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[心得] 兩年間身體和體態的改變

看板FITNESS標題[心得] 兩年間身體和體態的改變作者
mrporing
(波利先生)
時間推噓34 推:34 噓:0 →:11

到今天差不多是減脂滿兩年,對於體態的巨大轉變讓身邊很多人感到不可思議,其實
減脂一點也不難、大概比你看完精靈寶鑽小說還簡單,那你為何要放縱自己繼續傷害
身體。我不認為這是勵志文,而是讓你面對懶惰,不要再繼續墮落了。

沒有人一開始是胖的,就算有也是寵出來的,就像阿嬤永遠看乖孫很瘦一直灌食,久
而久之"我就肥"的認知就定型了,所以你不存在意志力,版上偶爾會看到這樣的告解
文來求助。像這樣的情況你應該是先培養意志力才對,而不是計畫一次到位急著看到
成果。或許前一兩個月成果輝煌,但之後又恢復放縱又有甚麼用,建立良好習慣才能
長久。

我屬於後天放縱型,大學畢業之前算正常體態(180/75),但碩班工作不知節制,體重
直線飆升至破百,進公司前幾年體檢滿江紅,更可怕的是工作到一半左手會麻、打一
次籃球膝蓋就快爆開,為了身體健康我必須擺脫這樣的習慣和體態。

我實在不想貼我最肥的照片出來,而且肥的時候不喜歡拍照,反正就是各位印象中的
竹科肥宅,最近就差不多是這樣:

健身照
https://imgur.com/6XPSwkI

生活照
https://imgur.com/Rhoz59V

腹肌是有一兩塊,但體脂還不夠低,視覺效果沒那麼好
https://imgur.com/J2aZxaH

/* ==================================================================== */


接下來是提供自身經驗給大家參考,有哪裡不對的請糾正:


這兩年的感受,增肌會比減脂難三倍以上。如果你只是想減脂,配合輕度的重量訓練
即可、如果想要在瘦下來後有比較好的視覺效果,最好要有中度的重量訓練,我大概
是屬於中度重量訓練、至於同時減脂增肌這我無法提供意見。

減脂大多靠改變營養攝取,一開始我會建議將碳水、蛋白質、纖維各三分之一,第一
次撞牆期開始調整,大方向是低碳水、蛋白質和纖維各半。碳水千萬不能捨棄,肌肉
合成絕對需要胰島素參與,我建議用番薯當碳水來源,重訓或打球前可以適當地吃一
點麵包(無餡料)。

絕對禁止人工甜食,想喝水以外的飲料請喝無糖茶飲或黑咖啡。減脂前期我不建議喝
牛奶,一來是心態會鬆懈、二來是不需要多餘的熱量來源,大概體脂到20趴以下再加
入,我自己是體脂18趴才開始喝。全脂即可,此時沒有必要計較一點點熱量差異。

計算熱量很重要,不管你吃甚麼不要超過一天所需。我工作是工程師,屬於靜態工作
、每天會輕度肌力訓練約一小時,所以抓一天2000大卡(TDEE建議2700)。因為我後來
很懶,乾脆用錢換方便,麥當勞是不錯的選擇,營養都幫你算好了。

//早餐: 無敵豬滿福堡+熱美式
//午餐: 6吋SUBWAY(香烤雞肉+橄欖油) 或 公司團膳(只取青菜自己準備雞胸肉)
//下午: 番薯1~2條
//晚餐: 大麥克餐(漢堡不加佐料、生菜沙拉只灑點鹽不加醬、無糖紅茶)
//消夜: 不一定有,肚子餓就吃一兩顆水煮蛋

//麥當勞早晚餐加起來約900大卡,就當1000大卡,剩下熱量就給午餐和下午茶

訓練和觀念我都是看Jeff的影片學的,但很重要的是他不是在旁邊教你,所以訓練動
作你要自己體會,不要一開始就大重量,肌肉拉傷很麻煩,尤其是肩膀和背部,了解
動作以後就可以開始玩Jeff菜單了。很多都是生不如死的訓練內容,可以照自己的情
況降低重量、組數、時間等等,強度再依序提升。

