[問題] 400m間歇練心肺請益
目標是花較少的時間
也能夠有效訓練心肺
每週訓練三次, 每次30分鐘左右.
希望400m間歇, 跑90秒+休息90秒, 10趟
只是不知從200m開始比較好?
還是直接從400m開始也可以?
想從400m: 跑120秒+休息120秒, 5趟開始
慢慢增加到10趟, 之後慢慢進步到90秒.
不知這樣會不會高估自己的能力?
或是有更適合的訓練方法?
目前在家會做肌力訓練
(單腳蹲、站姿滾輪和引體向上, 皆負重)
也有做原地跑間歇訓練
跑90秒+休息60秒, 12組
心率大概是120~150左右 (45歲)
覺得該去室外跑一跑了...
(在家原地跑覺得虛虛的, 雖然也會爆汗)
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呃 又不知道你跑多快,你去跑個幾趟不就知道了
你目標沒寫,平時跑步配速、心率沒寫,怎麼知道你要練
什麼
你自己先參看這些影片看看吧
感謝提供資訊! 平時跑的很隨性 所以沒有精準的配速 故跑累時會偷懶降速 這也是想往室外跑的原因 只知道跑完90秒心率約14x~16x 然後休息60秒(休息時心率在120以上) 跑12組約30分鐘就收工了... 個人訓練的目標是練健康 如降血壓、降血脂、提升胰島素敏感性等 爬文後覺得「間歇訓練」比較高效 (節省時間效果又很好) 每次訓練30分鐘很適合自己 (再多會沒耐心而排斥)
你是要練短跑?要不然那麼多間歇幹嘛
只是練健康…不建議跑間歇
TABATA可能還比較實在
只是為了身體健康不需要跑間歇,我去年準備全馬完全沒
碰過間歇,不想跑輕鬆跑就改跑法克萊特就好
而且正常來說跑輕鬆跑會體驗到跑者高潮啊,怎麼可能會
排斥?我就是因為輕鬆跑跑者高潮才愛上長跑的,不然練
跑本來只是為了提升登山與騎自行車的輔助訓練
大概率你平常跑太快,查一下輕鬆跑應該多輕鬆或多累吧
,大致上是無法連續唱歌但能夠一直正常交談對話的程度
不碰間歇原因很簡單,因為受傷概率很大,不論從健康還
是訓練角度來看受傷都是最得不償失,訓練要是受傷了那
是大半個週期都報廢,欲速則不達
只要健康的話跑間歇要幹嘛? 間歇反而會傷身吧 要健康就是
輕鬆跑 反正你也沒要求成績求跑速 輕鬆跑不好嗎?
間歇是練無氧不是練有氧,純練心肺健康根本完全不要碰間
歇,純粹慢跑30分鐘有用多了.
2024 年最新統合分析研究 高強度間歇全面輾壓
https://youtu.be/3UOYuffiSFE
裡面效果最差的是重訓 所以我漸漸減少重訓的時間 (但重訓對於提升 HDL、LDL 比有氧好) 效果第二的是有氧, 但很花時間. 效果最好的是間歇, 只是強度會比較高.
有氧無氧是混和利用,不會練某項就完全沒有其一
以這個速度...基本還是有氧代謝占較多
只想要健康體適能這也好過都不動,刺激一下神經也有益處
你這就標準只看到一面沒看到另一面啊
效率高的代價是什麼?要先搞清楚在訓練裡「恢復」也是
很重要環節,如果效率高就是最好方法,為何頂尖跑者們
不選擇全都跑短間歇、節奏跑?
因為跑完這些高強度訓練後,你所要恢復時間通常要比一
般輕鬆跑、恢復跑更久時間,所以今天要是你強度課練完
後你明天還要跑強度課,結果你第二天因為疲勞留存,完
全沒法把強度頂上去,那第二天訓練效率就會大打折扣,
而若長此以往硬要在恢復不全持續上強度,那反而是在退
步,因為根本沒有超量恢復
再者,就算改成那我每天強度拉低或保持強度但時間縮更
短,讓每天都可執行,那強度、時間都上不去了間歇也沒
意義,為何不乾脆每天跑馬配或法特萊特?
目前在家的原地跑間歇 還是保底 Zone 2 因為休息時心率 120 以上 只是跑久了覺得強度可以再提高些 至於馬配或法特萊特 因為本身(個性)不喜歡長距離 所以可能就不考慮了... (看我在家原地跑選間歇可知)
而且你有看完我給你推的影片嗎,裡面有氧系統的建立不
是只尻間歇就可以完全建立,每個專項訓練都有針對專門
特定有氧能力的建立
所以你如果都只硬剛種跑步訓練,反而是最低效訓練方法
,甚至不如每天輕鬆跑,至少只跑輕鬆跑還不用冒險承擔
過度訓練與受傷風險
陳醫師裡面的原文(中國研究)就有說他們hiit是怎麼做的阿
雖然是大雜燴所以有六種不同的hiit在三個國家(伊朗美國澳洲)
人數總共約一百人(40男69女沒算錯的話)
雖然我是沒找到他們一周做幾次
非常不建議沒有運動生理學底子的人,去看陳醫師的東西,
很容易陷入知其然,而不知所以然的迷思。
對於追求身體健康的普通人而言,HIIT的強度要用『相對』
而不是『絕對』的概念去評估。
如果你自己不懂得怎麼評估強度,更不建議貿然自行操作,
建議找專業人士幫你評估和設計運動課表。
先不提一週三次...你知道400公尺120和90實力差多少
嗎?你有測過你3k 5k 10k成績嗎?
