[問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?
大家好，本魯是體脂30%的瘦子肥宅，今年5月間突然高血壓，
經過飲食習慣改成少油、少鹽、不喝糖飲料和輕微的HOME GYM
後，血壓已經降到120~130/80~90，但是舒張壓還沒辦法<80。
10月底晚開始去健身房，不上健身房的晚上練習慢跑有氧運
動。由於從小就沒跑步習慣，免役坐辦公室又長期抽菸(1日
10~12根)剛開始只能2000公尺一下子快走一下子慢跑(非常喘
，心跳很快)，才第3次就想學腳掌先觸地跑，結果小腿爆掉
休息了5天。
11月2、4、6日改夜跑3000，菸量減到一日不超過5根，一樣
還是很喘，但是每次盡力加長跑的距離，縮短走的時間。這
樣3000勉強22分鐘完成。剩下8分鐘改50公尺折反跑(有加快)
完成大家說的30分鐘有氧運動，運動完有爆汗發熱。
想請問，本魯這樣很喘的慢跑，是費力身體活動還是中度身體
活動? 有定義說費力身體活動是沒辦法聊天，我的狀況別說聊
天，連吸氣都來不及了。(想知道的原因在於要精算熱量赤字)
PS.這2天量血壓，舒張壓已經可以<80，灑花。有跑步真的讓我
想抽菸的感覺拉長了。
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補充:
今晚改用幾位大大的建議慢慢跑，3000設定在30分鐘完成，心率
維持在160~163之間，感覺輕鬆許多，不會感覺喘不過氣要停下腳
步，也不用半途深呼吸，晚上風很大一樣有出汗。
https://i.imgur.com/AxN2gAk.jpeg
謝謝大家
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板上太多大神，等他們回你。加油，慢慢改善！
如果還想著抽菸，不用運動了。先把致癌物移除吧。
推動我出門慢跑和戒菸的難度都一樣，我終究會把菸丟掉的。
戴個手錶測心跳 心率有到ZONE3就是有氧 到ZONE4就
算高強度運動了 看心率運動 比較能針對自己的現況
原來如此，這樣比較有明確的標準，剛剛發現戴很久的小米Redmi Watch 2有這功能。
先快走5K一個月，再開始慢跑
你這搞法容易猝死
我也很怕死，而且夜跑倒在路邊沒人救，再想想怎麼折衷。
要看你運動時的心跳是多快 然後你的腳掌觸地是指前掌？？
跑步還能不腳掌觸地嗎XD
看了這個
https://www.youtube.com/watch?v=XbPPsV0F7r0
還有感覺腳跟先著地，膝蓋可能受不了。
沒運動習慣，又突然拉高強度，獲得一點健康的同時也增加
猝死的機率，一週三練，前兩天快走3~5K、第三天小跑1~3K
，先不用管花費多長時間，能堅持完全程就好，持續兩個月
以後，再來想提高跑步的速度、心率的問題
我10月底已經快走+小跑5天了，因為小腿爆了變掰卡休息5天。
真心建議，以你現在的情況先不要考量一定要跑30分鐘或是3000
公尺
除了前幾樓說的心肺功能承受不了
你的腳跟膝蓋也沒辦法承受突然高強度的運動…有很高的機率受
傷
謝謝建議，我在跑完3k後，剩下的8分鐘改50m折反跑，速度快一點，練習前腳掌 外側先觸地，重心轉到姆指然後腳跟巔點一下，邁開步伐，折返點休息5~10sec 這段期間感覺很舒服，不像3k那段很喘。
重點在落地時的位置是身體正下方
不需要拘泥前腳掌先著地
看很多影片，還抓不到要領。
不知道，但我看MuMuH 跑3K 3趟12分內很輕鬆
這影片的講解挺簡單易懂的 可以參考看看
主要你現在是為了健康而跑 不是為了速度而跑 所以不用跑
太快 你是跑到連換氣都快來不及了 明顯強度太高
謝謝，今晚來試試看zone2的跑法。
你先放慢速度 跑滿30分鐘 可以30分鐘剛好跑3000阿 會喘就
是太快了
所以慢跑的呼吸標準不能喘嗎?我是用鼻子吸吸吐吐，感覺氣不夠時深呼吸3次 再換成吸吸吐吐。
先不要練腳掌觸地，這是進階跑者在練的，你觀察，絕大多
數市民跑者都是腳跟觸地，越慢的越是腳跟觸地，用緩震好
的跑鞋，腳跟觸地跑全馬也不會怎樣.