很多男生很希望有腹肌、女生也希望能把男友腹肌當枕頭,我推薦這個訓練:
https://youtu.be/KVBBaO_mVJE
一開始我每組之間要休息兩三分鐘,之後每天訓練約三個禮拜就可以達到全程不休息
做完,但還是很累。目標是跟Jeff一樣兩倍時間。

最後忠告,別抱怨你這樣做為何還瘦不下來,這樣的情況十之八九是你偷吃甚麼或沒
嚴格執行計畫而不自覺,討拍抱怨很容易啊,你怎麼不用打字的時間回想哪個環節做
錯了。所以回到一開始的結論: 減脂很簡單,在於意志力。

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QA556605/03 09:53這篇很棒!推推

southernwood05/03 10:09

weionce070705/03 10:29推~最近在減脂 體態開始改變了 但意志力要堅定其實

weionce070705/03 10:29挺不容易的QQ

sherry42257205/03 11:09推~謝謝原Po分享! 很真實的建議跟經驗分享

sherry42257205/03 11:09歪個樓~Jeff 今天 Youtube訂閱破1000萬了!

kuninaka05/03 11:43現在的身體數值是?

mrporing05/03 11:48180/69/12%

tsaiyt05/03 12:12能夠堅持最重要~

Linus4season05/03 12:24健康好看 推!

llokioo05/03 13:25推意志力

nicholas051805/03 13:29我從181/93變成181/68跟你差不多

a5106200405/03 13:35

Muratlo05/03 13:45加油!!

Gelato05/03 14:14推 不能喝牛奶太嚴苛了QQ

iamoldtwo05/03 14:23沒有人一開始是胖的,是寵出來的。推這句

v226651405/03 14:27推體悟

carava05/03 14:38意志力真的重要,我每次一減脂就開始便秘,然後就受不了

carava05/03 14:38放棄,這次我要堅持到底

e26486457705/03 14:55想看前後對照圖

chicago3305/03 15:21謝謝你,很勵志

MONKEYGO05/03 18:17推意志力

yuan31705/03 19:32體態很好看~

wangyude05/03 19:45最肥的就貼出來阿 現在成績都出來了 還怕以前暴肥嗎?

wangyude05/03 19:46有自信點啦

kalmia4605/03 20:12合歡山那張看起來像190公分腿好長頭好小!!

kalmia4605/03 20:13第一張超帥超辣超香的qwq!!!

as472390305/03 22:03居然有精靈寶鑽XD以為進錯版

大概是兩年半前的照片,當時公司剛體檢完,103/35%、腰圍42吋

https://imgur.com/Qlurhnm

※ 編輯: mrporing (36.224.114.98 臺灣), 05/03/2020 22:39:45

donvito05/03 23:18推精靈寶鑽XD 圖林的故事超悲慘印象深刻

carriechu05/03 23:22180/69好像太瘦惹吧 QQ

j2011040505/04 06:59等下!12%不可能腹肌才一兩塊啊!

j2011040505/04 07:05180/69/12% 超讚!數字比我教練還漂亮耶(不要戰我)(逃)

hisashi05/04 08:45肌肉多點會更好看

IndieMusic05/04 09:38朋友也差不多180/69, 他說他16%但我覺得一定不到啦

IndieMusic05/04 09:38那個腹肌我已經覺得很讚惹

kissung05/04 22:25帥氣

Zerox5305/05 01:51帥! 謝謝原po分享經驗

milkshopno105/05 11:18推!

miyi063005/05 12:22哇靠差超多 第一張好好看推

hazeljane05/05 12:46勵志推

smellyder05/06 13:14只有我覺得太瘦嗎

Lovelycat1105/06 16:15看到亮點 褲襠磨破XD

debbycu1205/08 14:14推推!加油

beams15605/09 18:31第一張好帥 體態差好多 強

blue199606/25 02:34以前真的是乖孫欸哈哈