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[問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?

看板Road_Running標題[問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?作者
Arvin751810
(西方)
時間推噓40 推:40 噓:0 →:104

大家好,本魯是體脂30%的瘦子肥宅,今年5月間突然高血壓,

經過飲食習慣改成少油、少鹽、不喝糖飲料和輕微的HOME GYM

後,血壓已經降到120~130/80~90,但是舒張壓還沒辦法<80。


10月底晚開始去健身房,不上健身房的晚上練習慢跑有氧運

動。由於從小就沒跑步習慣,免役坐辦公室又長期抽菸(1日

10~12根)剛開始只能2000公尺一下子快走一下子慢跑(非常喘

,心跳很快),才第3次就想學腳掌先觸地跑,結果小腿爆掉

休息了5天。


11月2、4、6日改夜跑3000,菸量減到一日不超過5根,一樣

還是很喘,但是每次盡力加長跑的距離,縮短走的時間。這

樣3000勉強22分鐘完成。剩下8分鐘改50公尺折反跑(有加快)

完成大家說的30分鐘有氧運動,運動完有爆汗發熱。


想請問,本魯這樣很喘的慢跑,是費力身體活動還是中度身體

活動? 有定義說費力身體活動是沒辦法聊天,我的狀況別說聊

天,連吸氣都來不及了。(想知道的原因在於要精算熱量赤字)


PS.這2天量血壓,舒張壓已經可以<80,灑花。有跑步真的讓我

想抽菸的感覺拉長了。

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補充:

今晚改用幾位大大的建議慢慢跑,3000設定在30分鐘完成,心率

維持在160~163之間,感覺輕鬆許多,不會感覺喘不過氣要停下腳

步,也不用半途深呼吸,晚上風很大一樣有出汗。

https://i.imgur.com/AxN2gAk.jpeg


謝謝大家

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TimmyWendell11/07 15:06板上太多大神,等他們回你。加油,慢慢改善!

Jochum11/07 15:08如果還想著抽菸,不用運動了。先把致癌物移除吧。

推動我出門慢跑和戒菸的難度都一樣,我終究會把菸丟掉的。

DecemberSnow11/07 15:40戴個手錶測心跳 心率有到ZONE3就是有氧 到ZONE4就

DecemberSnow11/07 15:40算高強度運動了 看心率運動 比較能針對自己的現況

原來如此,這樣比較有明確的標準,剛剛發現戴很久的小米Redmi Watch 2有這功能。

isohera11/07 15:49先快走5K一個月,再開始慢跑

isohera11/07 15:49你這搞法容易猝死

我也很怕死,而且夜跑倒在路邊沒人救,再想想怎麼折衷。

qilar11/07 16:11要看你運動時的心跳是多快 然後你的腳掌觸地是指前掌??

qilar11/07 16:11跑步還能不腳掌觸地嗎XD

看了這個

https://www.youtube.com/watch?v=XbPPsV0F7r0

還有感覺腳跟先著地,膝蓋可能受不了。

k21400611/07 16:13沒運動習慣,又突然拉高強度,獲得一點健康的同時也增加

k21400611/07 16:13猝死的機率,一週三練,前兩天快走3~5K、第三天小跑1~3K

k21400611/07 16:13,先不用管花費多長時間,能堅持完全程就好,持續兩個月

k21400611/07 16:13以後,再來想提高跑步的速度、心率的問題

我10月底已經快走+小跑5天了,因為小腿爆了變掰卡休息5天。

chey11/07 16:26真心建議,以你現在的情況先不要考量一定要跑30分鐘或是3000

chey11/07 16:26公尺

chey11/07 16:28除了前幾樓說的心肺功能承受不了

chey11/07 16:28你的腳跟膝蓋也沒辦法承受突然高強度的運動…有很高的機率受

chey11/07 16:28

謝謝建議,我在跑完3k後,剩下的8分鐘改50m折反跑,速度快一點,練習前腳掌 外側先觸地,重心轉到姆指然後腳跟巔點一下,邁開步伐,折返點休息5~10sec 這段期間感覺很舒服,不像3k那段很喘。

