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Re: [問題] Makiyo的減肥法

看板WomenTalk標題Re: [問題] Makiyo的減肥法作者
iverson7761
(一指斷慾 難返蓬瀛)
時間推噓16 推:16 噓:0 →:19

※ 引述《bread10x (開心就好)》之銘言:
: 先不說她瘦的好不好看,但瘦25kg真的很驚人欸
其實大家對減肥一直有很大的誤會
大部分的人想要的減肥其實是減脂

減重,是你每天量體重看到數字有掉
減脂,才是減掉你身上的多餘的脂肪


同重量的脂肪和肌肉
脂肪的體積是肌肉的三倍大


反過來說
同體積的脂肪和肌肉,肌肉會比脂肪重
因此你看到肌肉男BMI不正常
並不是他不健康
是因為同體積的肌肉重量比較重


不正確的減脂會讓你脂肪、肌肉、水分一起掉
體重計上看起來很有感覺,你瘦下來卻不好看

所以你正確的減脂,你瘦下來的身材才會好看







要正確的減脂,你就得先了解熱量缺口的原理


你每天什麼都不做就躺平,還需要消耗的熱量
叫做基礎代謝 BMR


把BMR加上你每天走去上班、跟運動的消耗
叫做每日總熱量消耗 TDEE


只要你每天攝入的總熱量 < 你的TDEE
身體就要從裡面拿出儲備好的能量(脂肪)擋
這個就是減脂


要減掉一公斤的純脂肪
需要消耗7700卡的熱量

這樣邊你就知道減脂根本快不了
你必須把熱量攝入控制小於TDEE在200卡左右
維持一兩個月以上,你的脂肪才會慢慢消耗掉


: 我只想瘦5kg就好了QQ

你們平常看到的健美選手在非賽季(不比賽)
跟備賽期(賽前三個月)體重可相差20公斤

因為我們的身體還是需要吃脂肪、吃碳水
你上班才有查克拉用,同事腦殘可以放招打他

所以其實只要你按照正確的方法來
減5公斤就是一個月的事情(不用選手那種的)

: Makiyo說她是用無糖的膠原蛋白減肥的

國中理化其實就教過這個世界是能量守恆的

你吃的熱量比每天消耗得多
身體會把多餘的能量轉換成肝醣儲存起來
肝臟外面就會有一層脂肪,也就是脂肪肝


脂肪肝太嚴重就會造成身體其他病變發生
有些人看起來瘦,也會因為飲食導致脂肪肝
幸運的是,脂肪肝是可以逆轉的(減脂)


你們平常在網路上隨便看到
或是親友間口耳相傳的神奇減肥法

說穿了就是變相、換個方式讓你少攝入熱量
只是不對你說少吃、運動等惱火的詞彙
你就會覺得好像只要照著這個方式做
Magic就會發生了



舉例來說
168輕斷食的目的其實是控制你胰島素的分泌

高中生物有教過
胰島素會將血液的葡萄糖合成肝醣儲存(合成)
只要你吃超過熱量了,就算168你也會胖


相反的跟胰島素相反的則是腎上腺素
腎上腺素會把身體裡的肝醣分解成葡萄糖
讓你有能量使用
這也就是為什麼去買你去藥局買減肥藥
吃了以後你手會一直抖、心跳加快
這就是腎上腺素造成的現象