但是步頻要180較好，觸地時間才不會太長，膝蓋也不容易受
傷.
步頻180好像要很強的腿耶。
會喘就脫離輕鬆跑了範圍了，建議新手跑步輕鬆跑就好，速
度跟走路差不多也沒關係
原來如此啊。
戒菸>>>>>>>>>>>>>其他
步伐小一點，腳跟就不易先著地。
有沒有看過原民士官長不爽菜連新官三把火就全連帶隊跑3000
士官長邊喝當地的高梁邊抽邊跑全程跑完,之後連長連屁都不敢
放了.....事實證明有實力有耐力跑3000什麼都有可能XD
士官長就是強，國軍讓人安心。
第一原則是不喘.第二原則是把時間拉到1小時.純走也可
你要先習慣慢慢的度過一小時的心態.走路也可以
你可以慢跑.覺得喘或累就停下來慢慢走
謝謝，原來慢跑不用死命的趕時間。
剛開始跑不要想這麼多，步頻180 前腳掌觸地這些都不是
影響最大的，先養成習慣從低強度開始
雖然我很菜，但是要我跑180步頻，感覺腿會先爆。
同意樓上大大們說的，步頻，什麼地方著地都不是最重要的。
但請小心謹慎，量力而為，然後盡量在人多的地方跑步。
今年就遇到兩位跑友倒下。先從低強度開始。
一次十八尖山，一次是今天的新竹田徑場。在田徑場人多很快
快就有熱心的跑友協助。
謝謝強者大大分享經驗。
To haloducks大，我超愛3K然後串起來^^
從快走完成30分鐘開始 再慢慢變跑30分鐘
先不要管步頻 8分速步頻180 那畫面實在無法想像
慢慢跑30分鐘感覺很ok了。
體力差真的先不要管步頻，我從10分速跑9個月到現在
6分速，剛開始自然步頻140-150，強迫180很吃力又很
癟腳。步頻還是要對應配速的
今天只管心率維持160~162，跑30分算是完成有氧，謝謝。
等你一年後發文，自己還在跑步比較重要
10月底到現在也才一週，別想太多
好吧，再加油。
我覺得你速度在7分多就喘到不行了
這樣的速度改用180步頻下去會變成超級小碎步，應該會更喘
跑步真的就是循序漸進的運動
我BMI27沒你那麼高，但剛開始跑時也是光用8分速跑而已，不到
1K就喘到不行，超想停下來XD
我的經驗就是在肌力建立起來之前絕對不要勉強，體重越重膝蓋
負擔也越大，尤其是膝蓋或小腿已經在痛的時候，多勉強一點都
是要還更多的…
尤其你是為了健康而跑的，千萬不要因為受傷而停練，得不償失
啊XD
謝謝建議，今天真的改輕鬆跑了，跑時只是覺得屁股和腿後有點酸，已經不會喘。
欸 我六分半速度 把步頻從160提高到170速度不變 光這樣就
覺得輕鬆許多 也可以跑更遠更久而不會痠痛 等我把速度提
升一些要把步頻調到180。不過確實，新手剛開始先從維持習
慣，慢慢增加強度比較重要.
同意先別管步頻跟什麼掌落地,步幅小慢慢跑&落地重心在
身體正下方,以自己體感舒適為主,累了就用走的,避免受
傷,等肌力跟心肺能力提升後再調整
謝謝大大建議，感覺這樣比較不會猝死街頭。
菸量要慢慢減，減到最後完全戒掉。慢跑可以分泌腦內啡
代替尼古丁
3000公尺是無氧運動
樓上講的也太不精確了吧...你跑3000的速度是無氧 對大迫
傑可能連熱身都不到耶...這是相對的問題...
再仔細看我的小米的報告真的無氧佔21分，有氧只有2分，怎麼會這樣?我全程 都有呼吸換氣，沒有憋氣呀。然後燃脂竟然是0，那我不是白跑了?
大迫傑的3000公尺熱身 也是無氧呀 有什麼問題嗎？
有氧或無氧從來都不是用距離決定的吧
先練輕鬆跑吧，160對你來講應該是節奏跑的程度
在慢一點體感應該會更好
請問大大什麼是節奏跑?
