PTT評價

[問題] 漢森課表判斷疲勞還是快受傷

看板Road_Running標題[問題] 漢森課表判斷疲勞還是快受傷作者
astroboy0
(好悶)
時間推噓16 推:16 噓:0 →:45

訓練背景/個人資訊

38y 男 跑齡1年
沒跑過全馬
上個月第二次半馬102mins
目前正在進行人生第一次漢森課表
目標330,現在第11週

課表努力吃,但因爲人在新加坡
每天都是夏訓

輕鬆跑守心率avg zone2
間歇/節奏守配速
LSD前段守心率,後段看老天爺…
但我目前都有完成里程和配速
心跳炸到170就是

問題:
現在輕鬆跑開始好累?
如何判讀是受傷還是疲勞
漢森累積疲勞,用輕鬆跑清除疲勞?

個人體感是
硬課隔天的輕鬆跑
起跑的瞬間腳超重/脛骨酸軟(腳踝上方10cm)
提不了速,大概7分速甚至半拖半跑
直到1公里熱開
腳才恢復知覺,還是酸
但至少能回輕鬆配速
5:40 到 5:50 mins/km

然後輕鬆跑最近都在13-16km…
跑完後,晚上都是滾泡沫/拉伸
還沒有特別髂脛/摑繩/膝蓋/跟腱/腳底筋膜異常

我看資深跑者都說:
感覺快受傷就要減量/速

什麼是感覺快受傷?

題外話
睡眠飲食並無變化
靜息心跳在45-50左右晃
HRV還好,上下跳動在60-80範圍內

還有什麼指標能看會不會受傷?

還是以上都是幻覺?
硬幹過去就結束惹!?
想想5分6分速應該不易受傷…

感謝




--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.212.241 (新加坡)
PTT 網址

qazwsx8080805/13 12:07建議可以停跑兩天觀察,兩天後還是會酸痛的話,大概

qazwsx8080805/13 12:07就是肌肉發炎了。 以上是自己的作法。

victorlove05/13 12:14輕鬆跑也很累不如回家睡覺休息

sn24576305/13 12:18OT的前兆,你是不是沒安排休息週?

請教什麼是休息週? 漢森後期ㄧ週有LSDㄧ週是輕鬆16km 我是輕鬆16km很累QQ

loveloser05/13 12:22半馬102....又是一個邱森萬

iceking05/13 12:46似乎疲勞累積不少 可以適度減量休息 不然疲勞久了就易受

iceking05/13 12:46

exergy05/13 13:43每次跑前的熱身夠嗎?睡眠時間?水份補充夠嗎?能量補給

exergy05/13 13:43夠嗎?參考看看

素質課都是5圈操場暖身 冷身看情況,但通常都是累成狗 走路回家有1.6公里! 輕鬆跑沒在暖身..需要嗎? 睡眠大約在7.5hrs, 10pm to 5:50am 跑完是sis電解泡片500ml ,然後補水 跑完整個早上加上咖啡/蛋白粉/水 應該有2L ㄧ般來說我都空腹輕鬆跑 素質課會吃花生三明治土司 跑完還會吃早餐:燕麥/蛋/香蕉/蛋白粉 體重控制在62kg 感覺可以再降到58 曾經想說跑量上去還會再瘦 結果累爆…

b910590oby05/13 14:09看下來感覺是肌肉強度不足以應付訓練強度導致的疲勞

b910590oby05/13 14:09可能需要稍微休息一下 以上為個人看法

deardidi05/13 15:14如果輕鬆跑就好累,不是降速就是休息,沒有其他。

嗯,我現在是先放慢起跑速度 第一公里7分速 看看腳反饋和體感 昨天和前天的輕鬆16km 都各慢5秒 看來過的去 所以才來版上問問 今早10km 輕鬆跑 我也沒達標速度547 我用604跑完,心跳140