Mugiwara11/07 16:36重點在落地時的位置是身體正下方

Mugiwara11/07 16:36不需要拘泥前腳掌先著地

看很多影片,還抓不到要領。

haloducks11/07 16:50不知道,但我看MuMuH 跑3K 3趟12分內很輕鬆

diablo411/07 16:57https://youtu.be/yC5Hgm5tJ0U

diablo411/07 16:57這影片的講解挺簡單易懂的 可以參考看看

diablo411/07 16:57主要你現在是為了健康而跑 不是為了速度而跑 所以不用跑

diablo411/07 16:58太快 你是跑到連換氣都快來不及了 明顯強度太高

謝謝,今晚來試試看zone2的跑法。

iceking11/07 17:17你先放慢速度 跑滿30分鐘 可以30分鐘剛好跑3000阿 會喘就

iceking11/07 17:17是太快了

所以慢跑的呼吸標準不能喘嗎?我是用鼻子吸吸吐吐,感覺氣不夠時深呼吸3次 再換成吸吸吐吐。

iceking11/07 17:20先不要練腳掌觸地,這是進階跑者在練的,你觀察,絕大多

iceking11/07 17:20數市民跑者都是腳跟觸地,越慢的越是腳跟觸地,用緩震好

iceking11/07 17:20的跑鞋,腳跟觸地跑全馬也不會怎樣.

iceking11/07 17:21但是步頻要180較好,觸地時間才不會太長,膝蓋也不容易受

iceking11/07 17:21傷.

