[閒聊] 健身新手一年減脂減肌大成功
唉
這張一年前的
https://i.imgur.com/MM8KeCf.jpg
https://i.imgur.com/l1Hzlxx.jpg
雖然脂肪重量少了3.7公斤可是肌肉爆少6.2公斤
整個就是大失敗的味道，每週去兩、三次次健身房，沒有找人帶，就是自己看網路上的重訓影片，最近剛好滿一年，感覺體態沒什麼變化，就想說再量一次，果然大悲劇，回顧這一年就是含糖的飲料都不喝，白飯一餐只吃四分之一碗，狂吃蛋白質而已，當初沒有特別研究飲食怎麼分配，想說都不吃外食不要吃碳水就好，到最近悲劇後才搞懂原來不能不吃碳水，我吃的卡路里也離TDEE不夠太多了，看著一年後現在的表有股淡淡的哀傷，感覺這一年都白費了QQ 看人家說新手很好增肌同時又減脂，看來我觀念錯的太嚴重導致悲劇
現在查一查文章想到的就是要增肌的話這一年開始吃到TDEE，好像還要吃超過才會增肌？不過我這幾天開始嘗試這麼做發現好難吃到那個量，不知道是不是因為太健康太水煮了實在食慾不怎麼好，好難塞到2000那麼多，這表說我基礎1615每日消耗總量有2487，量多到吃到要吐了xdd這麼說來用網路上那個表算他好像把我分類在中強度 ，但我感覺強度還蠻低的...我看說一個部位一週最好要練到兩次，但我沒辦法一週去太多天，所以去都是一次練全身，這樣是不是其實不OK，應該要改成分很多天練嗎？之後運動完也要記得除了蛋白質還要多吃碳水，然後好好的早睡早起，好像影響很大？還是其實有固定的時間睡滿7小8小就好？
不曉得版上巨巨還有什麼建議QQ
--
...這標題真容易讓人看錯
每天總熱量吃多少是關鍵
分三餐塞不下就分六餐，少量多餐還比較好吸收。
照片差異比較有意義
塞來cyc去
不一定誰都能早睡早起，可是休息的時候好好休息倒是真的。
我碳水吃了充血感明顯不少可以試試看
有碳水才能合成肌肉 最好不要太極端
一堆人說新手蜜月期增肌減脂很容易 沒人帶還是很難的
難
新手蜜月期很容易啊，只是前提要足夠的刺激跟好好吃吧
嗯 你可能需要教練
標題殺人？
標題哪裡殺人 減肌減脂都寫了
這個真的悲劇了
前後照片來看看 看數據這照片沒什麼感覺
也不要覺得完全沒進步 起碼養成了運動習慣 其他再修正
就好如果動作使用的重量有增加 代表還是有成長的 紙面
數據不代表一切
慘
至少減脂是做到了啦
這另類猛喔~減了10kg體脂只降1%
第一年自行摸索很正常啦~至少體重減了不用太灰心
很多人包括我自己第一年沒變化呢
還以為成功了
這真的是很好的反面教材，可以破解很多人的迷思
標題減脂減肌笑了
這樣減重不算快 蛋白質夠的話 應該是訓練強度不夠
有照片嗎 數字沒有任何意義
嚴格說吃比練簡單 所以社會上很多胖子 可是去健身房
應該是重訓強度不夠，報一下硬舉和深蹲做幾公斤
真的很多人寧願每天練 卻不願意好好吃 也是白費
建議不要貿然狂吃，吃超過TDEE只會增肥不會增肌
標題正確
男生來講 體脂真的還是很高
跟我以前超胖時一樣體脂
第一年隨便練隨便吃 體脂多少都會掉 你應該訓練重量沒有提高
？
肌肉重61.6公斤！！
體脂看起來沒變多少...