: 別跟我說叫我運動哦
: 我每天都運動30分鐘、周末也都運動
: 但不想吃的跟苦行僧一樣

運動什麼其實並不重要
重點還是在於你攝入的每日熱量小於TDEE

我去年帶兩個朋友減了5~6公斤以上
一個是為了交男友、一個是為了結婚

想交男友那個也是不運動
甚至連中餐都要吃公司團訂的垃圾便當

但她回家會乖乖吃蛋白質跟青菜
每天乖乖喝水兩公升以上
最多最多也只讓她晚飯後去散步30~40分鐘
還是一週做三休四






講了一大堆我知道你們其實就想看教學照抄
它來了


我們先把20公斤拆成四個階段
0~5、6~10、11~15、16~20
每個階段都是減5公斤

這樣的好處是難度可以遞增,不會讓你受不了
而且每瘦5公斤你的臉或身體會發生變化
這個變化帶來的喜悅會讓你更有動力繼續下去


首先,你先在這個網站計算你的BMR和TDEE
https://tools.heho.com.tw/bmr/

你每天就只比你的TDEE少吃兩百卡
兩百卡大約就是一個御飯糰的熱量
約等於半碗白飯左右的熱量
把你一天可以吃的熱量分配到你的三餐上
就算真的不習慣吃早餐也沒關係


第一階段(0~5公斤)
正常的吃,跟你原本吃得完全一模一樣
要馬少吃一點,八分飽
要不就是真的看背後標籤計算總熱量
總之就是少200卡
然後一定要喝2公升的水(男生3公升)

因為分解脂肪這個反應式
本身就需要水跟氧氣參與
這也是為什麼做有氧運動會減脂的原因之一
你不愛喝水除了有礙減脂還會讓你宿便
有宿便,你體重計就看不出變化
看不出變化你就不會有動力繼續




第二階段(6~10公斤)
當你覺得你靠吃已經進入瓶頸了
這個時候才加上一點運動
通常我是完全不建議有氧運動
因為有氧運動減脂又減肌
你越到後面會越難減(身體會習慣

最好是去做簡單的重訓30~40分鐘
對健身房很排斥的,在家裡自重做就可以
這個時候你的吃還有水都要跟之前一樣

真的不願意重訓的就跟我朋友一樣
每天午餐、晚餐飯後去走路3000~4000步
你一天的步數就能湊滿一萬以上
還有可能在散步時被搭訕(X


第三階段(11~15公斤)
當你達到這個階段的時候
你的身體已經有發生很明顯的大變化了
可能親友會稱讚你變瘦了
或是同事在茶水間跑來跟你搭訕調戲

此時你自信大增,耳根變軟
你會突然覺得我現在打的都是真的且有效
就算教你現在跳火圈可以減脂你都會相信

你就可以準備在40分鐘的重訓後面
加上20分鐘的有氧運動一個小時
有氧不一定要跑步
滑步機、跑步機坡度快走、走樓梯、單車
就算是雙人有氧也可以
只要能保證心律130持續20分鐘以上就好

這個時候你就會發現
那些一開始就想跑步的人根本就是白痴
因為他們這個時候根本沒辦法像你這樣
隨便動動也是增加運動強度


第四階段(16~20公斤)
一般來說
需要減20公斤才是正常體重的人是少數
要到這個階段的人
如果不是真的太重,就是想要瘦出腹肌

腹肌,是低體脂的結果
你們平常練的捲腹、懸垂舉腿
或是傷害脊椎的仰臥起坐
練的都是腹橫肌

但女生想要的馬甲線、川字
都是因為瘦到看到腹直肌


這個時候你會發現只是純粹靠前面的方法
你會到達一個瓶頸

因為你對於脂肪的攝入控制不夠精準
也可能是反式脂肪吃太多
(反式脂肪代謝較慢)
你就得精算你吃進去的碳水、脂肪、蛋白質

最簡單的方法
就是吃白飯,然後把部分的脂肪換成蛋白質
也就是少吃油鹽多的,改成多吃瘦肉(一樣會飽

吃白飯主要是為了好算熱量
因為麵食會吸收湯,湯裡有油






最後小撇步就是

如果真的外食不可避免
可以選擇吃生魚片,尤其是鮭魚
因為生魚片本身就是一種未過度加工的食材
你吃進去的就是少油少鹽的蛋白質

且像鮭魚這種富含魚油的魚類
含有人體無法合成的不飽和脂肪酸omega-3
可以修復身體炎症跟修補軟骨組織





最後讓我愛現一下
https://imgur.com/BzJ6Wni
by 一個去年減了15公斤的人














: 除了運動外,也想看看還有什麼吃的方式也可以減肥
有的,截肢

你的肌肉、脂肪、水分
甚至連你的骨骼肌重量都會一起減掉且不復胖

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※ PTT 留言評論
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Nemophila 02/25 17:55很多人瘦不下來的原因 不見得是運動