慢慢來吧
我以為有氧是看心率區間耶XD
我以為有呼吸換氣就是有氧，不要像跑百米憋氣耶。
熱量赤字重點在確實理解攝入多少熱量，記錄久了可以歸
納出體重變化時期，各自適合的熱量攝取範圍，運動neet
啥的當額外紅利就好。
我自己作法是正餐以外的熱量分開估計，運動消耗熱量參
考衛服部列表(慢跑，250kcal/30分/60kg)，以兩者的總
數比較，當多吃超過運動時就可以警惕自己該零食減量或
增加運動量
如果是要設定TDEE，可以先假設中度活動，記錄一段時間
體態沒變化再下修
謝謝，飲食有在紀錄，只是要控制熱量赤字有點難。
你這速度對跑板的人來說 連輕鬆跑的強度都不夠 但對你來說
很有可能會直接暴斃 現在馬上去買隻可以監測心率的工具
控制心率 然後不要一開始就想搞高強度 人類適應的速度很快
你用輕鬆跑的速度 對身體損害小 但效果最好
應該是我數10年沒運動又抽菸，心肺功能太差，3km花30min竟然要160的心率。 跑板的強人跑3km，心率可能不到100吧，太慚愧了。
看一下確定在跑版，以為在看診XD
我幫你重點整理
1.戒菸 不要說什麼一天五根 減量沒用，去嚼口香糖 隨
便都可以 只要想抽菸就吃一顆 我爸是這樣戒菸的
2.飲食，7分吃3分練，你的狀況是澱粉減量，少油炸，
少手搖飲，多吃點原型食物，把體脂降一下
3.放鬆跑，慢沒有關係，腳保持一定節奏，網路很多關
節操，上去挑幾個當暖身，暖身要做足，關節的活動度
要打開，等你習慣跑步的震動，自然慢慢就會變快了
相比10月第1次跑彆手彆腳，我覺得現在舒服多了，還記得小時候在鄉下赤腳奔跑的 記憶，已經好久好久沒有這種感覺了。
因為尼古丁影響，他血液中的膽固醇相對一般人高很多，我
才建議他先別跑，中風機率很高。
謝謝提醒，我會注意。
運動習慣有心培養很好，先求輕鬆快樂不受傷才容易持
續下去。也可以搜尋“原地超慢跑”在家室內鋪個地墊
，一邊看劇一邊跑累積基礎
我老婆就是這樣邊看韓劇，一邊原地跑耶。
輕鬆跑還沒進七分速之前都不用跑到超過輕鬆跑的心率
我菜雞經驗是新手只需要跑輕鬆跑才是最安全、最能持之
以恆、最能享受到跑步的樂趣
等你想進一步提升碰全馬或提速再來練什麼LSD節奏跑
跑姿除非太誇張，不然你現階段不用刻意調整，我剛練就
是無腦堆輕鬆跑，現階段對你來說體能比技術更重要，沒
體能就先學一堆進階技術是本末倒置
抓輕鬆跑配速可以用鼻呼吸檔位控制，通常我都用四呼四
吸，心肺耐力上來以後可以改成三呼三吸
有相近程度一起練也可以用談話測試，就是能輕鬆交談對
話程度
我可能要慢到心率130以下才算輕鬆跑，1km15分速吧。
你這速度不是在用前腳掌著地，反而是在踮腳跑，沒有經過跑步
訓練小腿當然會爆掉，就先用你最舒服的姿勢能跑最長的距離
就可以了
了解，就是最舒服的慢慢慢跑。
15分速？1小時4K？這是用走的吧？！而且是散步，非快走。
散步是運動的兇手。散步到後來不會運動。
直接這樣說好了。走路真的太無聊。跑步的人會持續一直跑，
走路的都是一天打魚三天曬網。這是我的觀察跟解讀啦。
當然我也看過七十歲老翁每天走1.5小時。下雨天照樣撐傘走
。不過也就這麼一個而已。
我開玩笑的XD，要符合跑的定義下，15分跑1K可能要月球漫步吧。
我以前不運動肥宅BMI 30+有慢性病,今年覺悟開始2-4
月原地超慢跑每日萬步，5-7月開始跑8~10分速3-5K,7-1
0月跑7-8分速4-6K 週末長跑一次10K 月跑量100K+, 11/
5半馬剛完賽,先求不受傷輕鬆跑慢慢累積跑量吧
可以跟老婆一起看劇一起超慢跑培養感情很好啊
她跑早上，我跑晚上，要用其它運動培養感情XD。
分享一下經驗 我幾年前最早也是 5K要跑40分 心跳180
跑一天要休三天 之後改輕鬆跑可以幾乎每天跑也不會太累
現在體重70 可六分速輕鬆跑10K 心跳145 大概花了一年
前期就是練輕鬆跑 不傷身不痛苦又有效果
哇180心率，這樣不怕會停機嗎?謝謝您的經驗。
※ 編輯: Arvin751810 (1.163.134.13 臺灣), 11/09/2023 16:52:35慢慢來舒適跑，先養成習慣不會抗拒最重要，加油
一步一步來
練個兩三個月才會越來越上手
![Re: [問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?](https://i.imgur.com/XVxMdPeb.png "Re: [問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?")
