[食譜] 懶人電鍋料理-鮭魚菇菇飯

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上週，看到康健雜誌的文章說，有研究顯示：6種菇類可降50％大腦退化風險，
在高壓的現代社會，大腦耗損率快得不得了，立馬決定要來做個菇菇便當。

除了菇類，蛋白質則加入了鮭魚，鮭魚含有豐富的DHA，常吃也能增進大腦健康呢。

雖然做法簡單，但有了香菇水和麻油蒜末等辛香料加持，電鍋一打開，
滿滿的香氣撲鼻而來，我當下忍不住偷吃，差點要沒東西帶便當了～哈哈。

備註

１．鮭魚先煎過會更香，但因為我懶．．．，這邊就省略了。

２．因為菇類和洋蔥都會生水，所以我把原本應該放入１－１．２杯水的水量減少了些

食材

１．鴻禧菇－－－－＞半包

２．雪白菇－－－－＞半包

３．白米－－－－－＞１碗

４．無骨鮭魚－－－＞２２０g

５．秀珍菇－－－－＞１盒

６．乾香菇－－－－＞３朵

７．洋蔥－－－－－＞１／４顆

８．大蒜－－－－－＞４瓣

９．香菜－－－－－＞少許

醬汁

１．醬油－－－－－＞1大匙

２．粗粒黑胡椒－－＞隨喜

３．海鹽－－－－－＞１／４茶匙

４．味醂－－－－－＞１大匙

５．麻油－－－－－＞１小匙

６．香菇水－－－－＞扣掉醬油和味醂後達０．９碗量

醃料

１．鹽巴－－－－－＞１／４茶匙

２．白胡椒粉－－－＞１／３茶匙

３．米酒－－－－－＞１大匙

步驟

１．鮭魚切塊，加入醃料略抓一下靜置１５分鐘，白米洗淨後泡水３０分鐘，乾香菇泡水３０分鐘。

２．鴻禧菇&雪白菇去底部撕開，香菇切絲，大蒜切末，洋蔥切丁，醬汁調好備用。

３．白米鋪電鍋底部，再放上洋蔥、鴻禧菇、雪白菇、秀珍菇、香菇和醃好的鮭魚及醬汁，外鍋放一杯水，按下開關開始蒸。

４．開關跳起後，拿湯匙攪拌一下，再蓋鍋蓋悶１０分鐘，讓風味更融合。

５．擺上香菜裝飾即可。

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食材營養分析

五穀根莖類

１碗白米煮熟膨脹後＝白飯１．５碗=五穀根莖類６份－－＞
平分２餐，等於１餐五穀根莖類３份

蛋白質類

１．鮭魚２２０g=約有６份蛋白質(３５G一般魚類=１份蛋白質）－－－>
平分２餐，每餐有３份蛋白質

＊以上蛋白質計算比例出自衛生福利部國民健康署最新公布食物代換表分量計算。

蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需6份，如有體力勞動或男生可再加量，
我因為有規律運動，量會增加攝取。

蔬菜類

煮熟蔬菜２／３碗為１份蔬菜，蔬果５７９，女性１天需攝取４份蔬菜。

像這次燉飯蔬菜有鴻禧菇、雪白菇、秀珍菇、香菇和洋蔥，
生的時候加起來約有３．５碗蔬菜～此便當已達1天蔬菜需要量５０%以上～

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