當兵時 3k 有進15分內 不過跑得很辛苦就是了 這種有點距離的運動我不擅長甚至有點排斥 但如果是像打全場籃球那種 我的體力在同儕裡算不錯的 我知道 400m 120 秒和 90 秒的差距 所以才想說從 120 秒 5 趟開始 能完成 10 趟時再把秒數壓到 90 秒 並不是一開始就 90 秒 10 趟無腦練
原po就要同樣時間追求高效,選間歇合理。先跑看看在來討論
啊,不過間歇要測底熱身加收操,加一加時間沒比較少啦
熱什麼身? 直接開幹啦! XD
間歇練習時間根本不會比較少 熱身分10分鐘 收操10分鐘 中
間120秒+休120秒 10組就40分鐘 總共1小時,時間少在哪?
第一,原po你感覺發錯版了 如果是練身體健康的 fit
ness版可能更合適一些 發這裡大家會預設你是要跑什
麼成績出來的 第二 我不知道陳醫師影片怎麼講的 但
建議你去看原本這篇論文 文中有提到對於正常體重的
LDL和TG並沒有改善的效果 也建議沒運動基礎的人不
要輕易嘗試HIIT 如果是基於提升心肺能力 傳統有氧
也能達到同樣效果 第三 你的間歇方案強度是否足夠
這可能要去比對文中採用的RCT的細節了 這方面交給
原po自行判斷
讓我想起多年前某人主打天天練間歇,以最少時間得到最大
訓練效益,挑戰新手半年半馬破百,結果卻消聲匿跡,原因
為何很令人玩味。
不是職業或業餘選手要追求生涯巔峰,不用把運動想的這麼
複雜,只要你願意動,就一定能得到健康上的效益,對於追
求身體健康的鄉民而言,『持之以恆』才是重中之重。
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Re: [問題] 幫小四生練 200 公尺我分享一下我三年級的兒子訓練課表給你 不敢說自己多專業,但我從國中到大學一路都是田徑隊的,野人獻曝一下 先說結論:在國高中的校運會中,不靠天賦光靠苦練就能拿獎牌的項目,是800m和1500m 400m有機會,但不一定能站上凸台 100m, 200m基本上100%吃天賦,田徑隊的選手還不見得跑的贏有天賦的素人國中生14
Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前,3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內13
[心得] 討論一下間歇跑心得從七月體脂減到一個程度(Omron量23.x%, Inbody量19.2%)後 其實本來沒有特別要再快速減脂,只想慢慢可以讓Omron的數字掉到約21左右 加上重訓調整體態 因為自己十月份有報名馬拉松,而且本身比較愛跑步 所以八月份跟七月份相比的運動變化7
[問卦] 快跑一分鐘慢跑一分鐘可以瘦身吧前陣子有試過 快跑一圈400m 慢跑一圈400m 快96秒 慢120秒 跑了20圈不用停也不太累 而且也蠻有趣的6
[問卦] 阿肥練400m間歇跑會瘦嗎?阿肥最近看到操場有人在跑間歇 後來去查資料發現有長間歇和短的 阿肥可能跑不了1公里 就跑一圈400m操場就好 400公尺12圈7
[問題] 間歇跑疑問今天嘗試很久沒跑的間歇 不知道到底跑對還跑錯 請板上各位幫我看看 近期最佳是12K-57:44 用app換算400間歇一趟是105秒 休息抓90秒6
[問題] 間歇跑疑問小弟是新手 165/80 最近使用Garmin的半馬訓練計畫 選擇Greg教練 已經進入第10週 不過現在的間歇跑菜單發生問題4
[問題] 間歇跑訓練 對心臟的問題看過一部影片 是將間歇跑拆成10組左右 每一組 衝刺10秒並包含慢走休息50秒 這10秒4
[問題] 戰繩訓練安排如題 目前健身頻率一週大概3~4次 因為接著還要上班通常30~50分鐘內會結束 但又想把有氧或是HIIT加入課表內 所以選擇戰繩來做訓練1
Re: [討論] 鍛煉心肺重量訓練對心肺的幫助相對小 要鍛鍊心肺能力主要還是要 稍微有強度的間歇訓練 什麼樣的間歇訓練就變成很看個人狀態 但你會滑步機 基本就有一個簡單的方案