[心得] 30年資深肥宅改造計畫-成果分享

各位前輩大家好
這是我發表的第一篇文章，好的開始是成功一半，就來發表一篇傳播正能量的文章吧！
主角就是我自己，增肌減脂6年的經歷(日記)

成果先寫在最前面：
107年5月21日
體重102kg、體脂不確定(推測40%)、腰圍46吋、骨骼肌不確定(用朋友數據推估27-28kg)

113年8月30日
體重72.9kg、體脂15.6%、腰圍33吋、骨骼肌34.8kg

結論：6年減脂35kg、增肌7-8公斤

背景
小弟173cm，年底將滿36歲，標準辦公室上班族(坐在位置上一整天都不用站起來)，
從小就是胖，向來都是班上前3名胖，高三短暫瘦過1年，大學時更急速增胖畢業時體重
高達107kg，之後就一直維持在100kg以上，而且沒有肌肉(啞鈴拿5kg超過拿不動那種)
完全沒在運動，飲食又隨便吃(高熱量+大食量)然後就是上班+回家上網，標準肥宅。

前言結束，正文開始
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107年4月初

開始立志要減肥，當時只知道少吃多動，少吃是不可能的最喜歡吃了，那就只好多動了

當下第一個想到是跑步，下班之後就去對面學校跑操場，第一天跑才1圈200m就不行了
後面又走了2圈，好~心滿意足的走了。第二天腳好痛喔不想跑了，好直接放棄XD

第二個想到的是游泳，對胖子來說游泳最好不傷膝不痛腳，下班公立游泳池游泳，
第一天游50m蛙式快死掉了，休息好久，最後總共游了300m，好~心滿意足的走了。
第二天因為公立游泳池畢竟人多，加上是個體虛的胖子，直接重感冒1個月，只好放棄XD

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107年5月21日

感冒終於好了，但減肥還是沒有頭緒，那天中午照例吃完了一盤盤餐配2大碗飯+3大碗湯走回辦公室的路上努力思索中...突然！在經過樓梯旁邊時看到一個招牌：
走樓梯，增健康 0.0！爬樓梯也可以減肥阿，重點是還可以吹冷氣啊！
107/5/21值得紀念的日子，人生最重的的轉捩點出現了！
想到就做當下也不回辦公室了直接開始爬；公司有19樓也就是爬到頂有18層，一層大
約26階，通往天堂(還是地獄？)的18層就此開始了

第一天才爬到3樓，好累喔不想爬了，不行好歹也要第二天才能放棄
爬到5樓不行了休息一下
7樓，不行了扶著扶手爬吧
10樓，不行了每層樓都休息一下吧
13樓，不行了每半層休息一下吧
15樓，吃太飽了好想吐喔~
17樓，精神恍惚了，最後怎麼上19樓的完全不記得了XD
終於到頂了休息一下，發現有體重機來量一下 102kg
好了該回1樓了，走到樓梯旁邊沉默了30秒...聽說下樓傷膝蓋，沒錯不是我懶是為了膝蓋轉身搭電梯下樓了。

第二天沒什麼副作用腳也不痛，好繼續唯一改變的是，爬完再去吃飯！
就這樣開始爬樓梯之旅，固定1-5中午都會去爬，持續一直到109年過年前，過年後
因為疫情進出公司(是醫院)要戴口罩，戴口罩爬算了(而且那時找到別的更感興趣的)
持續爬1年半，體力也持續進步，剛開始1趟，慢慢2趟，嘗試不要扶扶手，3趟，4趟
一直到最後6趟，不是不想加而是因為6趟完午休時間差不多結束，6趟每天都是108層
當然已經還是保持最開始習慣，下樓坐電梯稍微休息一下

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107年7月底

持續爬樓梯已滿2個月了，體重來到97kg，樓梯已經可以走2趟不用扶手+1趟要扶手
同事也都誇我變瘦了，信心滿滿；剛好那時中元節快到了，全聯玉米罐頭特價20元/罐，還蠻喜歡吃玉米甜甜的，看它好像熱量也不高，好決定了中午吃玉米罐頭；那時候買了
差不多200罐，決定上班中午都吃；剛開始時一罐根本不夠吃又很好吃，還一天吃2罐
；理論上200罐不到10個月就應該要吃完，實際上吃到109年都沒吃完XD，還剩下30多罐
受不了帶回去做菜去；這算是第一次嘗試飲控吧，但沒法持久。

