[心得] 台北馬
這場並不是主要目標賽事,所以原本是想比照高雄馬,當個訓練週期中的長距課表,
賽前減量三天即可。
不巧上周工作日因公需提早約1hr出門的關係,晨跑量被大大壓縮。山不轉路轉,
就順勢來個完整的減量周,並做足按摩伸展放鬆,把心態調整成期中測驗。
到週六早上為止,自評狀況應有個90-95分。
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1.看到回執單寄來才恍然大悟為何遲遲沒拿到物資,因為報名時選現場報到。
原因不可考,但收到email的當下只想給自己兩巴掌。周末館場領物人潮眾多,
搭車排隊罰站果然浪費了不少時間和腿力。
2.另外加上某些因素,家人和我這次分住兩間不同的飯店。雖沒多花時間逛街,
但在依靠大眾運輸來回辦理入住的情況下,整天走了將近17000步,再次加重雙腿負擔。
身為馬場常客竟犯這種蠢到家的錯誤,只能說是咎由自取,不可原諒。
3.緊張導致前晚徹夜失眠。本來個人治療失眠最好的方式是來一發,一發沒用就兩發。
不過馬上就要比賽,這傷敵七分自損三分的禁招還是繼續封印。鬧鐘響起,乖乖起床。
4.做好各種賽前例行事務,6:20進入滿是人的A區等待。自評狀況大概還有個80分,
決定仍盡力而為,反正雨細風大,爆了也有很好的藉口(真對不起這次比賽的標語)。
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比賽的過程除了起跑第1K 4分整,第2K找樹叢解放之外,不管平地、上下橋或風勢,
都不看錶靠體感前進。且近年來台灣市民跑者實力明顯提升,沿途都有大小集團可跟,
所以全程專注在呼吸上,眼光緊跟著前方跑者的腳步,可以超越但盡可能不要落隊。
就算到了河濱35K嘆息之壁,雙腳雖已開始僵硬但沒抽筋還能跑,告訴自己要撐下去。
每5K分段-19:33、19:00、18:57、19:05、19:31、18:47、18:49、19:29、8:45。
前半馬1:20:53,後半馬1:21:03,2:41:56進場。前後半馬只差10秒是大大出乎意料之外。
原子習慣一書提到:人類開始能讓自己進入「連續」模式後,就會強迫自己不可中斷
「連續」的紀錄,而習慣也就能養成。把這方法用在全年無休的每日晨跑上也是可行。
自2021.10開始堆跑量以來,去年跑了6556K,2023到今天為止則跑了6323K,日均18K
身體確實已習慣這種模式,一天不跑就會覺得怪怪的,再怎樣都得出去晃個幾K維持紀錄。
在同一賽道的台北馬場上,2021是 2:59:03,2022是 2:48:15,今年則是2:41:56。
雖然還沒回到2017時那74分台的半馬和2:40的全馬,但這兩年用時間換取速度的練習下,
應付全馬的體能穩定進步,看來也有進步空間,那就照這樣繼續吧,不受傷比較重要。
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推ppsj大,以你為目標繼續努力。
2小時40分.... 強者
我昨天半馬還超過2:40...
強大,當大家榜樣
今年的完賽時間若放到去年的成績裡,名次是差不多的,看來風勢影響好像沒想像的大?
超強的
推p大,筆記治療失眠的方法….但年紀大了應該很難兩發@@
“
通常一發就睡死了,隔天會很不想起床,有礙晨跑
推P大,治療失眠方法好用XD
懂得都懂,哈
推sub3都是超強者
先跪 在看
每次看到SUB 4分速的 都覺得唯有尊敬。 強啊!
開板大 我覺風影響慢3-5分,朋友去年310,今年315
這有安慰到我,謝謝
超強,推!
我以前也用這招治療失眠 可是有一次踩到潤滑液跌倒摔傷
就比較少用
保重......
