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[問題] 跑步訓練請益

看板Road_Running標題[問題] 跑步訓練請益作者
linhao321
(lin)
時間推噓24 推:24 噓:0 →:26

哈囉各位跑友大家好
小弟的目標是年底半馬低標2小時內
高標當然希望破百

平常都是自己瞎跑亂跑沒有特別訓練規劃
目前週跑量滿穩定在20k上下
一週跑兩次 一次8-12k
最長也只跑過13K
家裡附近最長的路線一圈剛好13K

以5:30的配速可以舒適的跑完10K
不算輕鬆也不算難
有以5:00配速跑過 很喘很累跑得完10K
有時候想降速到6:00輕鬆跑都慢不下來
不知不覺速度又上去了

請問各位跑友 該怎麼安排訓練規劃呢
以及間歇跑該如何設定?
之前自己跑過一次間歇
700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒
偏吃力的跑完了
也是自己胡亂設定的 不知道該如何設定適合自己的時間

一週兩跑該如何安排間歇/配速/輕鬆跑之類的項目呢?

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.125.116 (臺灣)
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loveloser08/26 13:04破2不用間歇啦,里程慢慢堆高一點,你目前這成績就一

loveloser08/26 13:04週一次5分配速跑加其他天堆里程就很穩了

dai2608/26 13:20練5分速10k,一週二次,其他輕鬆跑

感謝兩位分享!

cuba39115608/26 13:42不管目標如何?不要受傷才是最重要的

cuba39115608/26 13:43問號多打的抱歉

其實受傷過了QQ 跳躍膝 休息了兩個月

ISSAK08/26 14:025分速10k如果是盡全力的話,在跑力表是在40級,對應到半馬

ISSAK08/26 14:02是111分。考量到沒有做對應的專項訓練,當下的能力應該在11

ISSAK08/26 14:025分內;但年底溫度較低的因素也會加不少分;如果你夠年輕,

ISSAK08/26 14:02這段期間又有穩定的進步,或許可以期許接近105分。

感謝數據分析!

isohera08/26 14:30你跟我實力差不多,沒受傷初半馬必<2

isohera08/26 14:31大概第二,三馬就破四了

剛休養完膝蓋QQ 希望未來有能力跑全馬!

iceking08/26 14:35應該是要增加頻率,一週三跑,其中一次T配速,對你來說應

iceking08/26 14:35該就是5分速,其他輕鬆跑,比賽前要跑幾次長跑,用比賽配

iceking08/26 14:35速跑1.5小時以上.

其實應該說5分速體感不算累 但心率都爆掉 180~190 增加頻率要等冬天了XD 因為工作、作息、夏天等因素 只能休假才能跑 冬天白天就也能出門跑了! 謝謝分享

※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/26/2024 15:21:21

gabriel08/26 15:31你跟我應該差不多 半馬破2很容易 破百有點困難

yofa08/26 16:44個人小小建議:挑小一點的賽事,去年台北馬前幾公里塞得

yofa08/26 16:44一塌糊塗,最後203飲恨...

yofa08/26 16:45另外推1F,半馬破二不用跑間歇

mig08/26 17:44年底還有天氣buff,破2肯定沒問題

johnson4408/26 18:31破2可以,破百可能要再多練一輪課表

dstory08/26 18:44跑量偏低 破百跟破2不是一個線性成長的難度 要破2按照你這

dstory08/26 18:44樣就行了 但破百沒這麼簡單

jimmyfk08/26 19:00破2沒問題, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有機會

haloducks08/26 19:25破百10k42分是要逼死誰?45就夠了

Sylow08/26 20:43去年8月底我10km才73分

Sylow08/26 20:4411月底初半馬就2小時4分了

Sylow08/26 20:451月初就sub2。你年底破2應該

Sylow08/26 20:45沒問題。我月跑180左右

dinotw08/26 22:062小時跟100分鐘的差距很大

f8491608/27 00:09不建議太強求馬上破百很容易受傷的

f8491608/27 00:11疲勞管理不受傷也是門學問~

jjrdk08/27 01:04你跑量不夠 半馬後期絕對掉速或抽筋

jjrdk08/27 01:04半馬破2跟破百是兩種不同世界 破百沒有僥倖

jjrdk08/27 01:05破二 身體素質好或者有在做其他運動 這跑量有機會

deardidi08/27 08:40破二,對跑量即可,最多跑個一次tempo/周。破百就要搭配

deardidi08/27 08:40質量課表。但天生神力或年輕人另當別論。

banana83102108/27 10:55現在這麼熱可以50分完成10k 年底半馬輕鬆破2

banana83102108/27 10:55但要破百 建議還是找專業的教練制定課表

pok04200008/27 14:39破2應該是沒問題 但是要破百的話 真的需要找專業的幫你

pok04200008/27 14:39打造課表

smartman12308/27 18:37找個冷一點的天氣報比賽就有機會破百了,我疫情前最

smartman12308/27 18:37快才跑2‘17,去年直接報台北馬 月跑沒百里過就剛好

smartman12308/27 18:37壓線破百

smartman12308/27 18:40最後幾週tempo蠻重要的,然後不能受傷! 我比賽完出

smartman12308/27 18:40遊受傷,一年都回不了原速(受傷後回來跑身體沒變弱了

smartman12308/27 18:40又會變運動傷害)

hanway08/27 21:16樓上是壓線破二還是破百?

z5891111308/28 10:08去年台北馬,只練習6次10k就剛好擦邊破二,覺得天氣冷

z5891111308/28 10:08很有幫助

感謝以上跑友的分享!我之後會再增加跑量及訓練日 目前還是害怕膝蓋傷會復發 都不太敢增加跑量 只能慢慢來了 希望年底有不錯的成績! 也祝各位跑友破PB~

※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/29/2024 00:38:34

a127703408/29 17:50正常人月跑150km輕鬆破二