[問題] 有氧能力提升
最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
兩週前測試了5km
來錨定訓練配速
使盡吃奶力氣跑了
成績截圖如下
手錶是21m30s
按錶慢了, 跑團成績是21m20s
https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
根據Vdot 計算機
我半馬應該在1h38m
https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
訓練配速如下
https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
問題來了
跑輕鬆跑10-13km
我能力配速要在zone2
大概就在6-6:20/km
快於6分速就暴炸到140bpm..
1. 請問我要跟住Vdot 推薦
硬頂上去在5:27-6:00/km不管心率?
還是繼續龜速6分/6分半練久點
例如拉到15km = 1小時30++
2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少?
每兩個月跑團都有測驗5km
到時再看能跑多少?
3. 除了堆有氧之外
有什麼可以再把有氧配速能力提升?
至於I 和 R 跑跟團練
都勉強跟的上Vdot配速
就是跑完最後ㄧ趟
還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
團練只有速度和閾值課
有氧和長距離都是自己練
感覺自己有氧不太行…
感謝回覆
PS:
月跑量之前漢森有頂到300-400km
全馬後七月休息了兩週
八月也要旅行兩週
預計八月中後開始準備半馬
2024上半年跑量截圖
https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
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你的程度和需求,建議去找教練諮詢比較快。
vdot的計算只能當作個參考
每個人每次狀況都不太一樣
不建議硬跟速度
配速 距離 都是大家定出來的量詞 按照心率跑 跑一定的時
間
有氧訓練可以試試看跑Z3初階 以最大心率188-190來看 大
概是跑心率142-150 時間大概比輕鬆跑長 比長距離短 大概7
0-80分鐘 (若無聊 每10分鐘一次快跑150m 再恢復成有氧跑
心率 讓身體在跑動中恢復心率 共4-6次)
最大心率和安靜心率如果沒設定準確,心率區間會差很多,
安靜心率要站立著量,我覺得你實際心率區間應該更高.
Garmin 手錶曾在半馬中有測到195心跳
所以我可以跑到更高心跳?180-38=142 我都壓在這下面…
我以爲盡量別過這個..
你自己不都找出原因了,就是缺耐力啊,之前我拿丹尼爾
博士跑步方程式說到裡面書有提過:大眾跑者幾乎都缺耐
力,只有到菁英跑者才大半會缺速度,還有人質疑大眾跑
者速度耐力都缺的,實際上就是卡住大眾跑者成績的因素
幾乎就是耐力不足
你用心率要先測出準確的最大心率,再者是每天的靜息心
率也要有,找出最大心率的測試方法查一下就能找到了
不過一般都是用體感的談話測試,只要你能維持在可以持
續聊天但不能唱歌的程度,那通常就是輕鬆跑強度了
有辦法跑長距離的輕鬆跑就表示有耐力了.
一般跑者缺的是以M配或T配跑長距離的能力(也就是速耐力)
缺速耐力要往長間歇、節奏巡航的訓練去安排
你跑短間歇及衝刺跑是推高無氧閾值以及速度上限
靜息心率落在50bpm, 最大心率在195bpm
你在半馬測得最高心率195並不等於最大心率,google一下有
很多方式測,田徑場,斜坡,跑步機也可以. 而安靜心率不
是看garmin的,而是早上剛起床時站起來測三分鐘,這三分
鐘內最低的心率,可以多測幾天取最低值.
也可以google徐國峰教練他對於心率有很多解說
我用這方式,z2心率都可以到17x了,而且體感確實並不累.
App的VDOT可以輸入氣溫校正
https://i.imgur.com/Xet15sR.png 這是輸入氣溫31度校正
後的速度 供參考
半馬的話 先訂你的目標 再反過來訂閾值跟配速跑的配速
半馬要有成績 關鍵在閾值上下的長間歇量要夠
跑量300沒破百 不是大體重跑者就是都在堆慢速E配
新加坡半馬的溫度絕對不會跟台灣冬天一樣.
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Re: [問題] 跟跑團一起跑的問題ㄟ不是 你到底要什麼? 你10K連50分跑不進去 人家全馬3:40帶你跑還要被你嫌 版上一堆強者陸續給你很多建議26
[問題] 跑步心率的問題11月底決定要報名2024年2月的初半馬, 自從10年前跑過幾次10k的活動後就沒再繼續慢跑。 目前一個月期間因為有感冒一個多禮拜沒跑, 因此累積僅跑了9次,每次距離4-6k不等。 大約都以6:00-6:40的配速在跑,21
[問題] 關於最大心律的量測各位賢拜們好 我的跑齡約一年出頭 44y/175/65 上個月跑完初半馬後,沒有達到賽前預期目標 自己覺得有氧耐力不足20
Re: [問卦] 超慢跑有用嗎??吃光原文,這套跑法本來就是為了那些幾乎沒有 有氧基礎的人所設計的,其本質是透過很沒效率 的跑姿去模擬一般長跑訓練中的輕鬆跑。 因為有氧訓練的效果必須是能維持在心率區間Zone2在30分鐘以上才有效,但很多毫無有氧 基礎的人即使用8分配甚至9分配跑都已經遠超13
Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準?吃光原文,去年這時回這篇時還沒十公里跑進一小時,不過最近在帶家人練跑時,發現用7:00整配速都能拉爆他們,尤其我弟還是有在健身房重訓,能在減脂期能跑步機以時速10km跑至少三十分鐘的,結果路跑用7:00帶也是不到十分鐘就跟不上了,他好奇問路跑能十公里在一小時內跑完要練多久,就把自己練跑過程的紀錄翻出來看看了 首先第一次出現10km跑進一小時是在10月初跑出來的 不過這配速有問題,因為是用手機紀錄,當時我就有懷疑是不是有誤差,果然在年底跑初馬後證實我的懷疑是對的13
Re: [其他] 乳酸閾值到底是什麼?a : te, MLSS);LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed),意即能長時間持續運動 : 不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者,這強度可維持30-60分鐘而不掉速度,約運動自覺? : 度15-16。超過LT2的運動強度,乳酸將持續上升,無法跑太久。 : 注意,雖然固定在LT2的運動強度(速度)時,血液中乳酸濃度穩定不再上升,攝氧量也不?8
[問題] 配速跑還是看心率?大家好 小的跑步約一年 每月約跑100-140KM 每次約40分-60分 5~8KM左右 沒有拚速度7
[問題] 如何透過階段性比賽調整目標?目前我是跑18週漢森課表,目標是田中馬sub4 比較主要的訓練配速如下: 我一直都儘量以課表內的配速為主 今天練課表時剛好左右兩道也練tempo4
[問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向?上半年結束了,最後以1小時48分58秒完賽。 下半年想在台南秋馬跑進105分,想請大家給我一點建議。 昨天比賽配速如下 預計一週後開始休賽期的訓練:3
Re: [問題] 亞索800配速問題你有一個地方搞錯了 亞索800的配速 是把全馬配速的小時直接換算成分 全馬跑3小時整 就配3分鐘 跑330 就配3分半 不是全馬5分速 亞索5分速.... 至於亞索800可以簡單換算成全馬成績 也只是一個大概