Nemophila 02/25 17:55量不足,是吃得太油膩或是不健康,

Nemophila 02/25 17:55自炊還是可以用少油相較健康的料理

Nemophila 02/25 17:55方式

Nemophila 02/25 17:56外食光鈉含量就爆掉了,遑論熱量

嗯,多吃生魚片,鮭魚赤生切一切就上桌 醋飯熱量比白飯再低一些,也不錯

PrettyOdd 02/25 18:01看有沒有減脂看腰圍就好了 我半年瘦

PrettyOdd 02/25 18:0110公斤沒有量體脂率 但是褲子就是變

PrettyOdd 02/25 18:01鬆了

這還用說… 是在講給她們聽節食減肥掉的是脂肪肌肉水分 真正的減脂是減去脂肪保留大部分肌肉

Nemophila 02/25 18:04我是覺得你可以花錢做全套健檢,健

Nemophila 02/25 18:04康不是只有體重而已

有啊還發現自己體脂降了好幾個百分點 嚇死我的毛了

leewo 02/25 18:25如果是看到自己體重掉了反而控制不

leewo 02/25 18:25了的想把他吃回來,請問有解嗎

蛤?你是在問增肌嗎

ashkaze 02/25 18:29你的頭可以180度轉好厲害

這代表我練的是活肌肉

rnmm 02/25 19:45以為走到muchlebeach版,我以前也會

rnmm 02/25 19:45跟人分享這些,後來發現他們比較喜

rnmm 02/25 19:45歡仙女糖跟瘦瘦筆

沒關係啊,不一定要重訓 況且只是自重不要幻想變粗

Nemophila 02/25 20:19我是建議prettyodd

iverson7761 02/25 21:11喔喔!

patty0702 02/25 22:03以前也不懂這些 在WG上教練課量INBO

patty0702 02/25 22:03DY看到自己數據是泡芙人 才開始重視

patty0702 02/25 22:03健身跟體態而不是單純體重數字

這就是為什麼有人BMI是正常,但身體不好XD

jiajiaWeng 02/25 22:40謝謝分享

prorary 02/25 23:20

LuciusMalfoy 02/26 10:18昨天晚餐吃完豆腐健康餐 忍不住開了

LuciusMalfoy 02/26 10:18一包洋芋片......QQ

恩...

QuakerH 02/26 17:51哇~認真文給推!

QuakerH 02/26 17:52這篇文怎麼推的人這麼少,太可惜了

因為真相總是殘酷,直接說要控制飲食,不用運動也能瘦他們就聽不下去了 實際上控制飲食不是叫你修仙,只是控制熱量

ccBee 02/26 19:32好奇點進來看竟然是認真文

XD 原PO寧願在自己文章跟大家鍵盤吵架都不想來看不復胖的方法

kingright 02/27 07:43推推

mikachuwo 02/27 13:07給推

AnnySun 02/27 13:19謝謝你認真分享

感謝XD

cubegaga 02/27 18:01一公斤體重是7700大卡 純脂肪應該

cubegaga 02/27 18:01是九千打卡吧

你那個是 把「吃進去1公克脂肪可以提供9大卡」,反推回去「1公斤脂肪有9000大卡」 我說的是「要減掉你身上1公斤脂肪需要創造7700大卡的熱量缺口」

beams156 02/27 18:39道理都知道但是做不到怎麼辦

我教你啊

mt0241 02/27 20:32很實在的心得文,給推

謝謝

※ 編輯: iverson7761 (114.24.226.202 臺灣), 02/29/2024 00:01:48