Re: [問題] Makiyo的減肥法

※ 引述《bread10x (開心就好)》之銘言：
: 先不說她瘦的好不好看，但瘦25kg真的很驚人欸
其實大家對減肥一直有很大的誤會
大部分的人想要的減肥其實是減脂

減重，是你每天量體重看到數字有掉
減脂，才是減掉你身上的多餘的脂肪

同重量的脂肪和肌肉
脂肪的體積是肌肉的三倍大

反過來說
同體積的脂肪和肌肉，肌肉會比脂肪重
因此你看到肌肉男BMI不正常
並不是他不健康
是因為同體積的肌肉重量比較重

不正確的減脂會讓你脂肪、肌肉、水分一起掉
體重計上看起來很有感覺，你瘦下來卻不好看

所以你正確的減脂，你瘦下來的身材才會好看

要正確的減脂，你就得先了解熱量缺口的原理

你每天什麼都不做就躺平，還需要消耗的熱量
叫做基礎代謝 BMR

把BMR加上你每天走去上班、跟運動的消耗
叫做每日總熱量消耗 TDEE

只要你每天攝入的總熱量 < 你的TDEE
身體就要從裡面拿出儲備好的能量(脂肪)擋
這個就是減脂

要減掉一公斤的純脂肪
需要消耗7700卡的熱量

這樣邊你就知道減脂根本快不了
你必須把熱量攝入控制小於TDEE在200卡左右
維持一兩個月以上，你的脂肪才會慢慢消耗掉

: 我只想瘦5kg就好了QQ

你們平常看到的健美選手在非賽季(不比賽)
跟備賽期(賽前三個月)體重可相差20公斤

因為我們的身體還是需要吃脂肪、吃碳水
你上班才有查克拉用，同事腦殘可以放招打他

所以其實只要你按照正確的方法來
減5公斤就是一個月的事情(不用選手那種的)

: Makiyo說她是用無糖的膠原蛋白減肥的

國中理化其實就教過這個世界是能量守恆的

你吃的熱量比每天消耗得多
身體會把多餘的能量轉換成肝醣儲存起來
肝臟外面就會有一層脂肪，也就是脂肪肝

脂肪肝太嚴重就會造成身體其他病變發生
有些人看起來瘦，也會因為飲食導致脂肪肝
幸運的是，脂肪肝是可以逆轉的(減脂)

你們平常在網路上隨便看到
或是親友間口耳相傳的神奇減肥法

說穿了就是變相、換個方式讓你少攝入熱量
只是不對你說少吃、運動等惱火的詞彙
你就會覺得好像只要照著這個方式做
Magic就會發生了

舉例來說
168輕斷食的目的其實是控制你胰島素的分泌

高中生物有教過
胰島素會將血液的葡萄糖合成肝醣儲存(合成)
只要你吃超過熱量了，就算168你也會胖

相反的跟胰島素相反的則是腎上腺素
腎上腺素會把身體裡的肝醣分解成葡萄糖
讓你有能量使用
這也就是為什麼去買你去藥局買減肥藥
吃了以後你手會一直抖、心跳加快
這就是腎上腺素造成的現象

: 別跟我說叫我運動哦
: 我每天都運動30分鐘、周末也都運動
: 但不想吃的跟苦行僧一樣

運動什麼其實並不重要
重點還是在於你攝入的每日熱量小於TDEE

我去年帶兩個朋友減了5~6公斤以上
一個是為了交男友、一個是為了結婚

想交男友那個也是不運動
甚至連中餐都要吃公司團訂的垃圾便當

但她回家會乖乖吃蛋白質跟青菜
每天乖乖喝水兩公升以上
最多最多也只讓她晚飯後去散步30~40分鐘
還是一週做三休四

講了一大堆我知道你們其實就想看教學照抄
它來了

我們先把20公斤拆成四個階段
0~5、6~10、11~15、16~20
每個階段都是減5公斤

這樣的好處是難度可以遞增，不會讓你受不了
而且每瘦5公斤你的臉或身體會發生變化
這個變化帶來的喜悅會讓你更有動力繼續下去

首先，你先在這個網站計算你的BMR和TDEE
https://tools.heho.com.tw/bmr/

你每天就只比你的TDEE少吃兩百卡
兩百卡大約就是一個御飯糰的熱量
約等於半碗白飯左右的熱量
把你一天可以吃的熱量分配到你的三餐上
就算真的不習慣吃早餐也沒關係

第一階段(0~5公斤)
正常的吃，跟你原本吃得完全一模一樣
要馬少吃一點，八分飽
要不就是真的看背後標籤計算總熱量
總之就是少200卡
然後一定要喝2公升的水(男生3公升)