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107年9月底

又2個月，體重來到95公斤，而且停滯了一段時間，樓梯已經可以3趟不用扶手，雖然同事還是有誇我變瘦，可是體重一直不動，好心急；想了想反正下班回家也就是打電動+上網乾脆去游泳，運動4個月應該沒這麼虛，不會一游就感冒，好所以下班開始，騎腳踏車去游泳，爬樓梯也沒停，一直在持續。

就這樣開始了1-5中午爬樓梯下班游泳之旅，周末休息，也是一直持續到109年過年前停止剛開只能由蛙式400m，很慢但至少中間都沒停(因為急著回去打電動XD)；慢慢100m增加
從純蛙式到150蛙配50自由式，109年初最後結束前450m自由配50m蛙，總距離1800m

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108年1月底

過年前，體重89公斤，哈哈終於低於90了，樓梯已經可以4趟，游泳1000m自由50配蛙50
有心理準備一定會變胖！算了都瘦了10公斤多了，就當獎勵一下吧，過年每天吃+不運動

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108年2月初

過完年了，第一天上班爬上19樓趕快量體重，92.5公斤，過年胖3斤這句話是真的，
不對阿人家是3台斤，我是3.5公斤！單位不同！趕快繼續運動！

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108年3月初

春暖花開天氣好，體重88.6公斤，樓梯還是4趟，游泳1200m自由150配蛙50，
由於游泳池每周一休館，所以號稱1-5游泳其實只有游4天，周末也沒運動，這樣不行！
體重<90了跑步腳應該不痛了，周末+周一開始去附近學校晨跑，先從1600開始，國高中
時期體適能就是1600

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108年4月清明

體重88公斤，樓梯還是4趟，游泳1400m自由350配蛙50，每周只有3天要早起感覺不適應
乾脆天天晨跑算了！所以就是2-5會辛苦點一天運動3次，沒再怕的！
這時副作用也出來了，就是時間不夠了！要早睡早起沒時間打電動了！
所以電動與運動之間，我選擇了運動，從這時開始只看小說+玩一下手機，電腦遊戲沒
再玩了，劇也懶得看了，周末隨便看下電影。

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108年5月21日

體重86公斤，慶祝減肥滿一年，第一件事不吃玉米了！剩下沒吃完的不管了再說！看
到玉米就想吐，恢復吃午餐！第二件事運動等即全面提升，樓梯開始5趟，游泳1500m
，晨跑3000。2-5每天運動3次。
然理想是美好的，梅雨季+真的很累，每天運動3次達成率大概就6成

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108年9月底

體重85公斤，感覺降的有點慢，可能是恢復以往午餐量，但有持續再降就好，樓梯正式
進入6趟，游泳1600自由450m配50蛙，晨跑4000；感覺每天至少運動2次，好周末沒事的話下午也爬樓梯但5趟就好

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108年12月

體重82公斤，到此減肥減了20公斤，樓梯6趟，游泳1800m自由450配50蛙，晨跑4400
一股迷之自信開始出現XD認為自己減肥成功了，已經是正常身材(明明BMI還有27)而且
沒啥肌肉。
這時人生第二個重要的轉捩點出現了，當時周末閒的看youtube，看到一個推薦影片
蓋伊的西門町街訪{女性理想中的男性身材}，看完3個感想，我要練肌肉+練肌肉+肌肉

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109年1月6日(星期一)

游泳池不開，人生第一次來到健身房，公司附設的小小健身房，固定機械含史密斯大概
5種，109年那時還有自由槓鈴，112年也撤掉了，好處是一年才1000元(歷年計)又方便
開始健身房初體驗，其他不太記得，只記得第一次玩史密斯平板握推，空桿好重喔！
有10公斤嗎？不知道，可是推空桿好丟臉，左右各加1.25槓片好了
.......不對阿這樣感覺更丟臉了，還是推空桿好了，假裝正在熱身好了！！

