[問題] Hanson全馬4:00課表

cocomol09/17 16:31初馬不要想太多，能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑

cocomol09/17 16:31前半馬，後面才會有剩餘體力。

cocomol09/17 16:33十月中如果半馬能1:50以內，全馬就有機會破四。

mida09/17 16:33第10週才剛要進入最後階段，會有懷疑是很正常的，第16週的T

mida09/17 16:34跑完的體感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P

mida09/17 16:35關於第2點，本人目前跟您年紀差不多，我都覺得我都已經這年

mida09/17 16:36紀了，想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光

mida09/17 16:36嗎？ XDD

mida09/17 16:37要不要拿掉E的量，我比較在乎的是有沒有影響到睡眠？如果跑

mida09/17 16:38少一點，能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話，那就這麼做吧

sn24576309/17 16:40課表質量跟破四兜不上，建議心態調整為完賽就好，等一次

sn24576309/17 16:40全馬成績出來再去調整課表配速。

mida09/17 16:40我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點，但週末的L拉長一點

spilee09/17 16:41半馬1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD課表時自己

spilee09/17 16:41測看看？

mida09/17 16:41我自己的體感是E如果超過10k，主動恢復的效果不佳，反而疲勞

mida09/17 16:42會影響到下一次的強度練習。

spilee09/17 16:43確實睡眠有一點影響，拿掉E補在LSD這個我可以試試

spilee09/17 16:46其實我不是初馬了 算是第二馬，我的初馬就在跑走下六小

spilee09/17 16:46時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想

spilee09/17 16:46說這個錢不能浪費，要好好練一下才行，才開始練跑的。

shyu112609/17 17:18扣除進水站，配速要5:30-5:35

wappie352409/17 17:38先養成有氧耐力，先把目標設定在全程用跑不用走的完

wappie352409/17 17:38成比賽且不能受傷，能完成這個目標再考慮加快速度

wappie352409/17 17:39不然以你上次的經驗設下現在的目標，這樣壓力會很大

wappie352409/17 17:39喔

wappie352409/17 17:40另外建議可以先報個半馬比賽增加信心

wappie352409/17 17:42另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔

wappie352409/17 17:44肌力訓練徒手無負重就好，不需要把自己操到隔天無法

wappie352409/17 17:44訓練

wlsh09/17 17:55我覺得sub4有機會 如果現在的天氣都還吃得下課表 等天氣變涼

wlsh09/17 17:55之後應該就不會那麼辛苦了 另外E課表我都抓1小時收工

Touber09/17 18:18其實跑量夠高的話破4蠻容易的

spilee09/17 18:30目前週跑量有90KM，月中已跑192KM，後續的E課表我會再調

spilee09/17 18:30整，質量課表不會跳過。11/26富邦馬跑完再來報告有沒有破

spilee09/17 18:30四。

peterson109/17 19:15請問樓主BMI?

hanto09/17 19:18還有8週，至少還有6次節奏跑，距離累加至28k上下，最後幾

hanto09/17 19:18週的節奏跑跑完心裡大概就有底了

spilee09/17 19:21BMI 月平均21.4

pacino09/17 19:22週跑量有90K,穩了吧、

spilee09/17 19:27但我看全馬400課表到17週的節奏跑最多只有16K，最後兩週就

spilee09/17 19:27開始減量了

netx120909/17 20:05四小時還真不用跑漢森

logoman09/17 20:20Sub 4不用跑什麼漢森課表，多跑跑長距離tempo 就好了。

waseng09/17 20:291. 課表完整跑完絕對有機會，隨意更換課表反而更不可能

waseng09/17 20:292. 建議不要，輕鬆跑也是一種動態恢復，覺得累應該輕鬆跑

waseng09/17 20:29再慢一點

waseng09/17 20:293. 沒必要，長距離是訓練身體習慣長時間跑動，節奏跑是讓

waseng09/17 20:29身體習慣，加在一起是馬拉松比賽不是馬拉松訓練

waseng09/17 20:294. 高雄馬全程幾乎都平路，配速均速或前慢後快都很適合

waseng09/17 20:37補充一下，我去年也是吃hanson課表，m配5:30，long run 5:

waseng09/17 20:3750最後全馬完賽3:44

spilee09/17 21:09感謝大家的回覆，也就是說我的MP目標配速應該要再降10秒 l

spilee09/17 21:09ong run配速調整成5:50-6:05，我下週會試試看

yufeng09/17 21:42請問距離高雄馬還有10週，目前漢森課表為什麼不是第8週？

spilee09/17 21:50課表有19週 我從7月上旬開始，最後一週就減量、吃吃吃

dai2609/17 22:58先不管漢森課表為何，目前看起來我覺得機會不大，努力的方

dai2609/17 22:58向建議先將10k壓進50分內，半馬壓在110分內，節奏跑若設定

dai2609/17 22:58最長15k的話，希望能壓在5分速上下，就算高雄馬沒達成，持

dai2609/17 22:58續練習下去，如能做到上述目標，12月底到1月應該就蠻有機

dai2609/17 22:58會了，加油！

wilson20010609/18 07:58如果周跑量持續有90我倒是覺得應該沒問題，怕的是你

wilson20010609/18 07:58原本跑量沒這麼大但為了課表硬撐，這樣受傷風險高

yufeng09/18 11:35同樓上，週跑量90應該不管什麼課表都會破4吧

spilee09/18 13:41原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了漢森後才發現跑量更

spilee09/18 13:41大，目前已完成兩週90KM的週跑量，暫時沒有受傷的情形(也

spilee09/18 13:41希望不要)，其實有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前

spilee09/18 13:41都有很大幅的進步, 只是對破4比較沒有信心而已。

GELGOOG09/18 16:06PB 3:57 當時訓練就是12K輕鬆跑2天,40分上下半馬配速

GELGOOG09/18 16:08(配速5:00~4:40) 半馬LSD各一天.月理論大概200.講理論值

GELGOOG09/18 16:09是因為還常翹課表的,實際大概150.

GELGOOG09/18 16:10漢森全馬破4課表個人感覺..有照實吃完沒翹課的話或許可以

GELGOOG09/18 16:11嘗試挑戰3:55~3:50附近.

GELGOOG09/18 16:15半馬配速大概就是不靠腎上腺素buff可以撐1小時的速度.會

GELGOOG09/18 16:15累到想罵髒話不過還跑得下去這個體感就對了 XD

isohera09/19 00:25賽前找一場全馬獻祭，增加經驗

noomlluf7209/19 00:33加油，衝起來

hellowoods09/19 22:39我也希望能在高雄馬破4，目前10K48分(今年)半馬154(多

hellowoods09/19 22:39年前)全馬413(去年)，一起加油