爆
[問卦] 老人吹當年3000跑14分鐘內唬爛居多？每次跟一些叔叔阿伯泡茶聊天 他們喝酒之後總會講到當兵 尤其每次都會講到跑3000公尺 每個都在說自己當年跑13分、12分的 後來自己去跑發現3000公尺要跑14分鐘內幾乎全程都要用衝的62
[問卦] 只跑步真的會不健康嗎？家中長輩長期喜歡慢跑運動，以前是去附近公園慢跑，空污被重視和之前疫情期間，改為 在家裡用跑步機跑 跑得不多，就每天固定晚上慢慢跑30分鐘搭配八點檔 但上週末堂哥來家裡聊天，提到「如果只跑步會不健康」，因為肌肉會衰退，建議要去健 身房找教練學怎麼練；如果真的只想要跑步，也應該要用衝刺30秒再慢跑30秒的方式來執23
[問題] 如何降低心跳數背景說明: 173cm, 70kg, 33y, 體脂20% 靜止心跳:70~80 心臟有二尖瓣膜脫垂(醫生說輕微) 然後天生有貧血(也是輕微)19
[問題] 初學苦手請益各位版友好 先介紹我自己，27歲女性，170/70 長期運動習慣，主要做球類運動和重量訓練，學生時期也參加過系隊、校隊 近一兩年做運動的時候發現心肺似乎下滑得很快（因為工作壓力體重上升可能是一個原因 ）19
[問題] 3000公尺速度想進步各位好 小的常走百岳單攻的行程 看了一些相關的資料 決定用慢跑打好有氧基礎 所以本來不太跑步的我 也開始練習了 身材 172/66 體脂:14-15% BMI:22.3 7年級生16
[問題] 慢跑無法進步大叔40歲 180 /90 之前都打籃球 騎單車 游泳 大概綜合累積時數一星期3-4小時 上個月開始嘗試慢跑5km 至今第20天 前三天大概用走的90% 跑10% 已經累+喘13
[討論] 爬坡快走消耗比慢跑多？？兩個比較是以我的體能為主啦 都不會抓把手 快走：坡度10 速度4.5 25分鐘消耗200大卡 慢跑：坡度1 速度6-7 25分鐘消耗180 有時候體能夠也會調到8以上 不過慢跑會喘很多 心率明顯比較高10
[問題] 心率拉不上，跟年紀有關嗎？先說，我不是專業跑者，心率是靠感覺，跑速用手機測， 本人43，大概10年前，一個同事兼鄰居，因為有慢跑習慣，晚上就跟著他跑， 因為有點胖，其實只是想固定運動， 大概都跑3000至5000公尺， 一開始3000大概跑19分鐘，後來可以固定在16分內跑完，6
Re: [問題] 純就散步而言，走五千步跟一萬步一樣嗎請增加你運動時的心跳。 以我自己練慢跑一個禮拜來講。 我開始跑三千公尺，一開始前兩次，跑到兩公里開始用走的。完成時間25分鐘 今天3公里，20分鐘![Re: [問題] 純就散步而言，走五千步跟一萬步一樣嗎](https://i.imgur.com/3RLSIN1b.png "Re: [問題] 純就散步而言，走五千步跟一萬步一樣嗎")
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Re: [問卦] 每天跑步20分鐘，怎麼都不會瘦阿==？yo man 其實，人只要動，就會瘦， 慢跑20分鐘確實效果比較不好，但不代表他沒用，他比肥宅有用。 如果瘦不下來，我會建議調整一下，比如走路半小時改一下， 你改成上坡的，去健身房用跑步機改坡度走路也沒問題，
![[問卦] 老人吹當年3000跑14分鐘內唬爛居多？](https://i.imgur.com/jmuiuwvb.png123.110.72.50 "[問卦] 老人吹當年3000跑14分鐘內唬爛居多？")
![[問題] 2025跑步歌單](https://img.youtube.com/vi/05r1NOJXL4U/mqdefault.jpg "[問題] 2025跑步歌單")
![[其他] 各家駅伝/跑季新鞋跟意象廣告](https://pbs.twimg.com/media/GeJedNAaIAACph1.jpg "[其他] 各家駅伝/跑季新鞋跟意象廣告")