就這樣每周一次去了3周，過年+疫情，公司的健身房為了防疫關了。

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109年2月

疫情到來，公司健身房關了，公司要戴口罩樓梯不爬了，游泳池沒關，但我自己怕不
想去了，只剩下晨跑了5000還在每天繼續，沒爬樓梯體重也沒量了，最後一次量83公斤
這時候網購買了人生第一組啞鈴，水泥組合式總重20公斤，單手最多裝15公斤，沒關係
反正這時只能拿5公斤。開始我的健身之旅

中午在自己座位玩啞鈴，由於座位狹小只用單隻一次練一手，那時候反正也不懂就練4種坐姿2頭彎舉、後仰雙手3頭、肩膀側平舉、坐姿啞鈴肩推

下班辦公室人少了，可以離開座位動作大一點，單手划船、酒杯深蹲、裝第二隻啞鈴
躺工作臺上雙手握推

頻率1-5中午每天，下班一周2次，不練時就回家混沒做其他運動，那時自認減肥已成功
早上跑5000還是固定因為習慣了

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109年4月中

受傷了，因為異想天開，找到一個握力器，想說一天上班八小時我就壓八小時力氣就
會變很大，結果左手得了狹窄性肌腱滑膜炎(俗稱媽媽手)看醫師後開始復健
啞鈴停了，只剩晨跑(具體什麼時候忘了，疫情校園不開放，改在家附近巷子跑25圈

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109年8月

媽媽手好了，健身房也開了所以跑去了，之後運動大概是這樣，早上晨跑5000，中午
啞鈴鍊手，下班健身房一周2次一次練全身，剛開始只有半小時，只會史密斯推握、高
背下拉、夾胸機、抬腿機，固定式上手容易，畢竟是自己練沒人教；之後靠著偷看別人
玩啥動作以及上網看蓋伊教學，學會硬舉、史密斯深蹲

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110年5月

運動習慣有些改變，1周2練全身一次1小時，練完隔天早上不晨跑，中午還是手臂，啞鈴已到12.5公斤。
然後突然之間三級警戒，跑步戴口罩不跑了，健身房又關了，只好回到中午+下班在辦
公室練啞鈴(當年買啞鈴真是明智之舉)

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110年9月

沒做有氧也沒飲控，感覺很像變胖，不行要跑步，戴著口罩跑(跑過就知道~)太久沒跑
跑不了5000，慢慢調整，還好2周就回來了

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111年1月

體檢好久沒量體重，體重86.2，BMI28.8，腰圍102cm。恩~自我解釋，我練肌肉的我乃壯不是胖，虎背熊腰知道嘛！

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111年5月

趕流行也跟著確診了= =搞啥，運動全停了

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111年7月底

2個月感覺完全恢復了，沒長新冠，繼續練啞鈴，但跑步沒再跑了！！

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111年9月底

15公斤啞鈴不夠用了，乾脆一次買到位，信心滿滿買了一組60公斤組合式水泥啞鈴

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112年2月底

又受傷了！過年前剛換成單手22.5公斤重量，結果過年放假太久，回來又不小心感冒
休息快4周忘了把重量調輕，練了2天，換右手得媽媽手。去看醫師做復健，順口問了一下阿手受傷游泳應該沒關係吧?醫生很大聲的說不要再運動了啦！
？？難道我看起來很像運動狂?

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112年6月12日

一路休息到6月，完全什麼運動都沒做，飲食完全不控制，褲子又穿不下只好找出，
之前42腰褲子綁皮帶加減穿，連同事都跟我說你怎又變胖，好吧承認我是胖一點點，
就一點點而已...這時人生第3個轉捩點出現了！進入快速減脂期了

公司舉辦大型減肥比賽200多人參加，參加者可以免費inbody，有聽過從來沒量過
我就是沖這去的，我就是不相信我胖那是壯
結果如下:https://imgur.com/Z4Xl8Zw.jpg

！！！體重93.6 體脂34.1%，號稱減肥5年了還是一個胖子！
好吧骨骼肌35公斤，分布在高區，至少重訓3年不是假的，已經不是單純肥宅，而是
有稱號的健力肥宅orz

