Re: [問題] 增肌碳水蛋白攝取問題

附上去年12月底的 體脂數據

https://imgur.com/a/cz8gulb

中年死肥宅 約有一年多零散瞎肌八亂練的經驗 健身房器材還是一堆不會用

深蹲 1RM 約95

臥推 1RM 約65

硬舉不知道

看了陳醫師影片 週期化課表 力量課表 各種肌群訓練推薦主要動作

認真跑了3個月 5X5力量課表 腿胸背 練3休1(沒恢復會多休息一天)

腿:槓鈴深蹲5~8組(75~90) RDL硬舉5~6組(70~100)

胸:槓鈴臥推(50~55)/啞鈴臥推 6~8組 跑步機20~30分

背:引體向上(3~4下)6~8組 滑輪下拉5組 機械划船5組 肩膀:槓鈴肩推(30~40) 6組 跑步機20~30分

認真做大概需要1hr~1hr30分左右

吃我會拿個電子秤算重量 拿手機APP紀錄營養 蛋白質抓自己體重1.5倍

練前:銅鑼燒/運動飲料(350ML)

早餐:燕麥片75g+無糖豆漿(500ML)+水煮蛋*2 / 火腿蛋吐司+拿鐵咖啡+乳清蛋白一匙
(25ML)

午餐:白飯(200g)+大雞腿+炒青菜 /外面賣的便當(招牌便當 燒肉便當 雞腿便當)

晚餐:同上

睡前點心:缺蛋白質就補乳清 牛奶 豆漿 單純缺熱量我就補自己喜歡吃的 餅乾 咖啡
(200~400大卡)

目前三月 inbody

https://imgur.com/a/QUjDPwo

12/19 76.2 33.3 17.6 23.1 一天熱量約2200大卡
1/18 76.3 33.8 17.1 22.4 一天熱量約2300大卡
2/14 77.7 34.8 16.9 21.7 一天熱量約2400大卡
3/14 78 35.1 16.7 21.4 一天熱量約2500大卡

接下來用肌肥大組數方式訓練 再看看自己的身體怎麼樣

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