這鬼天氣240,真的是一代傳奇。
推心得~~~希望P大能分享一下比賽的補給計劃
前一晚會多吃點白飯碳水塞飽肚子,起跑前2小時吃3~4根香蕉加麵包,喝點水和蠻牛 年紀大了很容易跑廁所,所以冬天比賽的話在賽前和賽中不會喝太多水,每站一杯 會帶4~5包能量包,10K、20K、30K、35K各一包,第5包視情況使用(好像從沒用過) 這幾年大概都是這樣
中年大叔之光!
40歲組前面還有一堆人啊
超強
不得不說 我跟你到的時間比只少10幾分鐘,
但距離你是我的兩倍XD 好猛
可是我用這招治失眠 都會更累 因為太久更晚睡
相信很多人都有這困擾,真是兩難啊
感謝P大回覆.2小時前吃的東西不少耶.香蕉不少根!
不過香蕉要看個人肚子,有些人腸胃會更
容易蠕動的話建議別太多根
個人很愛吃香蕉,一天都要吃個三四根,好消化又容易清胃腸庫存
240….鬼啊
睡眠這個 ,要養成習慣,比賽前就要訓練了,模擬賽前
模式,早睡跟早起
養成習慣是一回事,實際上還是要看當下
我就是
那個養成習慣 7 8點睡但賽前還是會失眠的xs
是的,我的作息很規律,算是很容易入眠的,週六午後也沒碰咖啡因和酒精 平常如果這樣還會失眠,十之八九都是心事心情影響,無奈
推~~
其實住飯店 不是習慣的床 作息再規律也很容易發生睡不好
的情況
P大優質好文!
P大推個!! 原來治失眠有這種好方法阿XDD (筆記...
P大好鬼
好強喔 讚 失眠解法是這樣嗎XD
這是和自己身體做深度輔導,效果當然很好
推!
強啊
訓練量很恐怖,平均一天18公里,接近半馬!
大概八成以上的量都是不計時輕鬆跑,負擔沒想像中的大,跑完找時間多做收操就好 當比賽後段感到疲累時,只要想著「剩下距離不到平時晨跑量的一半」,就能再堅持下去
只能說神人了!
※ 編輯: ppsj (163.16.249.249 臺灣), 12/21/2023 11:01:36
一發二發是指啥?
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首Po 很難想像版上心得文的數量這麼少,應該都發在各自的FB上吧? ****************************** 年初大大小小傷勢復原的情況還不錯,就開始試著把晨跑這選項重新加入日常運動中。 全身的各項肌力訓練仍是照常,月跑量約在200-300k之間,95%以上的部分都是輕鬆跑, 一個月偶爾兩三次穿插個pace3:30的3K刺激一下心肺,六七八月的夏天太熱,10
首Po 雖說是年度重點賽事,但十月底高雄馬結束後,再扣掉休息與減量周勉強只剩一個月的 練習時間,能進步多少自然得打個問號。不過時序進入有益跑者訓練的冬季,涼爽的氣溫 適合較高強度練習,所以每週還是多加一次半小時的配速跑課表來惡補,補多少算多少。 賽前一周的天氣預報非常振奮跑者的心。自幾年前跑過2度的東京馬之後,對這種乾冷 無雨的10度氣溫是開心以對。在這種天氣裡跑全馬,不用擔心流汗過多導致體力大幅衰退
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像 的 : 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花 了36
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Re: [閒聊] 好奇馬拉松選手是怎麼全程用「跑」的?原因就是持續練習阿~ 高中開始就有跑步習慣,但每次最多就11~12公里,維持5~5.5分速,自己覺得還可以了 第一次報名半馬,想說不就是多個10K,憑意志力和現場氛圍,輕鬆啦 結果就是18K後嚴重撞牆,勉強完賽但跛了一周 震撼教育後開始加強訓練,一年後國道馬(半馬)跑出滿意的99分鐘12
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