因為分解脂肪這個反應式
本身就需要水跟氧氣參與
這也是為什麼做有氧運動會減脂的原因之一
你不愛喝水除了有礙減脂還會讓你宿便
有宿便，你體重計就看不出變化
看不出變化你就不會有動力繼續

第二階段(6~10公斤)
當你覺得你靠吃已經進入瓶頸了
這個時候才加上一點運動
通常我是完全不建議有氧運動
因為有氧運動減脂又減肌
你越到後面會越難減(身體會習慣

最好是去做簡單的重訓30~40分鐘
對健身房很排斥的，在家裡自重做就可以
這個時候你的吃還有水都要跟之前一樣

真的不願意重訓的就跟我朋友一樣
每天午餐、晚餐飯後去走路3000~4000步
你一天的步數就能湊滿一萬以上
還有可能在散步時被搭訕(X

第三階段(11~15公斤)
當你達到這個階段的時候
你的身體已經有發生很明顯的大變化了
可能親友會稱讚你變瘦了
或是同事在茶水間跑來跟你搭訕調戲

此時你自信大增，耳根變軟
你會突然覺得我現在打的都是真的且有效
就算教你現在跳火圈可以減脂你都會相信

你就可以準備在40分鐘的重訓後面
加上20分鐘的有氧運動一個小時
有氧不一定要跑步
滑步機、跑步機坡度快走、走樓梯、單車
就算是雙人有氧也可以
只要能保證心律130持續20分鐘以上就好

這個時候你就會發現
那些一開始就想跑步的人根本就是白痴
因為他們這個時候根本沒辦法像你這樣
隨便動動也是增加運動強度

第四階段(16~20公斤)
一般來說
需要減20公斤才是正常體重的人是少數
要到這個階段的人
如果不是真的太重，就是想要瘦出腹肌

腹肌，是低體脂的結果
你們平常練的捲腹、懸垂舉腿
或是傷害脊椎的仰臥起坐
練的都是腹橫肌

但女生想要的馬甲線、川字
都是因為瘦到看到腹直肌

這個時候你會發現只是純粹靠前面的方法
你會到達一個瓶頸

因為你對於脂肪的攝入控制不夠精準
也可能是反式脂肪吃太多
(反式脂肪代謝較慢)
你就得精算你吃進去的碳水、脂肪、蛋白質

最簡單的方法
就是吃白飯，然後把部分的脂肪換成蛋白質
也就是少吃油鹽多的，改成多吃瘦肉(一樣會飽

吃白飯主要是為了好算熱量
因為麵食會吸收湯，湯裡有油

最後小撇步就是

如果真的外食不可避免
可以選擇吃生魚片，尤其是鮭魚
因為生魚片本身就是一種未過度加工的食材
你吃進去的就是少油少鹽的蛋白質

且像鮭魚這種富含魚油的魚類
含有人體無法合成的不飽和脂肪酸omega-3
可以修復身體炎症跟修補軟骨組織

最後讓我愛現一下
https://imgur.com/BzJ6Wni
by 一個去年減了15公斤的人

: 除了運動外，也想看看還有什麼吃的方式也可以減肥
有的，截肢

你的肌肉、脂肪、水分
甚至連你的骨骼肌重量都會一起減掉且不復胖

--

嗯，多吃生魚片，鮭魚赤生切一切就上桌 醋飯熱量比白飯再低一些，也不錯

這還用說… 是在講給她們聽節食減肥掉的是脂肪肌肉水分 真正的減脂是減去脂肪保留大部分肌肉

有啊還發現自己體脂降了好幾個百分點 嚇死我的毛了

蛤？你是在問增肌嗎

這代表我練的是活肌肉

沒關係啊，不一定要重訓 況且只是自重不要幻想變粗

這就是為什麼有人BMI是正常，但身體不好XD

恩...

因為真相總是殘酷，直接說要控制飲食，不用運動也能瘦他們就聽不下去了 實際上控制飲食不是叫你修仙，只是控制熱量

XD 原PO寧願在自己文章跟大家鍵盤吵架都不想來看不復胖的方法

感謝XD

你那個是 把「吃進去1公克脂肪可以提供9大卡」，反推回去「1公斤脂肪有9000大卡」 我說的是「要減掉你身上1公斤脂肪需要創造7700大卡的熱量缺口」

我教你啊

謝謝