[閒聊] 引體向上增加次數的訓練嘗試

google查的練法，分別有
負重、GTG、高容量、N*6這些練法
剛好今年有在嘗試，目前從16下進步到20下
身高176cm 體重70kg 45歲
https://youtu.be/TJPriV28e8s

上次到20下以上應該是早在2年多前還沒做椎間盤手術的時候了 QwQ
手術完恢復運動約一年覺得動作穩定了，腰椎也沒不舒服才繼續往上練
這2年大多是拉完總數50下(大概8組)就收工

來分享一下心得：
先說結論，就我自身而言，每種練法進步幅度都差不多的
一個月大概就是進步2下，目前引體向上是一週3練(胸2練、腿1)
要再提高訓練量身體就有點吃不消
個人還是建議選自己比較能長久執行的方式

第一個月(上限16-> 18) 測試地點：公園單槓(約1.5倍肩寬握距)
訓練方式：高容量+GTG
高容量就是設定一個總數(比方說100)，1分鐘做1組(含休息時間)
比方說我花了15秒拉完6下，就有45秒可以休息
起始的RM我參考的影片是設定在5，我也就照著做
大概拉完6組後就開始做不到5RM，那就做到力竭，到把100下做完
一開始大概32分鐘才能拉完100下，後面28分鐘拉完

原本其他日子我會安排GTG，後來覺得難以維持就取消了
畢竟還要工作，不是剛好到點了都有那個空閒
加上雖然一開始覺得可以負荷，但疲勞累積到後面覺得有點恢復不過來

優點：訓練容量大，做完就很累了
缺點：耗時(加熱身約40分鐘)，一般也不會排其他如二頭或練背的動作
頂多吊槓抬腿加練肚子就收工了

第二個月(上限18 ->18) 測試地點：健身房單槓(兩邊有斜度的)
訓練方式：負重1天、高容量1天，改為一週2練
有可能健身房的單槓比較難拉，高容量進步到27分但上限沒進步
後來也沒去公園單槓補測試就是
負重的話只負重10kg上限就直接掉到6~7RM(之前84kg時還能拉15下左右)
負重的那天就拉完五組(負重10/5/2.5/0/0)然後坐姿划船、二頭、腹

第三個月(上限18 ->20) 測試地點：健身房單槓(兩邊有斜度)
訓練方式： N*6 組間休息60秒，一週3練
這個方式也式YT看到的，一開始設定一組N下(比如6)做6組
6*6能做完下次就挑戰7*6，挑戰失敗就加1~2組把欠缺的次數補完
我看的影片有點天生神力(?)，他從6*6一路做到12*6
只在10*6跟11*6各卡關一次，短短二週上限就增加4下(23-27)
(數字可能有點誤差，進步幅度約17%很大就是)
第一週剛好二度確診，直接躺整週
第一次測試6*6過關，挑戰7*6就花了我2週才挑戰成功
三週下來上限也只進步了2下
好處是省時，加熱身的話20分鐘可以做完
剩下的時間可以排坐姿划船、二頭、腹
目前打算照這個方式繼續練，體感8月頂多完成8*6吧？
哪天完成10*6就負重5kg下調次數這樣
感覺不管哪一種方式，我一個月大概就是只能進步1~2下了

我個人覺得負重、高容量、N*6這些都可以嘗試
GTG對上班族來說我就不是很建議(一週要五天、一天要5~6次，時間難喬)
混搭的話效果可能不是很好，比較建議挑一種專心做
給想衝引體向上上限的參考一下

--

動作有什麼問題嗎 @@a

我自己是要求盡量不聳肩...

關節圍度小沒辦法啊，我用大拇指跟食指就能把我另一手的手腕圈起來 所以我手看起來也細，膝關節的圍度也是，我爸跟我看起來都是腿細 腰椎開刀前深蹲能蹲100kg+ 小腿機械器材能拉到全滿蹬10下+ 當時練完腿隔天都是痠到不想動的程度 腿看起來還是細，我也很絕望 最近有看到卓叔發的舊影片介紹體型骨架的 我剛好是那種健身天賦差的體型 QQ 我目前一週還是有排一天練腿