開尖峰時間回家 不過考慮到你還要照顧小孩，如果可以的話跟家人討論一下，每週2~3次稍微晚點回家維持運動習慣，身體也會比較不會有軟爛的念頭。 當然啦
排版傷眼抱歉 本人非專業人士只是純個人經驗分享而已 不清楚原po實際狀況及時間分配如何，但妳可以試著注意這兩點，都是老生常談了，但就簡單分享一下。 1.逼自己運動 我知道這是屁話，但除了妳自己決定開始動起來，不然就是改善不了。3
先給原PO拍拍 辛苦了 以下是呼應這位板友 如果原PO有意願的話也可以考慮試試看 : 推 evevev04 : 下班不想運動只好通勤當運動了 111.82.211.84 08/06 17:48 : → evevev04 : 不是照妳原本這樣通勤 而是提升通勤 111.82.211.84 08/06 17:49 : → evevev04 : 難度 111.82.211.84 08/06 17:49![Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力](https://i.imgur.com/SQsF9EMb.jpg "Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力")
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