Re: 全馬330跑鞋求推薦跟一些練跑疑問

因為感覺起來跟我程度和訓練時間都很像

所以做個經驗分享 非專業

※ 引述《KAPOW (KAPOW)》之銘言：
: 今年初有過一次渣打全馬經驗

這場是我的初半馬 練四個月左右的漢森 最後1:47

: 當時因為有點受傷
: 比賽前一個月/該月的跑量是50K/100K
: 最後成績是356
: 養好傷後為了增加動力買了跑錶
: 成功開啟有生以來最認真練跑的一段時間
: 結果沒有緣分抽到臺北馬跟東馬(難過)
: 就又報了一次渣打馬
: 目前有幾個疑問想請教大家
: 1.
: 現在是參考漢森的新手課表
: （剛買錶的時候是用Garmin教練）
: 以全馬330的目標在練習
: 6-10月的月跑量大概是200K
: 11月310K
: 12月如果能照課表練完大概360K

8 / 9 / 10 / 11 跑量是 321/249/315/369

: 目前練習中順便測出來最好的成績
: 5K 21:02
: 10K 47:14
: 21K 1:43:55

我的理解漢森中間不太會做出測pb的課表

如果你只是照課表跑長,短間歇 或配速跑 就有這個成績

感覺3:30應該不難

如果不是就要看跑出這些成績辛苦的程度

我的話 大概在比賽前 4 個禮拜 5k 測出 20:36

6個禮拜前半馬自測 1:43:27 (心率163)

(這場我有嘗試練習超補 但沒有很成功 感覺心率變得比訓練高但沒有比較快)

: 比較了一些板上的成績我知道330大概是沒戲
: 但請容我先忽略這個問題(哈哈哈)
: 主要是依我看完漢森的理解
: 每週課表裡除了速度/強化跑跟節奏跑外
: 所有的配速都是低於比賽配速的
: 近2週突然覺得
: 「連練習都沒完成過的事，怎麼能在比賽達成」
: 就把輕鬆跑拉到原先長跑配速(5:25/km)
: 長跑拉到比賽配速(5:00/km)
: 節奏跑拉快約15秒(4:45/km)
: 強化跑拉快約30秒(4:25/km)
: 可能是因為天氣變冷了
: 目前還沒出現無法完成的情況
: 不過整體疲倦感也有明顯增加
: 想問這個增加強度的方向是對的嗎？

不確定是不是正確 但我比賽前的長跑也是用馬配的速度跑

另外加了一周兩次的 3*3k 的乳酸閾值

本來我的計畫是因為是初馬只想跟3:45的車順利完賽

因為看到RQ的文章大部分全馬跑者平均心率都跑158 ~ 162

台北馬前4周的我想試試看有沒有辦法用這個心率(平常長跑大概145~150)

長跑30k 出來的平均速度大概是 5:01 平均心率157

(補給完會有速度不穩的現象 且20k後會掉速)

前3周 我又跑了一次25k 這次是 4:57 平均心率也是157

(這次速度穩很多也沒有掉速)

倒數第三周覺得疲勞迅速累積 課表都勉強完成

最後兩周減量大概各50% 最後沒有覺得特別不適

(減量身體輕鬆之後又試了vaporfly不小心跑了1k 3:45導致左小腿輕微拉傷就是其他故事

但所幸拉傷幾乎沒有影響比賽)

: 2.
: 5月底6月初剛買錶的時候
: 手錶測出的最大心率大約是188-189
: 那時候Garmin教練的課表是有無氧衝刺的
: 改練漢森之後心跳好像很少超過170了
: 最大心率一路掉到最近只剩183
: 這是正常的嗎？

我本來187 只練乳酸閾值也很少心率超過170 最後掉到180

會測5k也是懷疑自己是不是心臟壞了

測5k時最大心率181但時間維持蠻長的

所以我猜應該是正常的 但不負責XD

: 3.
: 現在練習強化跑時穿Magic speed 3
: 其餘練習都是穿Novablast 4
: 我應該算是步頻型跑者
: 平常跑比賽配速
: 步頻大概170-190bpm
: 步幅大概是1-1.1m
: 穿Magic speed 3的時候
: 步幅大約可以增加到1.2-1.3m
: 感覺是配速不同造成的差異
: 好像不一定是鞋子原因
: 原本是打算穿Magic speed 3去比賽
: 但年初那次渣打馬在30K附近折返後
: 被大逆風成功施展定身術的經驗
: (當時比賽用鞋是Novablast 4)
: 又讓人擔心自己的肌力會撐不完全程
: 無法決定是不是該選回彈和保護性較好的鞋子
: 例如Superblast 2?
: (剛好能替換里程數差不多的Novablast 4)
: 讓後半段能跑的輕鬆一些
: 以上 想請大家給點建議
: 感謝感謝

最後我做了減量超補目標3:30 設了心率160上限的警示

本來想看有沒有機會可以上車的

結果一路獨跑 中間上了一次廁所 (如果要超補真的是試先測試阿)

晶片時間 3:30:25 飲恨

不過我已經很滿意這個成績了

總之我是很建議你訂一個心率可以維持的策略 用這個策略對應的速度當馬配

剩下就看當天天氣身體狀況了

祝比賽順利

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