那個肌肉重跟骨骼肌重是不一樣的
吃了什麼 練了什麼 怎麼練也PO出來，不然怎麼幫你
你先把詳細訓練內容和一天飲食好好 po 出來好嗎，好亂看
的很痛苦
奇怪那你練的重量有進步嗎 練一年了應該會進步很多吧
有進步的話肌肉也應該有增加阿
我個人也是從肥仔去練，其實肌肉量真的會減但體態是有
變好的，若沒吃到TDEE處於合成的話，我覺得是減掉沒在
用的肌肉就是非大眾在練在關注的肌肉
看到自己肌肉掉真的會很傷心，注重在體態比較重要
懶得吃 就買高蛋白粉 或增重粉吧
白飯隨便吃一些 超過TDEE不難吧
沒人帶 你也不知道練得對不對
一年減4公斤，只能說有成功把吧。不然我一個月就減4公斤以
上了
減脂重點在於飲食，運動只是多耗熱量。你減脂失敗就是吃太
多熱量
增肌不用管熱量，吃多少熱量那是胡說八道，只要蛋白質量夠
，訓練量有達到就能增肌。尤其你是新手增肌應該更快
新手一個禮拜各部位練一天就好了，重點在於姿勢要正確，訓
練量足夠，建議同一個部位選三個動作，每種做四組，重量12-
15RM。等你有觀念可以自己調整
蛋白質量建議120-160毫克之間就可以了
150-160克，上面大錯
長期躺床少吃 就會減脂減肌囉
其實少肌肉哪有差 胖子本來就要比較多肌肉去撐體重
重點是少的這十公斤 讓你從2L改穿L 才有動力今年繼續
沒人看得出你肌肉量多少 是肥還是胖一眼就知道
跟資進黨一樣都是標題騙人XD
肌肉少那麼多，表示你訓練期間一定有覺得力量變小了吧
每周2-3次真的太少。。。我只能說減只增肌是真的辛苦
這比較像宅在家裡打電動吃很少的數據。
乾脆減到你要的重量再增肌回去
肌肉掉一堆，感覺就是訓練量不夠靠飲食減下來的
真的認真練三個月就很明顯了，哪需要一年
小心身體 注意不要復胖
當你訓練強度+飲食控制時，你會知道自己該何拿捏
我個人覺得永久下，力量與體態需取一個中間值
天秤倒向哪一邊，只適合選手，並不適合一般人。
我強烈建議要常做多關節訓練，去健身房要有剩15%體力
的決心，求質不求量。訓練強度達到，一週去兩次都可以
太多人被網紅催眠，訓練強度羽量級，在鼓吹底體脂好棒
卻忘了體脂低除了荷爾蒙製造異常外，會有甲狀腺問題
57
[問題] 健身卡關一年求助…（更新課表各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破， 想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！ 1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後 健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3 月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天![[問題] 健身卡關一年求助…（更新課表](https://i.imgur.com/QeeGKfwb.jpg "[問題] 健身卡關一年求助…（更新課表")
42
[減肥] 我把自己搞得好亂本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（男） 年齡： 31 身高： 16624
[討論] 量完inbody很沮喪自從之前有一個教練主張飲食要拉高頗高的碳水 頗高的蛋白質（脂肪降低）才能增肌、 同時因為增肌增加代謝率而自然減脂、我照著吃（不然我本來習慣都是碳水吃的不多）我 維持一樣的訓練頻率與次數、那個時候、在三個月內體脂拉高了5%。。。從此飲食如何調 整體脂還是降不下去 今天再量一次還是一樣。。。很是沮喪 不知道該怎麼調整了19
[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？各位版友大家好～ 已經踏入健身和飲食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，減脂5%，之後回台灣不小心吃 太好又胖了，之後一直有運動和飲食控制但減脂成效不佳，於是想請教大大們，有哪裡需 要調整的～ 基本資料：![[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？](https://img.youtube.com/vi/6YOjMZrPwdo/mqdefault.jpg "[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？")
14
[問題] 增肌還是繼續減脂大叔我36歲 之前都沒有在運動 身高172左右 6月時體重到69左右 因為醫生說有三高 所以從6月20日左右開始減脂 到9月20左右停止 上網看別人說減脂的時間不要超過三個月 因為後面幾個禮拜減脂的效果真的太差 體重幾乎沒有什麼下降了 這段時間體重從69降到63.5左右 飲食和運動都有注意14
[問題] 增肌期開吃，結果越吃越餓....各位巨巨， 糟糕，我又有個新問題了。 大約是2～3週前，我開始認真的排課表和飲食計畫。 目前的飲食計畫我是有嚴格執行，TDEE是2500， 我每天吃到2600~2700。12
[問題] 減脂卡關請益（數據上有疑問）各位巨巨好 小弟健齡三年 但前兩年都在新手亂練受傷撞牆度過 認真健身有成果大概是一年左右 目前身體狀況是7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食![[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益](https://i.ibb.co/7rDrp6L/E52-F49-F3-88-C4-4281-9658-3849-C8-ADD8-F7.jpg "[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益")
4
[問題] 減脂期結束，增肌期飲食請益想請問各位大大，目前小弟剛剛完成三個月的減脂(先前是泡芙人，想說先減脂再增肌) 首先附上三個月前的Inbody 這三個月我進行相對嚴格的飲食控制，1600卡、體重*2的蛋白質，希望不掉肌肉。![[問題] 減脂期結束，增肌期飲食請益](https://i.imgur.com/L8Xl0T0b.jpg "[問題] 減脂期結束，增肌期飲食請益")
4
[問題] 想要維持體態的TDEE大家好！ 這是最近遇到的一個問題 inbody結果： 日期 體重 骨骼肌重 體脂肪重 體脂肪率 連結 8/11 49.0kg 21.5kg 9.4kg 19.2%![[問題] 想要維持體態的TDEE](https://i.imgur.com/4YrWK2Ub.jpg?fb "[問題] 想要維持體態的TDEE")