好吧開始趁這次比賽認真減肥，5個月沒運動開始慢慢恢復，還好底子都還在，計畫是
早上晨跑、中午辦公室練啞鈴、下班1、5健身房，234游泳，周末只晨跑先就好，
先強度不要太強，但是飲食還是沒控制！

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112年7月31日

比賽到中段第二次量inbody，體重91.8，體脂32.5%，50天減了1.8公斤1.6%體脂，有點慢但運動量完全恢復了水準，晨跑5km，啞鈴22.5公斤(練2頭+3頭+拉側腰)50分鐘，游泳
1500m(騎腳踏車去)、如果去健身房1.5小時，1-5每天運動時間約3.5小時

此時正式開始飲控，初步先戒點心+飲料，以往每晚飯後會吃甜點，夏天還會再加冰淇淋戒了，用水果代替。

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112年9月14日

比賽結束，結果如下:https://imgur.com/9KsEAXZ.jpg

體重88.3公斤，體脂30.7%，三個月總共減了4.8公斤脂肪，體脂掉了3.4%，意外的拿
到第三名(是我太厲害？還是對手不認真？)
這時減肥出心得了，第一次體會飲控重要，繼續保持

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112年12月5日

經過80天保持之前運動，但點心又開始吃了，但不是每天了一周可能2-3次，但又做了
一個新改變，那就是不吃任何醬料，聽初日宋醫師說的，醬這種東西高油、高糖、高鹽
還沒有飽足感，戒了！

12月第二次減肥比賽開始，賽前測量:https://imgur.com/pEAu3Uj.jpg

這次前2天吃太鹹有點水腫，體重89.4公斤，自上次到12/5共82天，脂肪只減了
1.9公斤，體脂減2.5%，效率低落，這次要更認真，信心滿滿大顯身手

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113年1月31日

經歷整整56天，這次賽前已經先做好很多規畫
1.零食飲料完全不碰
2.1-5每天運動3次3.5小時，周末游泳+晨跑2.5小時
3.三餐用211盤餐配給，中午更誇張210配給(不吃澱粉)
4.大量喝水，每半小時喝100cc永遠維持飽足感，三餐前更是先喝2大杯降低食慾
5.心靈雞湯:放蓋伊這支影片，輸就請大餐【30天減脂比賽】，我的目標是波波，1個月
體脂減3%，它19體脂率都辦的到，我28一定也可以

比賽結果如下:https://imgur.com/jSNjwo8.jpg

這次真的是人生中減最快、最健康的一次(無法再複製)體重80公斤，脂肪重17.6公斤
體脂率22.1%，56天脂肪減了7.6公斤，體脂減了6.1%完全達標，這56天運動完全照計畫
下雨就改爬樓梯，完全沒斷過，飲控斷了一餐-尾牙(不可抗拒力)，但是尾牙那天我還
先請1小時假刷了5趟樓梯。56天體力也都保持很好，不會有憔悴的感覺

沒什麼意外減肥比賽就是第一名，頒獎時全場聽到數字都倒吸一口氣XD

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113年2月中

過年又稍微胖了，基操勿6，反正已經抓到屬於自己的減肥訣竅，現在改成重訓為主
晨跑5km，中午啞鈴，下班重訓1.5小時，一周3練，游泳停了

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113年4月初

體重78，腰圍36吋，重訓導向，晨跑5km，中午啞鈴已到25公斤了只練坐姿2頭+拉側腰
因為太重肩膀+三頭玩不動，改道晚上去練；所以下班因為動作開始越來越多，一天練
不完了，改成練2休1一次1.5小時，飲食還是維持211盤餐或是221盤餐(蛋白質增量)
零食偶爾吃，但飲料不喝

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113年7月17日

體重77，腰圍34吋，重訓加了更多動作已經達到1練2小時
公司第三次減肥比賽，哈哈好歹衛冕者再參加一次，大概也是最後一次
量測結果體脂肪重14.3公斤體脂率17.9%

1.這次做的改變是水果減半，因為家庭飲食習慣喜歡吃水果，而且之前為了取代甜點更
增加水果量，一天6份水果，這次直接砍半，一天2-3份，水果含糖量太高
2.運動改成晨跑5km，中午健身房80分鐘(畢竟單純啞鈴2頭熱量消耗很低)，下班游泳
加腳踏車2小時，每天運動達4小時，周末晨跑+下午健身房2小時，共2.5小時，練2休1

