Re: [問題] 有氧能力提升

※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言：
: 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
: 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
: 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
:
: 問題來了
: 跑輕鬆跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
: 大概就在6-6：20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..

: 1. 請問我要跟住Vdot 推薦
: 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
: 還是繼續龜速6分/6分半練久點
: 例如拉到15km = 1小時30++

我的看法是，輕鬆跑顧名思義就是 輕鬆 跑，配速跟心率都不用去管，用自己體感輕鬆舒服的節奏去跑就好，輕鬆跑的時候，還要一直盯著手錶也太不輕鬆了吧XD
訓練時間部份，我認為只要不影響到隔天的訓練，想跑多一點輕鬆跑是完全沒有問題的，大部分人遇到的問題，應該是擠不出時間來多跑這30分鐘XD

: 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
: 每兩個月跑團都有測驗5km
: 到時再看能跑多少？

以你目前的狀況來說，我認為破百是一個蠻合理的目標，甚至有機會挑戰看看95分，這就看你想要進步多少以及願意花多少時間來訓練了，這部份你可以自己斟酌一下。
5K測驗就平常心去測試，每次目標就是比上次快一點，確認自己是有慢慢在進步即可，就算只有個5秒10秒，轉換到半馬上進步就很可觀了～

: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麼可以再把有氧配速能力提升？
: 至於I 和 R 跑跟團練
: 都勉強跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
: 團練只有速度和閾值課
: 有氧和長距離都是自己練
: 感覺自己有氧不太行…

感覺得出來你對於有氧配速，沒辦法跑進APP給出的標準內有點焦慮，但每個人擅長的本來就不一樣，不足就補強就好，而且有氧耐力有堆就一定會有，不用擔心堆了半天還沒甚麼效果這樣。
而且以你300~400的月跑量，已經比大部分的跑者，月跑量都來的大，如果從現在開始繼續堆到年底，再加上氣溫下降，有氧速度一定不會弱到哪去啦，真的不用太擔心～

如果在還沒訓練前，所有配速都達標平均值，那只代表你把目標設太低了XDDDDD
距離比賽還很久，在這段時間裡把所有的配速都跑進標準內，就是備賽期的所要做的，跑過的里程不會背叛你，慢慢累積總有一天會看到進步的~

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