步頻180好像要很強的腿耶。

gg123sf11/07 17:24會喘就脫離輕鬆跑了範圍了,建議新手跑步輕鬆跑就好,速

gg123sf11/07 17:24度跟走路差不多也沒關係

原來如此啊。

Xenogamer11/07 18:08戒菸>>>>>>>>>>>>>其他

mtbigzan11/07 18:43https://i.imgur.com/d89ZLvY.jpg

mtbigzan11/07 18:44步伐小一點,腳跟就不易先著地。

Ganso11/07 18:56有沒有看過原民士官長不爽菜連新官三把火就全連帶隊跑3000

Ganso11/07 18:56士官長邊喝當地的高梁邊抽邊跑全程跑完,之後連長連屁都不敢

Ganso11/07 18:57放了.....事實證明有實力有耐力跑3000什麼都有可能XD

士官長就是強,國軍讓人安心。

SURREALTMR11/07 19:03第一原則是不喘.第二原則是把時間拉到1小時.純走也可

SURREALTMR11/07 19:03你要先習慣慢慢的度過一小時的心態.走路也可以

SURREALTMR11/07 19:04你可以慢跑.覺得喘或累就停下來慢慢走

謝謝,原來慢跑不用死命的趕時間。

shanyanyu11/07 20:05剛開始跑不要想這麼多,步頻180 前腳掌觸地這些都不是

shanyanyu11/07 20:05影響最大的,先養成習慣從低強度開始

雖然我很菜,但是要我跑180步頻,感覺腿會先爆。

MuMuH11/07 20:47同意樓上大大們說的,步頻,什麼地方著地都不是最重要的。

MuMuH11/07 20:51但請小心謹慎,量力而為,然後盡量在人多的地方跑步。

MuMuH11/07 20:52今年就遇到兩位跑友倒下。先從低強度開始。

MuMuH11/07 20:53一次十八尖山,一次是今天的新竹田徑場。在田徑場人多很快

MuMuH11/07 20:54快就有熱心的跑友協助。

謝謝強者大大分享經驗。

MuMuH11/07 20:56To haloducks大,我超愛3K然後串起來^^

banana83102111/07 21:06從快走完成30分鐘開始 再慢慢變跑30分鐘

banana83102111/07 21:06先不要管步頻 8分速步頻180 那畫面實在無法想像

慢慢跑30分鐘感覺很ok了。

lovepm86052411/07 21:23體力差真的先不要管步頻,我從10分速跑9個月到現在

lovepm86052411/07 21:236分速,剛開始自然步頻140-150,強迫180很吃力又很

lovepm86052411/07 21:23癟腳。步頻還是要對應配速的

今天只管心率維持160~162,跑30分算是完成有氧,謝謝。

dahlia735711/07 21:29等你一年後發文,自己還在跑步比較重要

dahlia735711/07 21:2910月底到現在也才一週,別想太多

好吧,再加油。

chey11/07 21:32我覺得你速度在7分多就喘到不行了

chey11/07 21:32這樣的速度改用180步頻下去會變成超級小碎步,應該會更喘

chey11/07 21:36跑步真的就是循序漸進的運動

chey11/07 21:36我BMI27沒你那麼高,但剛開始跑時也是光用8分速跑而已,不到

chey11/07 21:361K就喘到不行,超想停下來XD

chey11/07 21:39我的經驗就是在肌力建立起來之前絕對不要勉強,體重越重膝蓋

chey11/07 21:39負擔也越大,尤其是膝蓋或小腿已經在痛的時候,多勉強一點都

chey11/07 21:39是要還更多的…

chey11/07 21:46尤其你是為了健康而跑的,千萬不要因為受傷而停練,得不償失

chey11/07 21:46啊XD

謝謝建議,今天真的改輕鬆跑了,跑時只是覺得屁股和腿後有點酸,已經不會喘。

iceking11/07 23:02欸 我六分半速度 把步頻從160提高到170速度不變 光這樣就

iceking11/07 23:02覺得輕鬆許多 也可以跑更遠更久而不會痠痛 等我把速度提

iceking11/07 23:02升一些要把步頻調到180。不過確實,新手剛開始先從維持習

iceking11/07 23:02慣,慢慢增加強度比較重要.

twsaixuan11/07 23:24同意先別管步頻跟什麼掌落地,步幅小慢慢跑&落地重心在

twsaixuan11/07 23:24身體正下方,以自己體感舒適為主,累了就用走的,避免受

twsaixuan11/07 23:24傷,等肌力跟心肺能力提升後再調整

謝謝大大建議,感覺這樣比較不會猝死街頭。

container11/07 23:56菸量要慢慢減,減到最後完全戒掉。慢跑可以分泌腦內啡

container11/07 23:56代替尼古丁

Angesi11/08 08:363000公尺是無氧運動

im3151911/08 08:52樓上講的也太不精確了吧...你跑3000的速度是無氧 對大迫

im3151911/08 08:53傑可能連熱身都不到耶...這是相對的問題...

https://i.imgur.com/IJ7EhjM.jpg

再仔細看我的小米的報告真的無氧佔21分,有氧只有2分,怎麼會這樣?我全程 都有呼吸換氣,沒有憋氣呀。然後燃脂竟然是0,那我不是白跑了?

Angesi11/08 09:29大迫傑的3000公尺熱身 也是無氧呀 有什麼問題嗎?

sethhan11/08 09:43有氧或無氧從來都不是用距離決定的吧

hopez11/08 09:47先練輕鬆跑吧,160對你來講應該是節奏跑的程度

hopez11/08 09:47在慢一點體感應該會更好

請問大大什麼是節奏跑?

