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Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感

看板Road_Running標題Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感作者
ting31823
(TING)
時間推噓37 推:37 噓:0 →:18

夏天訓練有感,特別發一篇文來分享我夏天的訓練方法,雖然本身也沒特別強,但是今年這樣練七月不小心達標月跑量500km里程碑,也算記錄一下跟分享。

要有成就感我覺得要建立在

1.和自己比

這裡的和自己比不包括去年冬天的自己,也不包括去年夏天的自己;今年不知道在哪看到的文章,現在開始每年的夏天都會是最涼的夏天,意思是一年比一年熱,可以和同個夏天的同一個課表比較

1)完成時間
2)平均心率
3)RPE 自覺努力程度(就是體感)

2.設定合適的目標

把課表分段,不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之類的,適當的降速完成,有時候15k會很巨大,分成3個5k心理壓力比較小,專注在當下的組數就好

3.提高速度(間歇)訓練的比重、並且和跑團、跑友一起跑

夏天忍受不下去就是因為心率持續累積到受不了就想跳車,可以用間歇訓練有休息時間恢復比較容易完成,有夥伴的鼓勵互相傷害,至少增加30%完成的機率

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我自己七月份跑量500,用雙乳酸閾值的訓練方法,勉強熬過去

週一休息

週二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s

週三早上 輕鬆跑10-12k 下午 輕鬆跑10-12k

週四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s

週五晚上415跑10k

週六輕鬆跑一次

週日長距離 455-500 預計跑21,但是都跑不完,大概都15-18k陣亡,不過就盡量撐到不行為止

這樣週跑量100-120k左右、btw 我在南部

這禮拜晚上感覺有稍微涼一點,

8/23(五)10k跑41分43平均心率172
比之前跑10k跑42分24秒平均心率176
進步不少

https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg

https://i.imgur.com/Nik2IAc.jpeg


是希望今年可以破三啦,共勉之

https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg


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※ PTT 留言評論
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mmppeegg08/24 00:01呃...太猛了

jjrdk08/24 00:11高手

nuj5208/24 00:13

isohera08/24 01:24推,自律

koncho08/24 04:29依您現在可以跑出來的強度練到冬天破三應該很輕鬆了

mainsa08/24 06:23一個月練跑66次 平均一天超過兩次 然後單日距離比我週跑還

mainsa08/24 06:24多 這跑步都變成主業了吧 猛到我膝蓋一軟

alains08/24 06:47太猛了 這天氣還可以跑破三配速

alains08/24 06:48跑量還是堆到500,我跑200就快倒了

yesyoudo08/24 07:14太強了!

johnson4408/24 08:09推!感覺可以!加油

qazwsx8080808/24 08:29強… 這破三課表真的硬

chagekendo08/24 09:29太強!真的非常佩服

yofa08/24 09:39這是選手吧,一般市民跑者應該已經躺了XD

sean753951108/24 10:03看完膝蓋已軟 推

Mugiwara08/24 11:02是學生放暑假吧? 不用上班

剛好工作有個空檔

cuba39115608/24 11:36之前有個月跑700k的鄉民 後來不知道去哪了

Sylow08/24 12:16太強了。

v2ssili08/24 12:37這太頂了

mmppeegg08/24 12:53安平夜跑破3團?

對~

yur08/24 13:30好強,7月我很常跑5、6公里就停了

CannedHamEgg08/24 13:44大神

jhvyht08/24 14:28我就是月跑量700,但夏天只能抓2小時內跑完半馬

Xenogamer08/24 15:12你的輕鬆跑對大多數市民跑者可能是全力跑了

輕鬆跑大概10k55分左右

TradeoffLove08/24 15:24

hanway08/24 16:38太強了吧

f8491608/24 17:10腿不會受不了嗎XDD

circum08/24 18:18又是拖累跑板的一天QQ

n002948030008/24 19:24同樣在安平區跑步推 太強了!

donotsettle08/24 21:21月250K開始水泡指尖長繭 500K水泡跟繭有辦法避免嗎?

沒什麼水泡,繭有一個,不過跟跑量我的簡跟跑量應該沒什麼關係,比較困擾我的是每次 跑完鞋子全濕到啪啪聲

patty070208/24 21:23這真的超強!

ISSAK08/24 21:34請問大大的VO2max現在是多少呢?

Garmin給我的是58,全馬預測316而已

curlymonkey08/24 22:40怕..

※ 編輯: ting31823 (220.142.90.41 臺灣), 08/25/2024 06:09:14

chienen08/25 14:28好扯,高手在民間啊

SimACC08/25 15:03高手…..

koncho08/25 15:35T大依照你的程度,VO2MAX應該不會只有58,您的最大心率設

koncho08/25 15:35定是某正確呢?

koncho08/25 15:38我分享一下,我今年40,目前VO2max一樣58,夏天到目前為

koncho08/25 15:38止完全無法以這個配速跑完10k,我到冬,

koncho08/25 15:38去年冬天手錶顯示61,

koncho08/25 15:38而我最大心率為183,

koncho08/25 15:38今年年初有破三

koncho08/25 15:39所以依照您的狀況,年底目標設定應該不是破三而已而是要25

koncho08/25 15:390~255左右吧

koncho08/25 15:41另外您可以下載RQ紀錄一下跑力的變化,我覺得蠻也值得參

koncho08/25 15:41考的喔

haloducks08/25 19:09敢問k大 RQ備賽變化嗎? 破三有到55嗎?

ISSAK08/26 06:30VO2max一樣,在不同跑步經濟性的人成績本來就不一樣喔

koncho08/26 06:32我大概就55左右

koncho08/26 06:32所以剛剛好很驚險的破

mmppeegg08/26 06:56好強:O:O:O

haloducks08/26 10:55vo2max 61跟rq 55大概就是破三邊緣吧。那現在應該是52

haloducks08/26 10:55左右吧?

mofeather08/26 13:04可以教我怎麼跑步嗎,求帶