https://i.imgur.com/jSpLg4s.jpeg

※ 編輯: astroboy0 (122.11.212.241 新加坡), 05/13/2024 16:33:51

johnson4405/13 16:31安排個減量週,真的太累偶爾多休一天

on3205/13 16:36很強呢 應該有機會跑330

latueur05/13 18:22曾經硬跟了二次漢森,即使輕鬆跑很疲勞的情況下,

latueur05/13 18:22也是按照配速跑,進步是進步了,但是換來疲勞性骨

latueur05/13 18:22折及跟腱撕裂傷。之後輕鬆跑全佛系壓著心跳跑,只

latueur05/13 18:22要夏天超過140,冬天超過135,就降速(馬拉松配速

latueur05/13 18:22的心跳約170上下),寧可讓身體恢復,好好的準備質

latueur05/13 18:22量課表。

mida05/13 20:38為什麼330的EZ會到540~550呀?我按了一下漢森的計算機是在

mida05/13 20:39558~635,而且不是說一定要跑到上限才叫達標,在這個區間內

mida05/13 20:39都ok呀,考量您在的位置,覺得610~615可能就差不多~

mida05/13 20:42LR最後心跳到170除非你最後有加壓到MP甚至HMP,不然就是水補

mida05/13 20:42不夠,不然這強度對長跑來說已經太強了~

astroboy005/13 20:49咦?我的330目標EZ配速是604-538?

astroboy005/13 20:51LSD無解,2.5小時,都是30度的氣溫

astroboy005/13 20:51新加坡早上5:50氣溫是28c

astroboy005/13 20:53所以我都頂在avg 漢森EZ快配速,EZ慢配速看情況

astroboy005/13 20:55https://i.imgur.com/lmepYVc.jpeg

astroboy005/13 20:56有氧B 9mins/mile = 5’38/km

astroboy005/13 20:58所以540-550是我輕鬆跑咬的配速

s6583005605/13 21:18你身體已經告訴你了,休息也是一種訓練

mida05/13 21:21我是看英文的,手邊剛好沒書可以對照,但我覺得這個應該是書

mida05/13 21:22裡說Moderate的配速,不是Easy,Easy應該是這裡的恢復跑。

mida05/13 21:23而Moderate的配速反而才是你在高溫下適合用來跑LR的配速。

arms205/13 21:36我也是採用類似Hanson 訓練 月跑350-400, 上一場全馬 314

arms205/13 21:36 預期年底拼 305. 不知道你心率區間 但個人覺得如果輕鬆

arms205/13 21:36跑會累 代表太快了 我輕鬆跑都真的很輕鬆 平均心率12x 大

arms205/13 21:36部分在zone1

arms205/13 21:40然後肌力訓練是高跑量下 不受傷關鍵 我一星期還是塞兩天

arms205/13 21:40進去

sickiam05/13 22:04盡信書不如無書 我個人輕鬆跑基本不看速度只看體感 頂多

sickiam05/13 22:05看一下心率

jack761461405/14 03:40遇到這種認真的跑者喔會說,休息、認真休息個一天當

jack761461405/14 03:40作調整,新加坡太熱了,老實說是沒什麼辦法避免的,

jack761461405/14 03:40熱會讓身體更疲累,身體出現痛或酸,降速,保持好的

jack761461405/14 03:40跑感很重要

yr05/14 08:44輕鬆跑的目的主要是要恢復疲勞,如果你死咬著一個目標配速

yr05/14 08:45導致隔天的強度跑沒辦法跑進目標,那就本末倒置了

yr05/14 08:46我輕鬆跑都是真的很輕鬆的跑,雖然有目標,但是不會勉強

yr05/14 08:46去達到目標區間。

fattt05/14 10:33漢森輕鬆跑就真的是輕鬆,建議不要太執著在配速上

fattt05/14 10:37身體狀態能恢復比較重要,如果不能,可能就是跑太快了

fattt05/14 10:38自己的經驗是,漢森的配速只跑1~2周可能會覺得很慢

fattt05/14 10:41週期拉長,疲勞累積後才會知道能不能執行這個配速

fattt05/14 10:44建議每隔2~3週,檢視數據、身體狀況,適度的上下調整配速

levi0019605/15 17:11脛骨酸軟,就休息兩天看狀況吧,我之前有類似的狀況,

levi0019605/15 17:11連續高強度的訓練三個月,突然有一天暖身完起跑就直接

levi0019605/15 17:11脛骨炸痛(但走路爬樓梯都沒事),後來發現脛骨壓力症

levi0019605/15 17:11候群...休了兩周才逐漸好轉...