Sensibility11/08 10:15慢慢來吧

chey11/08 10:38我以為有氧是看心率區間耶XD

我以為有呼吸換氣就是有氧,不要像跑百米憋氣耶。

maluko41111/08 10:45熱量赤字重點在確實理解攝入多少熱量,記錄久了可以歸

maluko41111/08 10:45納出體重變化時期,各自適合的熱量攝取範圍,運動neet

maluko41111/08 10:45啥的當額外紅利就好。

maluko41111/08 10:59我自己作法是正餐以外的熱量分開估計,運動消耗熱量參

maluko41111/08 10:59考衛服部列表(慢跑,250kcal/30分/60kg),以兩者的總

maluko41111/08 10:59數比較,當多吃超過運動時就可以警惕自己該零食減量或

maluko41111/08 10:59增加運動量

maluko41111/08 11:13如果是要設定TDEE,可以先假設中度活動,記錄一段時間

maluko41111/08 11:13體態沒變化再下修

謝謝,飲食有在紀錄,只是要控制熱量赤字有點難。

mainsa11/08 11:13你這速度對跑板的人來說 連輕鬆跑的強度都不夠 但對你來說

mainsa11/08 11:14很有可能會直接暴斃 現在馬上去買隻可以監測心率的工具

mainsa11/08 11:14控制心率 然後不要一開始就想搞高強度 人類適應的速度很快

mainsa11/08 11:14你用輕鬆跑的速度 對身體損害小 但效果最好

應該是我數10年沒運動又抽菸,心肺功能太差,3km花30min竟然要160的心率。 跑板的強人跑3km,心率可能不到100吧,太慚愧了。

starwishsun11/08 12:25看一下確定在跑版,以為在看診XD

jack761461411/08 12:27我幫你重點整理

jack761461411/08 12:281.戒菸 不要說什麼一天五根 減量沒用,去嚼口香糖 隨

jack761461411/08 12:28便都可以 只要想抽菸就吃一顆 我爸是這樣戒菸的

jack761461411/08 12:332.飲食,7分吃3分練,你的狀況是澱粉減量,少油炸,

jack761461411/08 12:33少手搖飲,多吃點原型食物,把體脂降一下

jack761461411/08 12:393.放鬆跑,慢沒有關係,腳保持一定節奏,網路很多關

jack761461411/08 12:39節操,上去挑幾個當暖身,暖身要做足,關節的活動度

jack761461411/08 12:39要打開,等你習慣跑步的震動,自然慢慢就會變快了

相比10月第1次跑彆手彆腳,我覺得現在舒服多了,還記得小時候在鄉下赤腳奔跑的 記憶,已經好久好久沒有這種感覺了。

isohera11/08 13:25因為尼古丁影響,他血液中的膽固醇相對一般人高很多,我

isohera11/08 13:25才建議他先別跑,中風機率很高。

謝謝提醒,我會注意。

SerraAvatar11/08 14:56運動習慣有心培養很好,先求輕鬆快樂不受傷才容易持

SerraAvatar11/08 14:56續下去。也可以搜尋“原地超慢跑”在家室內鋪個地墊

SerraAvatar11/08 14:56,一邊看劇一邊跑累積基礎

我老婆就是這樣邊看韓劇,一邊原地跑耶。

chean102011/08 15:22輕鬆跑還沒進七分速之前都不用跑到超過輕鬆跑的心率

chean102011/08 15:22我菜雞經驗是新手只需要跑輕鬆跑才是最安全、最能持之

chean102011/08 15:22以恆、最能享受到跑步的樂趣

chean102011/08 15:24等你想進一步提升碰全馬或提速再來練什麼LSD節奏跑

chean102011/08 15:24跑姿除非太誇張,不然你現階段不用刻意調整,我剛練就

chean102011/08 15:24是無腦堆輕鬆跑,現階段對你來說體能比技術更重要,沒

chean102011/08 15:24體能就先學一堆進階技術是本末倒置

chean102011/08 15:27抓輕鬆跑配速可以用鼻呼吸檔位控制,通常我都用四呼四

chean102011/08 15:28吸,心肺耐力上來以後可以改成三呼三吸

chean102011/08 15:28有相近程度一起練也可以用談話測試,就是能輕鬆交談對

chean102011/08 15:28話程度

我可能要慢到心率130以下才算輕鬆跑,1km15分速吧。

yofa11/08 16:18你這速度不是在用前腳掌著地,反而是在踮腳跑,沒有經過跑步

yofa11/08 16:18訓練小腿當然會爆掉,就先用你最舒服的姿勢能跑最長的距離

yofa11/08 16:18就可以了

了解,就是最舒服的慢慢慢跑。

Jochum11/08 19:3715分速?1小時4K?這是用走的吧?!而且是散步,非快走。

Jochum11/08 19:38散步是運動的兇手。散步到後來不會運動。

Jochum11/08 19:40直接這樣說好了。走路真的太無聊。跑步的人會持續一直跑,

Jochum11/08 19:41走路的都是一天打魚三天曬網。這是我的觀察跟解讀啦。

Jochum11/08 19:42當然我也看過七十歲老翁每天走1.5小時。下雨天照樣撐傘走

Jochum11/08 19:42。不過也就這麼一個而已。

我開玩笑的XD,要符合跑的定義下,15分跑1K可能要月球漫步吧。

SerraAvatar11/08 22:47我以前不運動肥宅BMI 30+有慢性病,今年覺悟開始2-4

SerraAvatar11/08 22:47月原地超慢跑每日萬步,5-7月開始跑8~10分速3-5K,7-1

SerraAvatar11/08 22:470月跑7-8分速4-6K 週末長跑一次10K 月跑量100K+, 11/

SerraAvatar11/08 22:475半馬剛完賽,先求不受傷輕鬆跑慢慢累積跑量吧

SerraAvatar11/08 22:49可以跟老婆一起看劇一起超慢跑培養感情很好啊

她跑早上,我跑晚上,要用其它運動培養感情XD。

hopez11/09 09:33分享一下經驗 我幾年前最早也是 5K要跑40分 心跳180

hopez11/09 09:35跑一天要休三天 之後改輕鬆跑可以幾乎每天跑也不會太累

hopez11/09 09:36現在體重70 可六分速輕鬆跑10K 心跳145 大概花了一年

hopez11/09 09:37前期就是練輕鬆跑 不傷身不痛苦又有效果

哇180心率,這樣不怕會停機嗎?謝謝您的經驗。

※ 編輯: Arvin751810 (1.163.134.13 臺灣), 11/09/2023 16:52:35

n002948030011/09 22:35慢慢來舒適跑,先養成習慣不會抗拒最重要,加油

fxxkenzo11/10 10:19一步一步來

vic480711/10 12:55練個兩三個月才會越來越上手