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113年8月30日

這次沒有很嚴格，常常還跟朋友去聚餐，心態比較鬆，下雨也自動休息
結果如下:https://imgur.com/uvBaA68.jpg

體重72.9公斤，脂肪重11.4公斤，體脂率15.6%，44天脂肪減了2.9公斤，體脂率減了2.3體脂正式降到15%開頭，inbody評分叫我再減0.5公斤，大概中秋節可以達成吧

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至此經歷6年減肥，減肥應該可以算是成功了大約35公斤，尤其這15個月減了20.5公斤
脂肪而且沒掉肌肉，骨骼肌還是35公斤左右，至於增肌現在才正要開始長路還漫漫

至於心得我覺得每個人要找到屬於自己的減肥方式，這個方式是你能長長久久的持續下去而不是短暫的，像我自己每天大量運動至少3小時起跳，這我可以一直做下去，飲控現在完全不喝飲料，而且平常日我都維持211盤餐，這我可以，而外出聚餐控閥全開隨便吃
反正平日飲控很強大

而且我還有自己專屬飲控，跟別人不一樣
1.我很怕飢餓感，所以大量喝水到現在一直都是(副作用長跑廁所)
2.為了避免睡前肚子餓，我都8點才吃晚餐，10點半睡覺，這跟大家認知又不太一樣
3.吃buffet我一次都拿2盤，一盤正常想吃的，一盤全是綠色青菜，吃飽又能控制熱量

反正我想說的是減肥，別人的方式百百種，可以參考，但你一定要找到屬於適合自己的
這樣你才能做起來舒服不容易放棄，而且能長長久久。

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至於我之後今年年底前打算送給自己的的生日禮物是:腹肌一副，目前只隱約有輪廓，
預計體脂率可能要到12-13才有辦法，之後運動計畫改為晨跑5km，中午28公斤啞鈴2頭，再準備2隻7.5公斤的，肩膀中束想練寬，下班重訓2小時，練2休1，休的那天去游泳，等腹肌出現就可以不用游(等下不對有腹肌好像更應該去游泳才對XD)

最後這邊正式宣告，肥宅界畢業了一位資深肥宅，而健身界多了一個資淺新手，還請各位巨巨多多指教！

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最後po個照吧，肚子橘皮代表這些年的努力，也是懲罰當年不自律的後果
https://imgur.com/RIB8H1f.jpg

https://imgur.com/M0udz2p.jpg

再放張104年的肥照，每當怠惰了就要拿出來激勵自己
https://imgur.com/t0HmluX.jpg

余誓以至誠，至此踏入健身這條漫長道路，長路漫漫永不回頭，生命不息，健身不止。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.53.35 (臺灣)

因為午休時間蠻長，以前都是吃完睡午覺，感覺太浪費人生~

喔喔因為剛開始玩ptt，只看2-3個板，不知道還有專門減肥+運動的版

謝謝誇獎~確實不管增肌還是減脂，我感想是都應該變成一種生活方式 強迫式是沒法長久的

不是喔，前面5年其實減得很慢，就沒橘皮 是去年6月到今年8月，15個月減了20公斤的脂肪，速度很快，難免會產生橘皮 搭配重訓的話，可以把橘皮減到最少，目前只有肚子+大腿根有，手臂蝴蝶袖那裡不明顯

我腿其實還好，有練過線條但也不粗，可能我都喝很多水？ 身體含水量高量出來肌肉會變多 所以數據只是參考，視覺上體態才是我們該追求的！

有可能！多謝指教，我把菜單裡核心比例提高試試

這我也不確定，因為以前真的沒量過 我是用朋友數據(90公斤、體脂36%、骨骼肌29)來推測我的，因為我的力氣比他還小 我就再減1公斤推測的，因為以前是那種超肥宅，下班+周末都坐沙發上，不動的 肌肉應該流失很多

※ 編輯: inbody80 (60.251.61.52 臺灣), 09/02/2024 15:47:59 ※ inbody80:轉錄至看板 FITNESS

09/02 17:28