[問題] 心肺功能變好導致有氧心率區間很難到達
今年過年後開始實行減重
由於本身算不太自律管不太住嘴
所以飲食上除了食量減少3成外
其他如麵包、手搖飲、炸物之類東西則完全沒在忌口
運動方面由於是大體重所以先以
快走的方式來進行
一週5~6次,一次1~1.5小時
假日還會加碼成早晚各一次
6個月的時間從115kg減到目前的93kg
減重的效率雖不怎麼高,但一邊減重一邊還可繼續吃著平常愛吃
的東西,也算很知足了
只是走久了導致心肺功能越來越好,從剛開始10分速內心率就可達130,到現在9分速心率還不一定破百,就連極限8分速也很勉強的剛過120而已
如果要達到有氧區間的心率只能靠慢跑,不過每次跑完總是要休個1~2天不然膝蓋頂不住,不像快走那樣可以每天走
所以想問問大家是否要繼續快走
等體重再輕點再跑還是直接以跑一休一慢跑的方式進行下去
附上今年快走+慢跑的里程數
https://i.imgur.com/w38b9gb.jpeg
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我當初和你一樣,不過我走一個月心率就上不來了
然後靠小碎步慢慢跑,類似方法你YT搜尋”超慢跑”
習慣了換個有氧試試看或者加強強度
跑步機可以調坡度 或是改用滑步機 阻力設最大 速度加快對
膝蓋負擔也比較小 室外走可以背包裝20公斤 水或書都可以
目前都只在河堤快走
8分速也真的是我快走的極限了,再快就真的只能跑起來了
以快走為主+少部分慢跑,滿滿增加慢跑比例
我要開始快公園10公里好幾個月,後來開始9公里快走,200公
尺慢跑,到現在8公里慢跑2公里快走,
時間大概一年,
如果是顧慮膝蓋的話可以考慮切換成游泳
你跟我差不多的方式,我是三年左右從88減到65
也是先用走的再進步到慢慢用跑的,現在可以一口氣跑
15公里!剛開始跑就小碎步,步幅小的跑,步伐不要大
要zone2跑的話,這樣最輕鬆,盡量跑慢,控制在不喘
可以只用鼻子吸氣吐氣,不需要用嘴巴輔助這樣
重點是要準備一雙緩震支撐好的鞋子保護自己不受傷
可以考慮asics的kayano30或hoka的gavitor5之類的
穩定支撐鞋款,讓自己不要受傷,再慢慢練上去
膝蓋跟腳一開始會不舒服是正常的,練久了變強壯了
自然就不會再有不舒服的感覺囉
上面是我今年跑+走的里程數
運動前有先熱身但用跑的前2公里膝蓋都會不太舒適,一直
過2公里後才好些,不知道w大有類似的情況嗎
我剛開始也會,但會隨著跑多了跑久了,狀況會消失
剛開始我是跑200公尺就喘得快死的,但就堅持一直跑
從跑1公里走9公里,到跑2公里走8公里這樣一直加跑量
到現在全程跑10公里還覺得不夠爽,加量到跑15公里了
鞋子也有差,今年我買了十幾雙鞋子,就是在試緩震
跟支撐性哪個對我最好,跑跟跑完後最舒服這樣
有的鞋子我剛跑前兩三公里就覺得膝蓋跟腳不太舒服
回來就處理掉換一雙,上面講的兩雙就我覺得很不錯的
但每個人腳型都不一樣,所以這要自己試
太軟的鞋子可以先跳過,像1080v13這種的就不要,很雷
我自己檢討,跑步會讓我不舒服的通常都是太軟的鞋子
像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太軟的類型
我之前連爬樓梯都會覺得膝蓋不舒服,痠軟無力之類的
反而是現在跑多了後,膝蓋都沒毛病了,原來是欠鍛鍊
至於心率控制的話,可以找zone2訓練的影片來看
控制在zone2的話應該是不會太累,很快就能每天都練囉
開始重訓練腿 或是用橢圓機
你的目標是要提升心肺、健康還是減脂?前兩者才需要
不斷追求心律 單純減脂就是看你時間長短
去快走長緩坡
之前快走也不太會累後,改背重物或手提3-5KG的重物快走
用橢圓機,我也是用走路不會破百
坡度,滑步機,負重,走跑混漸進,游泳,橢圓機都很棒
階梯有氧?
先限定跑步時間每天半小時內,有微喘還可負荷的感覺就
好,剩餘時間看是要快走或做做馬克操啥的。我從90kg開
始跑,跑大概1年半,現在65kg上下。這段期間心得是:
剛開始別跑太久,速度慢沒關係心跳有拉起來就好,腳怪
怪的話要停休,膝蓋目前沒啥問題。
當然之後體重減輕或遇到停滯期,還是可以拉長跑步時間
,我自己現在是一周有3天跑50分鐘。(以上跑步建議都是
給不擅長運動/不追求成績的人XD)
我用跑的,約六分速還只有130幾,超悲哀
跑步最怕跑一跑跑出興趣以後開始追求成績,免強自己
受傷的機會就高了,跑步運動最怕受傷了~
所以最重要的就是要慢,慢慢跑,跑得久,不要受傷
zone2的重點是要跑得久,不是要跑得快
其實重訓也跟樓上說的一樣 最怕急著進步 拼命5rm 3rm 每次
總功率=單位消耗能量*時間 相同訓練容量就用低負荷高次
都大重量還要力竭 要適度調整強度才能長久
數長時間去換
讓我想到最近看的影片 內容是不要力竭每次都要保有1-2下
避免一週練一次 一次廢一週的狀況 保留餘力並在不受傷下
多一次訓練
提高總量
減肥的話,就把心率控制在zone2的有氧區間,慢慢跑
不要跑太快心跳太高進入無氧區間,那就不是消耗脂肪
再視個人體感去調整囉,但不要跑超過兩小時
邊際效益不好,大概練到可以跑一到一個半小時這樣
我也蠻推橢圓機的 肥宅我剛減時也接近三位數 跑步膝
蓋會不舒服都只有去WG用橢圓機練有氧 阻力也可以漸進
提升強度
2桶6公升的桶裝水空桶(視能力增減水量)+操場
隨時都能運動
游泳
40
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