[問題] 半馬如何破二
小弟我今年35了！體重76公斤176公分
想再自己的清單中跑一場全馬，但又想再半馬破二後報名全馬。
今年一月開始訓練，但礙於家有小孩不常訓練。有想購入跑步機，
月跑量都只能接近100（平均配速大約在5:45-6:00在訓練）心律約在162-170
之前跑過兩場半馬在完全沒訓練下約兩小時半完賽。
想請教跑友們如何兼顧家庭跟訓練跑速。
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你一週可以練跑的時間有多少呢？
基本上如果家人準的話三到四天
※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:30:20一週四天很夠了，可以試著穩定用5:30～5:40慢慢拉距離，留一
天在週末跑10～15公里LSD，破二只要堆跑量不用練間歇
大概都跑五公里一天練間歇禮拜天跑長距離，但目前還沒破15k都在12k-14k
※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:41:51看你目標賽是幾月 月月破百配速能穩定在540上下就能破
完全不用練間歇
個人經驗2:30到2:00不會很久 輕鬆跑稍微拉長到6-8公K LS
D慢慢拉長到16K 偶爾穿插閾值跑 不用間歇也能達到目標
跑步機定10.5 跑個1小 最後10分鐘看能不能提速 就差
不多了
小孩起床前跑阿！規律跑+減重，破二其實蠻快的。我去
年8月開始跑，那時候體重75，8分多速只能跑3公里，到
12月體重68，半馬可以輕鬆破2了。等等要去跑半馬，今
天目標破百。
原74kg 169cm,早上Garmin 課表練，長距離固定在假日
半年原本只想破2，被渣打馬的馬拉松前輩帶到不小心
破百
半馬破百沒難度，上班日跑個5公里上下，六日找一天拉
到10-15公里，每個禮拜都這樣訓練，再來就看比賽當天
天氣能不能助攻了
講沒難度的跑友底子很好啊 但不是每個人都有那個承受
速耐力的體質 練了多久？怎麼練？原本運動基礎到哪？
速耐不夠就先堆跑量再拉長接近配速跑距離 速度換算跑
力無法達到與配速相符 那就短間歇習慣速度下的體感
重點還是不受傷 維持運動習慣 能夠花時間下去跑
那就有機會水到渠成
我快50歲的時候，體重74公斤，那年每個月跑一兩次次20
公里(6分速)，月跑量120公里，年底台北馬半馬終於破二
。
上周剛結束古都初半馬，總跑量100k 月跑50k，平常訓
練配速都在430-440上下。最終1’42”完賽，建議平常
訓練的速度可以拉高一點，讓身體去適應
你累積跑量瘦到68公斤應該可以吧
Zone2慢慢累積跑量 心律就會降 速度就可以上來了
多跑就可以，不一定要間歇。拉長單次跑步距離到10～12。週
末跑16，每次的最後兩公里嘗試加速
1.跑量增加到180左右2.體重再少個5公斤左右
破2而已要月跑180也太誇張XDD
破2月跑100就很夠了
森萬一點的人月跑不用80就能破二了吧 照理說月跑百k破2就
綽綽有餘了
你完全沒練就2小時半了 現在直接去跑一定破2
當時體重跟現在有落差
每個人體能狀況不同，我也是每週跑2-3天，跑量70-80K而已
，從2022年底開始跑半馬，2h48m，到今天跑也才2h12m，但
已是破PB了. 平時也是5-6k輕鬆跑+週末長距離or閾值跑交替
. 輕鬆跑大多是跑步機. 速度上的進步是真的很緩慢，可以
體會原po，但我覺得就不要急，不用一下就把破二當目標，
只要以破PB為目標就很好.
慢慢練比較快，不受傷為主
我體重輕你10公斤，之前月跑50就能破二，要破百就難得
多，真的要月跑破百才行
有吃膠囊嗎？我覺得有沒吃咖啡因、rc、牛磺酸那類的運
動效果差很多
3/08 16:11
※ 編輯: gyAlex (42.75.131.23 臺灣), 03/08/2025 17:23:36破百不難的人是你們太強
搭版問一下，周間練兩次六公里，八成力跑，讓速度越跑越
快，週末再13公里LSD，持續半年有機會破二嗎
回樓上，如果你有嚴格執行，肯定會破，大部分人進步緩慢
，就是沒有嚴格執行課表，下雨不練、加班不練、工作累不
練、朋友聚餐不練，像樓上這麼簡單的課表，市民跑者一半
以上都做不到
勤練
原po月跑100公里 等於一個星期才跑25公里 然後半馬只跑
到2小時半 所以建議他以增加跑量是最最基本的
這種東西吃原先體質 有些人手表帶上去 VO2=50 你要怎樣比
基本VO2已經50以上 隨便練LSD 半碼應該都能破2等級
普通人手錶上去VO2=40左右 還要練很久才能破2
網路上一些半年 一年 半碼破100什麼全馬破3...的
進步速度多塊多塊 他絕對不會跟你說 他剛開始VO2多少
原PO應該是慢慢練就能破2 時間問題而已
在家多練徒手運動核心，破2我覺得肌力比較重要
我大你10歲以上 身高比你矮 身高體重比跟你差不多，月
跑量50，半馬輕鬆破2...我這樣講你就知道你優勢有多大
遲早破2
![Re: [問題] 半馬如何破二](https://i.imgur.com/5uC9qv6b.png "Re: [問題] 半馬如何破二")
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初全馬訓練請益人生清單有一項是要完成全馬 今年50多歲，2016-2023斷斷續續完成幾場半馬，半馬最佳成績2:28分，已報名2024/1/7 的台南國際馬拉松，最近訓練有些困擾，想請教大家的意見： 1.這一年難得每個月都有練跑，但最近3個月天氣熱，加上7月確診後身體疲勞，有點提不 起勁，跑量都在100k以下，想請教各位是怎麼提振努力訓練的心情呢？
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Re: [問題] 想要提升力量又想跑步幾年前我也在板上問過類似的問題, 來分享自己的經驗給您參考 先附上基本資料 181cm, 65-69kg(跑多的時候較輕) 深蹲 110kg, 傳統硬舉 140kg, 臥推 85kg, Power clean 80kg, 全馬 2:59 2018年開始重訓, 有來版上問過跑步和重訓如何兼顧, 後來準備跑步重訓練得少 年底台北馬半馬1:4523
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[討論] 平常訓練會挑戰自己的PB嗎好奇大家平常訓練會挑戰自己PB嗎？ 還是跑馬的時候才會來突破？ 最近練跑感覺狀況不錯(天氣比較不冷) 10公里有越來越接近之前紀錄 想說努力一下，來破個之前紀錄好了！![[討論] 平常訓練會挑戰自己的PB嗎](https://i.imgur.com/S8JijEOb.jpg "[討論] 平常訓練會挑戰自己的PB嗎")
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